GESTÃO DO ESTRESSE: Um Guia Completo para o Bem-Estar

De Edward A. Charlesworth, PhD e Ronald G. Nathan, PhD

Esta é a edição de 30 anos aniversário do livro que começou a revolução na gestão do estresse e do bem-estar. Vivemos em uma época de ansiedade, em um século de estresse e uma era de terrorismo. GESTÃO DO ESTRESSE: um Guia Completo para o Bem-Estar (edição brochura por Biobehavioral Press Books e eletrônica por BookBaby) nos ajuda a identificar as áreas específicas do estresse em nossas vidas: na família, no trabalho, na vida social, financeira e emocional, e oferece técnicas comprovadas para lidar com cada uma delas. Uma meta dos guias de gestão do estresse desde sua publicação no início dos anos 80, estas novas edições do gerenciamento de estresse também apresentam informações atualizadas acerca de como homens e mulheres divergem em suas reações ao estresse, estatísticas atualizadas sobre doenças e drogas, o impacto do terrorismo e da era da informação sobre o estresse, incluindo também os principais benefícios da espiritualidade, medicina alternativa, exercícios e nutrição.

Além disso, GESTÃO DO ESTRESSE pode ajudar você a:
Testar suas reações pessoais ao estresse diário e traçar o seu progresso.
Aprender técnicas específicas para relaxamento; desde a percepção dos sinais de estresse até o treinamento por visualização de imagens.
Descobrir como lidar sem estresse com os momentos difíceis da vida.
Embarcar em um programa para melhorar a sua saúde física como um passo importante para gerenciar o estresse.
Discernir quais os tipos de estresse que devem ser reduzidos e quais os tipos que você pode transformar em motivação positiva.

Repleto de conselhos práticos que todos podem utilizar para reduzir imediatamente a presença do estresse em suas vidas, GESTÃO DO ESTRESSE é um recurso valioso no auxílio à uma vida produtiva, saudável e feliz.

• Idioma: Português
• Editora: BookBaby
• Data de lançamento: 19 de set. de 2013
• ISBN: 9780938176053

Pré-visualização do livro

isso.

Seção I

Aprendendo Sobre o Estresse e a Vida

A verdadeira viagem do descobrimento não consiste em procurar por novas terras, mas em vê-las com novos olhos.

- Marcel Proust

Capítulo Um

Como Você Responde ao Estresse?

O conhecimento de que a saúde depende de hábitos que podemos controlar, faz de nós a primeira geração na história que em grande parte determina o próprio destino.

- Jimmy Carter

O Estresse e os Nossos Ancestrais

Vivemos na nova era da ansiedade, o século do estresse, a era do terrorismo. Houve uma época em que a palavra Columbine trazia à nossa mente apenas a beleza de montanhas floridas, e 11 de Setembro era apenas um dia no calendário. Os livros de história que nossos netos vão ler, falarão do aumento alarmante nos problemas sociais e de saúde relacionados à tensão e ao estresse dos nossos tempos. Você talvez se pergunte se o homem sempre foi nervoso e ansioso. As peças de Shakespeare incluíram muitos exemplos de respostas ao estresse. Um dos livros médicos didáticos mais respeitados em 1600 apresentou uma excelente descrição dos estados de ansiedade. De fato, nossas reações nervosas podem ser traçadas até aos homens que viviam nas cavernas na pré-história.

Imagine um homem pré-histórico sentado perto de uma pequena fogueira no conforto de sua caverna. De repente, através da luz do fogo, surge a sombra de um tigre-dentes-de-sabre. O corpo do homem reage instantaneamente. Para sobreviver, o homem das cavernas teve que reagir lutando ou fugindo. Uma parte complexa do nosso cérebro e corpo, o chamado sistema nervoso autônomo, preparou o homem das cavernas para fugir ou lutar. Este sistema nervoso uma vez foi pensado como automático e fora do nosso controle. Abaixo há uma lista parcial das reações do sistema nervoso autônomo e como você deve reconhecêlas através de suas próprias experiências.

A digestão diminui e o sangue é redirecionado aos músculos e ao cérebro. É mais importante estar forte e alerta diante do perigo do que digerir a comida. Você já sentiu como se tivesse borboletas no estômago?

A respiração fica mais rápida para levar mais oxigênio para os músculos. Você se lembra de sentir-se desesperado por ar depois de uma situação de perigo?

O coração dispara, a pressão sanguínea aumenta, forçando o sangue para as partes do corpo que estão desprovidas. Quando foi a última vez quevocê sentiu seu coração disparado?

