Como desenvolver a autodisciplina para dieta: Como perder peso e se tornar saudável, apesar dos desejos e da pouca força de vontade

De Martin Meadows

Como perder peso e se tornar saudável com o poder da autodisciplina

Com que frequência você tentou perder peso ou começar a comer de forma mais saudável simplesmente para se frustrar e voltar para seus velhos e maus hábitos? Essa é a primeira vez que você tenta e seus amigos e familiares estão dizendo o quão difícil é isso? E se eu lhe dissesse que existem coisas que podem ser mais fáceis do que você pensa?

As tentações diárias drenam a sua determinação e causam deslizes de frustração quando você está em uma dieta. Você se torna extremamente consciente de tudo o que não pode comer e parece que todo mundo está comendo essas coisas bem na sua frente.

Enquanto isso, você olha para o espelho ou para o número na balança e não vê os resultados prometidos pelos infomerciais. Eventualmente, as tentações acabam com sua força de vontade e "talvez só dessa vez" se transforma em "dane-se, eu já falhei mesmo". Não demora muito para que o pouco peso que você perdeu reapareça e possivelmente traga alguns amigos com ele.

Esse cenário é muito comum. Como desenvolver a autodisciplina para dieta tem os segredos para mudar isso e quebrar o ciclo de dieta, frustração, ganho de peso e dieta novamente.

Você verá resultados permanentes enquanto come o que é bom para você e se sente mais satisfeito sem abrir mão totalmente dos alimentos que ama.

No livro, você aprenderá:

- Como superar (ou remover completamente!) os obstáculos mais comuns que podem ajudar ou arruinar sua dieta (como passar fome enquanto estiver de dieta),

- Quais hábitos diários contribuem para os contratempos e como substituí-los por alternativas melhores para criar um estilo de vida saudável (apenas um mau hábito pode adicionar mais de 500 calorias por dia à sua dieta),

- Como lidar com desejos e tentações (incluindo um truque mental mórbido, mas extremamente eficaz),

- Como gostar de alimentos saudáveis tanto quanto, se não mais, de alimentos não saudáveis (tudo tem a ver com pequenas mudanças),

- Como aumentar a saciedade para manter sua dieta (os alimentos certos podem saciar até sete vezes mais),

- Como comer de forma saudável pode ser realmente mais barato do que comer algo barato em um fast food (isso também pode ser uma técnica de economia de dinheiro).

Nele, você não encontrará os truques óbvios que muitas dietas da moda dizem ser o segredo para a perda de peso. Na verdade, não há nada de truques. As dicas aqui são estratégias e ferramentas cientificamente comprovadas (e sustentadas) para diminuir o fardo de sua força de vontade e ajudar você a alcançar seus objetivos de perda de peso.

Você quer mudar sua vida para melhor. Juntos, podemos ajudar você a se livrar desses quilos a mais – e mantê-los afastados – enquanto mudamos o seu foco das frustrações de curto prazo para os resultados e saúde de longo prazo.

• Idioma: Português
• Editora: Meadows Publishing
• Data de lançamento: 29 de nov. de 2017
• ISBN: 9781540110848

Pré-visualização do livro

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Prólogo

Você gostaria de perder peso apesar das tentações, desejos, desânimo e outras emoções e desafios comuns associados à dieta? Você tentou antes e falhou, ou é a sua primeira vez e você ouviu falar de seus amigos e familiares o quão difícil é se manter autodisciplinado?

Talvez você simplesmente precise de um impulso de autodisciplina para manter sua dieta por mais um tempo para eliminar os últimos quilos a mais que ainda restam.

A autodisciplina e sua prima força de vontade têm uma forte influência sobre você ter sucesso ou não com sua dieta.

Este livro fornecerá respostas e conselhos para ajudar você a ter sucesso ao fazer dieta – apesar de todos os obstáculos que são muito difíceis de superar e fazem com que a busca de perder peso seja um desafio complicado.

Vamos cobrir as 5 concepções mais importantes para quem faz dieta que vão ajudar você a começar sua dieta com o pé direito. Exploraremos o tópico dos desejos e como lidar com eles de forma inteligente. Também abordaremos algumas formas baseadas em achados científicos para melhorar a saciedade e tornar a dieta menos desafiadora.

Você aprenderá a se distanciar de alimentos pouco saudáveis para sempre (ou simplesmente deixar de come-los com regularidade, já que o objetivo não é transformá-lo em uma pessoa que come só salada, sem indulgências ocasionais), lidar com as desculpas e racionalizações mais comuns nas dietas (que são de fato problemas com a autodisciplina) e, finalmente, ajudar você a projetar uma vida mais autodisciplinada e de forma mais holística.

Como autor de livros de desenvolvimento pessoal – incluindo livros sobre autodisciplina e persistência, estou familiarizado com o ciclo vicioso da automudança. Poucas coisas deixam as pessoas mais desencorajadas do que tentar uma e outra vez e não obter resultados.