O suor aumenta para resfriar o corpo e liberar um odor sinalizando a preparação para a luta. Isto permite que seu corpo queime mais energia e alerte os outros sobre o perigo. Você usa desodorante extra quando sabe que vai estar sob estresse?

Os músculos ficam tensos, prontos para uma ação rápida eformam um tipo de armadura muscular, mostrando unhas e dentes. Você já teve tensão nas costas ou pescoço depois de um dia estressante?

Substâncias químicas são liberadas para fazer com que o sangue coagule mais rapidamente. Em caso de ferimento, esta coagulação reduz a perda sanguínea. Já percebeu como algumas feridas param de sangrar rapidamente?

Açucares e gorduras são despejados no sangue para servir de combustível instantâneo. Já se surpreendeu alguma vez por ter tido uma força extraordinária durante uma emergência?

O homem das cavernas viveu na selva ou no deserto e enfrentou muitos estressores ambientais. Algumas vezes, eram eventos imediatos que colocavam suas vidas em risco, envolvendo animais perigosos ou inimigos humanos. Para o homem das cavernas, esta reação de luta ou fuga era valiosa para a sobrevivência.

Somos influenciados, não pelos ‘fatos’, mas pela nossa interpretação dos fatos.

- Alfred Adler

O Estresse e o Mundo Moderno

Nós temos as mesmas reações automáticas que tinha o homem das cavernas nas situações de perigo na selva, mas agora raramente enfrentamos a necessidade de lutar ou fugir. Se um gato é ameaçado, ele irá arquear suas costas. O veado vai fugir para o meio dos arbustos. Quando somos ameaçados, nós nos preparamos, mas com frequência temos dificuldade em conter nossas reações nervosas porque a ameaça não chega a ser uma ameaça física imediata. Chefes, contas, reuniões, prazos com datas marcadas e provas ou exames não são ameaças de vida, mas muitas vezes sentimos como se fossem.

Pequenos estressores e reações breves ao estresse podem virar centenas no decorrer do dia. Isso pode ser uma parte da nossa vida que quase não percebemos e que muitas vezes não valorizamos. Se você trabalha em um escritório, o estresse pode aumentar com cada toque do telefone e cada reunião que você tenta colocar no meio do seu dia já tumultuado. Se você é uma dona de casa, todas as tarefas domésticas que devem ser desempenhadas podem aumentar rapidamente e tomar a mesma dimensão daquelas encontradas no escritório.

Nossa habilidade de lembrar do passado e imaginar o futuro é ainda outro caminho em que as respostas estressoras podem ser ativadas em qualquer tempo e lugar. Além disso, a distância não mais causa proteção. Ligando a televisão, o computador e ainda nossos smart phones nos mantém instantaneamente informados de guerras, fome, desastres, problemas políticos, caos econômico e as possibilidades assustadoras do futuro.

O ritmo das mudança nas nossas vidas está muito acelerado. Só precisamos ler o livro clássico de Alvin Toffler, O Choque do Futuro ou o de James Gleick, Cada Vez Mais Rápido, para nos darmos conta que o inesperado tem se tornado parte diária das nossas vidas. Estas situações inesperadas não são situações que podemos vencer fisicamente. Normalmente só vemos tigres no zoológico, mas é como se víssemos suas listras e dentes presentes em todos os lugares no nosso cotidiano.

Não só parece que ativamos nossa reação ao estresse com mais frequência, mas também, a maioria das situações não produzem uma saída para a energia química adicional produzida por nossos corpos. A resposta de luta ou fuga não é muito útil para a maioria das situações de estresse na vida moderna; temos poucas batalhas físicas para lutar e quase nenhum lugar para correr. No passado, as demandas para o cumprimento das necessidades básicas por comida e segurança fazia bom uso do aumento das nossas preocupações. Hoje, poucos canais estão disponíveis.

Se você perguntar qual o segredo mais importante para uma vida longa, eu diria que é evitar a preocupação, o estresse e a tensão.

- George F. Burns

Estresse Físico vs. Estresse Emocional

Quando pensamos sobre algo que aconteceu ou o que pode ser que aconteça, não podemos fugir das nossas ansiedades ou atacar fisicamente nossos medos. Estamos passando por um estresse emocional. O corpo tem apenas formas limitadas de dar vazão aos vários ativadores do estresse para lidar com o estresse emocional.

O estresse físico é diferente do emocional. Até exercícios físicos podem ativar reações ao estresse. De fato, por muitos anos cientistas confiaram em pesquisas que utilizavam a fisiologia como base para entendimento dos efeitos tanto psicológico quanto físico do estresse no o corpo. Embora os efeitos físicos e emocionais sejam semelhantes, sabemos que há diferenças entre eles.

Muitos hormônios ficam elevados durante a resposta ao estresse. Três deles são noradrenalina, adrenalina e cortisol. A noradrenalina e a epinefrina são mais comumente conhecidas como adrenalina. Em resposta ao estresse físico, como extremos na temperatura do ambiente ou estresse induzido por exercícios físicos, há principalmente um aumento da noradrenalina. Além do mais, há um pequeno aumento da epinefrina. Em resposta ao estressor psicológico ou emocional, há também um aumento de cortisol. Para entendermos os efeitos do estresse, temos que estudar os efeitos de cada hormônio que é secretado em resposta ao estresse.

Em geral, a noradrenalina tem o maior efeito no aumento do ritmo cardíaco e pressão sanguínea. A epinefrina tem maior efeito na liberação do açúcar armazenado. Todas estas ações auxiliam na preparação para a atividade física vigorosa.

O cortisol age como auxiliar na preparação para atividade física vigorosa, mas também é desencadeado pelo estresse emocional.

Infelizmente, uma de suas funções é quebrar o tecido muscular magro para conversão em açúcar como fonte adicional de energia. O cortisol também bloqueia a remoção de certos ácidos na corrente sanguínea. Quando o cortisol se mantém elevado no sangue por um período longo de tempo, causa úlceras estomacais devido ao aumento da formação de ácidos. Além disso, o cortisol destrói a função celular cerebral. Como dizem os médicos, ele frita o cérebro.

O homem já foi um predador bem-sucedido; agora, é presa de si mesmo.

- Hans Selye

Outros Efeitos do Estresse Emocional

Ainda que pudéssemos exercitar ou de alguma forma queimar todas as substâncias químicas produzidas pelo estresse emocional, estas alterações podem interferir com a produtividade, o aprendizado e os relacionamentos interpessoais. Se nossa reação ao estresse é aumentada, nos tornamos menos e menos capazes de lidar até mesmo com os estressores menores. Comumente, nossa habilidade de interagir com e entender outras pessoas também é afetada. Podemos esgotar nossas reservas adaptativas de energia e nos tornarmos mais suscetíveis às doenças. É evidente que para a vida do século XXI, nossa reação de luta ou fuga e os mecanismos de estresse emocional são muitas vezes desnecessários e perigosos.

O estresse é o lixo da vida moderna; todos nós o geramos, porém, se não nos desfizermos dele adequadamente, irá acumular-se e tomar conta da nossa vida.

- Terri Guilemets

Equilibrando os Sistemas de Emergência e Manutenção

O sistema nervoso autônomo tem duas divisões. Uma divisão é chamada de sistema nervoso simpático e a outra, de sistema parassimpático. Vamos voltar ao homem das cavernas sentado em frente à fogueira. A reação do homem das cavernas ao tigre incluía o aumento dos batimentos cardíacos e da respiração. Estas respostas eram automáticas e controladas pelo sistema nervoso simpático. O sistema nervoso parassimpático influencia o corpo de maneiras quase exatamente opostas aos do sistema nervoso simpático. Por exemplo, o sistema nervoso parassimpático diminui os batimentos cardíacos, faz a respiração diminuir, retarda a transpiração e acelera as atividades estomacais e gastrointestinais para que a digestão do alimento seja feita de forma apropriada.

Se o sistema simpático pode ser pensado como um sistema de emergência, o sistema parassimpático pode ser pensado como o sistema de manutenção. Este sistema de manutenção é responsável pela conservação e reabastecimento de energia. Cientistas trazem evidências que sugerem que o sistema nervoso parassimpático pode ser ativado através de procedimentos de relaxamento, como os utilizados no programa de treinamento de gestão do estresse. Talvez todos nós possamos aprender a substituir a reação de lutar ou fugir pelo que temos chamado de reação de ficar e desfrutar.

Julio César merece o carro triunfal tanto quanto aquele que conquista a si próprio.

- Ben Franklin

Hans Selye e a Síndrome da Adaptação Geral

Dr. Hans Selye é comumente chamado de pai da pesquisa sobre o estresse. Seu trabalho pioneiro demonstrou que toda a demanda do corpo evoca não só as respostas fisiológicas específicas exigidas, mas também as reações não específicas e uniformes que já discutimos anteriormente. Selye denominou as reações não específicas ao estresse de síndrome da adaptação geral. Consistem em três fases: fase de alarme, fase de resistência e fase de exaustão.