Com este livro, espero ajudar você a quebrar esse ciclo e finalmente alcançar a mudança que você quer desesperadamente em sua vida. As coisas podem melhorar e eu estou aqui ajudar nisso.

Isenção de responsabilidade: como em todos os meus livros, mais uma vez eu enfatizo um ponto importante – eu não sou um médico ou psicólogo formado e não estou qualificado de forma alguma a tomar decisões de vida para você. Você deve consultar um indivíduo treinado sobre cada um dos conselhos que você deseja usar; especialmente ao tomar decisões em relação à sua saúde.

Observação: tive a ideia de fazer este livro enquanto escrevia um subcapítulo sobre esse tópico no meu livro anterior, Autodisciplina diária. Alguns parágrafos do meu antigo trabalho foram adaptados e expandidos para este livro.

Capítulo 1: 5 concepções importantes para impulsionar sua autodisciplina na dieta

Por mais que exista muito conhecimento sobre dietas, poucas pessoas estão cientes de algumas características-chave que podem ajudar ou arruinar a sua determinação. Compreender algumas das peculiaridades mais importantes sobre a dieta e seus efeitos sobre sua autodisciplina pode ser de grande ajuda.

Neste capítulo, abordaremos alguns desses fatos surpreendentes, bem como a atitude adequada que você precisa para ter sucesso. Sem esse conhecimento básico e fundamental, você vai sofrer muito mais do que precisa.

Dietas levam bastante tempo – Defina as expectativas corretas

Isso não é nenhuma novidade, certo? Na verdade, não é bem assim. A maioria das pessoas subestima o tempo que leva para perder o excesso de peso, e essa é uma das razões mais comuns pelas quais elas falham.

Uma regra de ouro diz que você precisa de um déficit de energia de 3500 kcal para perder meio quilo de gordura[1]. Para estabelecer um déficit semanal de 3500 kcal, você precisa ter um déficit diário de 500 calorias.

De acordo com os dados da pesquisa nacional mencionados nas Diretrizes Dietéticas de 2010 para os americanos, a média relatada de consumo de calorias entre mulheres e homens com idade superior a 19 anos é estimada em 1.785 e 2.640 calorias por dia[2].

No entanto, um estudo de 2003 sobre as diferenças entre as necessidades calorias estimadas e a ingestão calórica autorreferida entre as mulheres mostra que elas não relataram sua ingestão calórica em cerca de 25%[3].

Em outras palavras, as citadas 1.785 e 2.640 calorias estão na verdade mais próximas de 2.230 calorias para mulheres e 3.300 calorias para homens. E já que o Departamento de Agricultura dos EUA informa que uma mulher sedentária com mais de 18 anos precisa de 1.600 a 2.000 calorias e um homem com idade entre 18 e mais precisa de 2.000 a 2.400 calorias[4] por dia, há um superávit diário médio de 230 a 630 calorias para mulheres e 900 a 1.300 calorias para homens.

Para descobrir suas necessidades individuais, você pode calcular sua Taxa Metabólica Basal (TMB) usando a fórmula da equação de Harris Benedict para determinar seu gasto diário total de energia (calorias que você precisa para manter seu peso atual). Então você pode subtrair uma quantidade específica de calorias de sua dieta diária, digamos, 500 calorias, para conseguir um déficit de 3500 calorias por semana. Pesquise no Google por Calculadora de TMB ou Equação de Harris Benedict para encontrar ferramentas úteis para ajudar você a calcular seu próprio gasto diário total de energia.

Esteja ciente do fato de que a ingestão de calorias é maior para indivíduos com sobrepeso e obesos. Uma pessoa normal que quer seguir uma dieta pode ter um superávit diário de 1.000 calorias para mulheres e mais de 1.500 calorias para homens. Agora adicione o déficit de 500 calorias por dia para a dieta e você está cortando 2.000 calorias da sua ingestão diária, dia após dia, apenas para perder meio quilo de gordura por semana.

Consequentemente, você não pode reverter anos de hábitos alimentares pouco saudáveis em dias ou semanas. As pessoas que não percebem esse fato estão mais susceptíveis a desistir. É tentador desistir depois de três meses, quando você percebe que ainda há vários meses – se não mais do que um ano – para alcançar seu peso ideal.

Se, no entanto, você definir as expectativas corretas no início, reduzirá enormemente a tentação de desistir. Você estará preparado, e isso aumentará sua autodisciplina, reduzindo o desânimo.

Se nos concentramos em uma perda de peso sustentável a longo prazo, perder meio quilo de gordura por semana é um número seguro. Isso significa cerca de 2 quilos por mês e 22 quilos por ano. Calcule quanto peso você deseja perder e quanto tempo você precisará de acordo com esses números, e não com as afirmações irrealistas em artigos sobre dietas milagrosas.

Com esse conhecimento, você pode evitar a síndrome da falsa esperança (estabelecer expectativas irrealistas e falhar