Durante a fase de alarme, o estressor ativa o corpo para prepará-lo para lutar ou fugir. Os sinais elétricos e hormonais são envolvidos, mobilizando a energia necessária para a emergência. Os batimentos cardíacos, a respiração e o suor aumentam. As pupilas dos olhos dilatam. Adrenalina e cortisol são liberados. A energia armazenada inunda a corrente sanguínea.

De acordo com Selye, se o estresse for forte o suficiente durante a reação do alarme, pode resultar em morte. De fato, a resposta imunológica é suprimida enquanto a energia é dedicada à luta ou fuga.

Durante a fase de resistência, os sinais da reação de alarme são diminuídos ou não existentes. O sistema imunológico se restabelece e a resistência aos estímulos nocivos e doenças, tais como enfermidades infecciosas, aumenta além do normal. Os hormônios ficam elevados para reduzir as inflamações decorrentes de lesões.

Se os estímulos ou reações estressoras persistirem, a fase de resistência é seguida por uma fase de exaustão. A essa altura, a vulnerabilidade ao estressor quase esgota a energia adaptativa do organismo. Os sinais iniciais da reação de alarme reaparecem, mas não diminuem. A resistência diminui, a fraqueza aumenta e isso pode ser seguido de doenças ou de morte.

A síndrome de adaptação geral tem grande importância na teoria inicial que vincula estresse à enfermidade. Isso estimulou muitas pesquisas, contribuindo com nosso conhecimento sobre o estresse e a resistência como fatores em toda doença. O estresse pode interferir com nossa habilidade de resistir a muitas doenças, no entanto agora também sabemos que a habilidade adaptativa para gerir o estresse pode ser aprendida. Quando esta habilidade é utilizada, o estresse é aproveitado como um desafio ao invés de ser temido como uma ameaça.

Esperança é o sentimento que você tem de que o que você sente não é permanente.

- Jean Kerr

O Estresse Feminino e o Instinto Protetor

A maior parte do nosso conhecimento biológico das reações ao estresse é baseada em pesquisas utilizando ratos machos, pois os hormônios femininos oscilam rapidamente e isso altera os resultados. Antes da determinação do governo de 1995 de que ambos os sexos deveriam ser incluídos nos estudos de pesquisa humana, menos de 20% dos participantes das pesquisas eram mulheres. Além do mais, a maioria destas pesquisas foram conduzidas por homens. Shelley E. Taylor, uma psicóloga da UCLA, reconheceu que o parcialidade masculina pode ter sido um dos poucos grandes erros da ciência.

A reação de luta ou fuga pode descrever a resposta masculina de salvar vidas durante um ataque, mas esta pode ser apenas parte da reação quando se trata do sexo feminino com sua prole. Fugir, para uma mãe, pode ser difícil tendo crianças sob sua responsabilidade, e poderia ser fatal para aquelas deixadas para trás desprotegidas. Lutar pode ser preciso, mas poderia ser fatal para a mãe com crianças pequenas. Escapar sem ser notada e criar uma comunidade mais forte pode ser muito mais seguro.

Taylor propôs o instinto protetor da mulher com base biológica na reação chamada de cuidar do próximo. Esta reação de cuidado e proteção é principalmente baseada na ocitocina, um hormônio que é mais conhecido como estimulador do parto e do leite materno. Outros hormônios incluem os peptídeos opioides endógenos, popularmente conhecidos por iniciar a euforia do corredor. Por outro lado, hormônios andrógenos, como a testosterona, regulam a agressão masculina. Juntar forças e cuidar um do outro se torna muito importante para a sobrevivência do homem e da mulher, mas pode se mais crucial para o sexo protetor.

Depois de revisar 30 estudos científicos sobre o que o homem e a mulher fazem em resposta aos diferentes tipos de estresse, Taylor concluiu que todas as pesquisas revelaram mulheres voltando-se para amigos, vizinhos e familiares mais do o fizeram os homens. O comportamento primitivo revela os mesmos vínculos. As fêmeas primatas dividiam sua comida, enfeitavam umas às outras, ficavam de babás e se juntavam para defender sua prole.

A reação do instinto protetor é uma descoberta muito emocionante. Pesquisas a esse respeito estão no estágio inicial comparadas com a reação de luta ou fuga, entretanto, as implicações no estresse e sua gestão são muitas. Temos visto como a reação de luta ou fuga pode ajudar ou prejudicar. Pode ser surpresa para você, saber que a reação ajudar o próximo pode ajudar ou prejudicar. Portanto, as mulheres colhem os benefícios mas também pagam o preço de ambas as respostas ao estresse.

Às vezes parece que nossa eterna lista de coisas a fazer nos deixa totalmente desfeitos.

- Susan Mitchell e Catherine Christie

O Estresse e as Doenças

Se o seu médico recomendou que relaxe e vá com calma, você possivelmente está sofrendo de alguma doença relacionada ao estresse. É estimado que até 75% de todas as visitas a médicos são pessoas com problemas relacionados ao estresse. O estresse pode ser um grande causador de hipertensão e doenças cardíacas, enxaquecas e dores de cabeça tensionais, condições asmáticas e de imunidade. O estresse pode levar a hábitos prejudiciais como fumar, beber ou comer demais, que têm demonstrado serem os causadores ou intensificadores de outras doenças. Suspeita-se que o estresse também possa agravar as dores crônicas nas costas, artrite, alergias, hipertireoidismo, vertigem e esclerose múltipla.

Dermatologistas acreditam que o estresse é um grande fator em muitas desordens da pele como a urticária, eczema e dermatite. É também altamente associado com muitas doenças gastrointestinais, incluindo problemas no cólon e gastrite. Alguns dos excessos de hormônios liberados pela glândula adrenal durante repetidas respostas ao estresse podem interferir na imunidade do corpo para infecção. Você pode ser tornar então mais suscetível à bactérias e vírus, como o vírus da gripe.

Não é o estresse que nos mata, mas a nossa reação ao estresse.

- Hans Selye

O Estresse e a Saúde Mental

O estresse não somente afeta nossos corpos, mas também influencia a maneira que pensamos, sentimos e interagimos com outros. Você já chegou em casa depois de um dia estressante se sentindo irritado e ainda pensando nos seus problemas de trabalho? Nestes momentos, sua família já sabe, sem perguntar, que você teve um dia de trabalho intenso.

Muitas vezes passamos nossa irritabilidade para os outros. O mercado de ações cai, por exemplo, e a chefe desconta no secretário por não trabalhar o suficiente. O secretário vai para casa e grita com as crianças por estarem fazendo bagunça. As crianças repreendem o cachorro por ter feito travessuras, quando na verdade ele só queria brincar. Você pode imaginar o que pode acontecer com o gato quando o cachorro conseguir pegá-lo? O estresse pode afetar nossas vidas como ondas que passam de uma pessoa a outra e até de pessoas para animais.

O gêneros feminino e masculino que escolhemos para a chefe e o secretário no último parágrafo pode parecer uma tentativa desajeitada de sermos politicamente corretos, mas nesta edição uma mudança foi necessária para refletir as descobertas fascinantes de novas pesquisas. Um estudo interrogou crianças sobre o comportamento dos seus pais com relações a elas, e comparamos suas respostas com eventos ocorridos durante um dia de trabalho relatado por seus pais. Foi mostrado que nos dias em que um ou os dois pais estavam estressados no trabalho, as crianças que sentiam-se, ou importunadas ou ignoradas por seus pais, eram abraçadas e brincavam com suas mães. Os resultados confirmam que há diferenças entre os gêneros masculino e feminino e as respostas ao estresse, com o homem lutando ou fugindo e a mulher cuidando e sendo atenciosa com as crianças.

A longo prazo, os efeitos do estresse em nossa saúde mental podem ser devastadores. Muitos de nós conseguimos escapar de um péssimo dia no trabalho, escola ou casa, mas pode ser que não tenhamos sucesso caso o estresse continue dia após dia. Durante um longo período de estresse, nossas personalidades podem se modificar.

Podemos sofrer de depressão e nos sentirmos sem esperança, sem ter para onde correr, e nos sentirmos desvalorizados. Ocasionalmente podemos nos sentir tensos e explosivos. Muitas vezes nos encontramos repetindo tarefas sem sentido em uma tentativa de controlar nossas vidas. Às vezes agimos impulsivamente sem pensar nas consequências. Em outras circunstâncias, temos medos exagerados com atividades simples tais como sair de casa, viajar de avião ou usar o elevador.

As mudanças que passamos depois de um longo período de estresse podem ter muitas causas. Estas causas podem ser muito complexas ou tão simples quanto ter assimilado uma reação não saudável. Quer a resposta seja simples ou complexa, o problema físico ou mental, o estresse pode intensificar nossas dificuldades.

Algumas das doenças iniciadas ou intensificadas pelo estresse podem afetar as mulheres mais do que os homens. Uma das explicações é o instinto protetor da mulher. Por exemplo, é duas vezes maior o número de mulheres que sofrem depressão do que o de homens. As mulheres têm uma tendência maior à depressão depois da morte de um filho, quando os filhos saem de casa, durante a separação, divórcio ou outros eventos isolados. Além disso, há riscos para mulheres que cuidam de idosos. As mulheres têm tendência a cuidar de idosos, doentes e pessoas com desabilidades com mais frequência que os homens. Mais da metade dessas mulheres trabalham fora, e muitas têm que desistir do trabalho para dedicarem-se às mais de dez horas diárias que essas tarefas consomem. Para as que cuidam de idosos, isso pode colocar suas vidas em risco, especialmente se não puderem pedir ajuda e tirar tempo livre para cuidar deles. Quase 60% desenvolvem depressão, doenças cardiovasculares ou tornam-se vulneráveis à doenças tais como a gripe. A propósito, a Universidade de Petersburgo demonstrou que as chances de uma pessoa que cuida de idosos morrer em um período de quatro anos eram 60% maiores do que aquelas sem tais responsabilidades.

O indivíduo forte e saudável é aquele que pede ajuda quando precisa, caso tenha ele uma inflamação no joelho ou na alma.

- Rona Barrett

Os Números na Arena do Estresse

Nós começamos a enfrentar a era da ansiedade, mas ainda temos uma enorme tarefa pela frente. O estresse está claramente vencendo neste momento. Aqui estão alguns dos números atuais a partir de 2010 na arena do estresse. Eles podem ser classificados como os Três Dês: desordens, drogas e dólares.

Desordens

81 milhões de americanos têm alguma forma de doença cardíaca grave ou doença dos vasos sanguíneos.

1,2 milhão de americanos têm um ataque cardíaco por ano.

70 milhões de americanos têm pressão arterial elevada.

18 milhões de americanos são alcoólatras.

26 milhões de pessoas têm diabetes.

154 milhões de adultos são obesos ou acima do peso.

300 mil mortes evitáveis por ano são causadas por padrões de comportamentos modificáveis.

Drogas

22 bilhões de doses de tranquilizantes são prescritos por ano.

4,3 bilhões de doses de relaxantes musculares são prescritos por ano.

41 bilhões de doses de medicações para hipertensão são prescritas por ano.

43 bilhões de doses de antidepressivos são prescritos por ano.

7,3 bilhões de doses de analgésicos são prescritos por ano.

9 milhões de pessoas estão abusando de medicamentos (analgésicos, estimulantes, sedativos ou tranquilizantes).

22,5 milhões de pessoas estão abusando ou são dependentes de drogas ilícitas ou álcool.

Dólares (e dias)

300 bilhões de dólares são perdidos anualmente pela indústria americana devido ao estresse (tempo perdido, custos adicionais para o seguro de saúde e os custos de substituição de empregados).

246 bilhões de dólares são perdidos anualmente pela indústria americana devido ao alcoolismo e abuso de drogas.

200 bilhões de dólares são gastos anualmente com o tratamento e perda de produtividade causado por doenças relacionada com a obesidade.

100 bilhões de dólares são perdidos anualmente para as empresas americanas (através de despesas com saúde e perda de produtividade) com a dor crônica.

132 milhões de dias de trabalho por ano são perdidos por causa de problemas relacionados ao estresse, como o absentismo e a perda de produtividade.

Fontes: Administração dos Serviços de Saúde Mental, Abuso de Drogas e Gabinete de Estudos Aplicados dos EUA; Departamento de Saúde e Serviço Social Americano; Centros de Controle e Prevenção de Doenças e Centro Nacional de Estatísticas de Saúde dos EUA.

Estes números podem parecer impessoais. Eles não refletem a dor e o sofrimento das vítimas de estresse e seus entes queridos.

Nunca encare os fatos; se o fizer, você nunca irá se levantar de manhã

- Marlo Thomas

Estresse Saudável

Nem todo o estresse é prejudicial. Como fonte de motivação e energia, o estresse pode constituir um incentivo para o trabalho criativo, e pode enriquecer as nossas atividades prazerosas. Hans Selye deixou isso claro em seu livro Stress Without Distress. Nós até mesmo pagamos por estresse quando vamos numa montanha-russa, à uma pista de corrida ou vemos um filme de terror.

Há uma diferença importante entre as emoções estimulantes da vida e suas angústias avassaladoras. É por isso que é melhor gerenciar as reações ao estresse ao invés de tentar removê-las. Vamos começar a nossa trajetória.

Se sua mente não está obscurecida por coisas desnecessárias, essa é a melhor temporada de sua vida.

- Wu-Men

Como Este Livro Está Organizado

Cada capítulo deste livro apresenta informações ou técnicas em que pesquisas ou o trabalho clínico tem mostrado como formas efetivas de compreender ou gerenciar o stress. Nós selecionamos os conceitos de gestão do estresse e habilidades que as pessoas têm sido capazes de aprender em períodos relativamente curtos de tempo. De fato, as centenas de pessoas que temos ajudado a tornar-se gerentes de estresse bem sucedidas escolheram as habilidades que você vai aprender. Algumas habilidades são mais difíceis de aprender do que outras e são melhor aprendidas depois que algumas pequenas mudanças forem dominadas. Nós preparamos o material de forma a ajudá-lo a progredir baseando-se nas habilidades encontradas nos capítulos anteriores deste livro.

Eu sei bem do que estou fugindo, mas não o que estou buscando.

- Michel de Montaigne

Como Usar Este Livro

Para a maioria dos indivíduos e grupos que aconselhamos e treinamos, ensinamos uma técnica em cada sessão. Nós explicamos o método e damos instruções aos participantes para que eles possam praticar a habilidade durante a sessão. A maioria dos procedimentos de relaxamento, tais como aqueles na Seção II, têm efeitos imediatos positivos. Após a sessão, os participantes são incentivados a praticar a nova técnica, todos os dias durante a próxima semana. Esta prática geralmente lhes permite aprender a técnica e começar a receber alguns de seus benefícios, aplicando-a em situações estressantes.

Para obter o máximo deste livro, recomendamos que você progrida através dele como uma apostila de exercícios e pratique uma habilidade de cada vez. Muitos hospitais e clínicas agora ensinam a gestão do estresse para indivíduos ou grupos. Você pode estar usando este livro como parte de um programa desse tipo. Se um psicólogo ou outro profissional qualificado está guiando o seu treinamento, siga as recomendações dele ou dela. O domínio básico do programa de gestão do estresse do início ao fim leva de várias semanas a vários meses de prática. Pouquíssimas pessoas podem aprender a usar e aproveitar as habilidades de gestão do estresse de forma eficaz em menos tempo.

Por outro lado, como psicólogos, sabemos que as pessoas variam muito na maneira de aprender e mudar. Talvez você já tenha aprendido formas, através de treinamentos prévios ou experimentação, para reconhecer o seu estresse e a relaxar seu corpo de forma rápida e profunda. Se assim for, você pode dar uma olhada no capítulo seguinte, bem como nos capítulos da Seção II e começar a aprender algumas das habilidades dos capítulos restantes. Algumas pessoas vão praticar algumas habilidades durante a leitura deste livro e retornar para dominar as habilidades que acharam mais úteis. Se você decidir não seguir as nossas recomendações para a prática de uma habilidade de cada vez, tente lembrar de como você aprendeu com sucesso no passado e use a mesma abordagem para aprender a gerenciar o estresse.

Algumas pessoas podem preferir ler este material como um livro ao invés de usá-lo como uma apostila de exercícios. Se você gosta de ler livros de capa a capa, nós o convidamos a fazê-lo. De certa forma, isso seria como ler um bom livro de receitas. Talvez você experimente algumas das receitas para a gestão do estresse ou reserve-as para uma para uma ocasião especial. Talvez você coloque algumas das receitas em um local conveniente e mais tarde estabeleça uma estratégia para enfrentar eficazmente uma situação estressante.

Você só pode remediar o varejo, mas você pode prevenir o atacado.

- Brook Chisholm

Capítulo Dois

O Desafio do Estresse e os Benefícios do Bem-Estar

A primeira riqueza é a saúde.

- Ralph Waldo Emerson

Você já se perguntou alguma vez por que algumas pessoas parecem se sentir confortáveis em qualquer situação? Elas parecem calmas e serenas, mesmo quando tomam as decisões mais importantes. Elas projetam um sentimento de segurança e tranquilidade e parecem ter superado os temores que a maioria de nós associamos com a vida moderna.

Muitas dessas pessoas já sentiram a mesma ansiedade que os outros sentem, mas elas cultivaram formas de relaxar nas situações mais difíceis. Em vez de focalizarem-se nos medos ou ansiedades da vida, elas encaram a vida como uma oportunidade para mais do que apenas enfrentar. Eles veem isso como um desafio, mas um desafio a ser apreciado.

Estes são os vencedores no jogo da vida. Há indícios de que mais e mais pessoas estão aumentando a sua alegria de viver e não apenas lidar com o status quo. Homens e mulheres são as criaturas mais adaptativas na face da terra. Podemos viver em praticamente qualquer ambiente, mesmo no espaço e no mar.

As pessoas que têm mais probabilidade de sobreviver e ter sucesso em gerações presentes e futuras são aquelas que podem encontrar prazer em se adaptar a um mundo em rápida mutação. Antes de falarmos sobre as habilidades dos vencedores na vida, vamos falar sobre algumas das abordagens que falharam.

Esta arte de descansar a mente e o poder de se despojar das preocupações é provavelmente um dos segredos da força dos homens ilustres.

- Capitão J.A. Hadfield

Tranquilizante em Frascos

Para ajudar a superar as reações ao estresse excessivo e crônico e para aliviar sentimentos de tensão, muitas pessoas recorrem a uma variedade de medicamentos tranquilizantes, drogas entorpecentes e álcool. Estes agentes externos têm ajudado a muitos através de períodos de trauma, mas não modificam o mecanismo de resposta de luta ou fuga.

Ao longo do tempo, muitos usuários na verdade aumentam seu estresse ao combater os efeitos colaterais das drogas sedativas, num esforço para manter a agilidade. Em vez de aumentarem seu controle interno sobre o estresse, tornam-se cada vez mais dependentes das drogas para contrabalançar os seus efeitos.

Essas drogas e produtos químicos não podem pensar por nós. Eles não podem decidir o estresse que é bom e o estresse que é ruim. Um tranquilizante não pode decidir se uma reação de estresse vem de uma excitação saudável ou de ansiedade debilitante.

Os maus hábitos acumulam-se de modo invisível; como riachos acabam em rios, os rios correm para os mares.

- John Dryden

Os Benefícios do Bem-Estar

Por causa das deficiências da terapia medicamentosa, muitas pesquisas científicas têm sido dirigidas no sentido de encontrar meios alternativos de gestão do estresse. A partir deste trabalho, um número de processos eficazes têm surgido. Alguns deles lhe ensinam maneiras para relaxar e ganhar o controle sobre a tensão, estresse e ansiedade. Outras técnicas ensinam a mudar as atitudes, crenças e ações estressantes. Há também procedimentos que ajudam a liberar os efeitos emocionais e físicos do estresse.

É claro que estamos dispostos a assumir este desafio. Mais e mais pessoas estão se exercitando e praticando habilidades de relaxamento e gestão do estresse. Grandes empresas estão construindo centros de bemestar para liberar o estresse, atividades físicas e relaxamento.

Quando empresas constroem centros de bem-estar e promovem mudanças de estilo de vida, estes custos podem ser reembolsados por meio da saúde do funcionário e da diminuição dos custos de cuidados da saúde, como foi demonstrado em um importante estudo realizado pelo Dr. Charlesworth e seus colegas na Faculdade de Medicina de Baylor. Depois de dez sessões semanais durante o horário de almoço praticando a gestão do estresse com as técnicas apresentadas neste livro, um grupo de 40 trabalhadores hipertensos tinha reduzido significativamente sua pressão arterial, indo além dos resultados obtidos por cuidados médicos padrão. Três anos mais tarde, a pressão arterial desses participantes permaneceu inferior ou em alguns casos, tinha diminuído ainda mais. Além disso, o programa diminuiu os custos com seguro de saúde em mais de 60%. Mais e mais estudos estão mostrando os muitos benefícios do bem-estar.

O médico do futuro vai… interessar seus pacientes no cuidado do corpo humano, na dieta e na causa e prevenção de doenças.

- Thomas Edison, inventor

Bem-Estar: Melhorando a Saúde

Estas mudanças são sinais de progresso, mas estamos apenas começando a entender a psicologia do estresse. Há fronteiras verdadeiramente grandes para explorar no que diz respeito às propriedades físicas e psicológicas da gestão do estresse e relaxamento. Assim, técnicas como as que você está prestes a aprender têm o potencial de ir além do tratamento ou prevenção de doenças, para as fronteiras da melhoria da saúde. Se estas técnicas podem realmente melhorar a saúde, um programa de gestão do estresse não só poderia ajudar a