Hipertrofia Muscular: da Nutrição à Suplementação

De Prof. Fabricio Degrandis

A prescrição de nutrição e suplementação voltada para o ganho de massa muscular é dúvida de muitos profissionais e estudantes. Há uma enorme lacuna científica e prática no que se refere à aplicação de dietas e suplementos voltados para hipertrofia, deixando quem trabalha com essa área confuso. Isso porque ela é uma área que apresenta, há muito tempo, teorias baseadas no empirismo e na prática. Sendo assim, o presente livro visa a preencher essa lacuna e trazer abordagens científicas associadas à prática voltada para o ganho de massa muscular. Discute, também, teorias a respeito da fisiologia do tecido muscular e do aumento de seu volume, como isso ocorre e a diferença da sua ocorrência em diferentes indivíduos; por exemplo, em sujeitos que utilizam esteroides anabolizantes androgênicos. Ao longo do livro, o autor, ainda, apresenta todo o esqueleto de como aplicar uma dieta voltada para hipertrofia muscular e como avaliar a sua progressão; por fim, ele faz uma análise científica e prática, baseada nas evidencias atuais sobre suplementos alimentares.

• Idioma: Português
• Editora: Viseu
• Data de lançamento: 14 de jul. de 2023
• ISBN: 9786525455631

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1. O músculo esquelético

1.1. Função

A principal função do músculo esquelético é contrair. Esta contração possibilita o movimento de estruturas a ele conectadas, como os osso, controlando, assim, o movimento corporal. Além disso, permite o movimento de outros elementos como sangue e até mesmo alimentos. Esta função é atribuída à sua característica de células dotadas de filamentos contráteis.

1.2. Composição da fibra muscular

Uma observação importante é que as células musculares também são chamadas de fibras musculares, devido a suas características alongadas. Estas células são ricas principalmente (obviamente a fibra muscular possui outros componentes) em actina (filamentos finos) e miosina (filamentos grossos), os principais responsáveis pela contração muscular. Existem basicamente três tipos de músculos, considerando suas características principais: o estriado esquelético; o estriado cardíaco; o músculo liso.

A célula muscular ou fibra muscular do músculo estriado esquelético possui organização diferente com relação aos filamentos de actina e miosina, conferindo-lhe uma estrutura estriada (por isso o termo estriado) quando a observamos pelo microscópico, e ao mesmo tempo está ligada ao esqueleto (por isso esquelético).

Ela possui duas características muito importantes:

Tem ação voluntária controlada pelo Sistema Nervoso Central, que, através dos nervos espinhais e cranianos, irá controlar que músculo será ativado.

Pode aumentar de tamanho, o que lhe confere maior importância do que os outros tecidos diante do que será tratado nesta obra, e por isso o foco nela:

Figura 1: representação da fibra muscular esquelética (MUKUND; SUBRAMANIAM, 2019).

Na figura acima, um feixe de miofibrilas está envolvido pelo sarcolema. Perceba que as células satélites, importantes ao longo da leitura deste livro, se estabelecem em torno da fibra muscular, próximo aos mionúcleos.

Abrangendo ainda mais sua estrutura, é possível organizar a estrutura de um músculo estriado esquelético conforme a seguinte organização hierárquica: 1) o músculo inteiro revestido pelo epimísio (fáscia); 2) fibras dentro de feixes (peri e endomísio); 3) miofibrilas internas a fibras individuais; 4) sarcômeros dentro dessas miofibrilas; 5) proteínas dentro dos sarcômeros (actina e miosina são bons exemplos).

1.3. Tipos de fibra muscular

No músculo estriado esquelético, temos dois tipos principais (atualmente a ciência já trabalha com a possibilidade de mais de sete tipos) de fibras, e as proporções destas variam entre diferentes músculos e obviamente diferentes pessoas.

Fibras de contração rápida ou do tipo II: têm como característica ações musculares com alta geração de força, tensão e rapidez. A literatura muda com relação a descobertas no que tange à fisiologia, mas no presente momento (com algumas divergências) se reconhecem três subtipos das fibras de tipo II: IIA; IIX; IIB.

Fibras de contração lenta ou do tipo I: têm como característica marcante a grande quantidade de mitocôndrias, que confere, além de maior resistência à exaustão, a coloração avermelhada.

Suas principais características são descritas abaixo:

As fibras musculares e seus tipos possuem características próprias que podem determinar de alguma forma o provável sucesso em determinados esportes. Essa probabilidade de direcionar indivíduos conforme predominância dos tipos de fibras é estudada há certo tempo. Na década de 70, já possuíamos bons dados a respeito de capacidade aeróbia e anaeróbia com relação a tipos de fibras predominantes.

Esse tipo de imagem costuma circular, atribuindo a determinados tipos de ações e esportes a predominância de fibras. Apesar de ter, sim, um bom fundo de teoria e prática, é preciso prestar atenção, pois constantemente novos dados apontam direcionamentos mais detalhados, que vão desde a conversão entre subtipos de fibras do tipo II até a provável conversão entre tipos de fibras.

As conversões que podem ocorrer entre subtipos já são bem claras e fazem parte justamente do estímulo (treinamento) que é exercido sobre o ser humano (WILSON et al., 2012). É uma probabilidade debatida a possível conversão entre tipos (I e II), porém a literatura, principalmente dos anos 2000 a 2010, ainda possui bastantes trabalhos controversos sobre isso. Portanto é preciso cautela. Mesmo que trabalhos importantes da área estejam em conformidade com a possível mudança de fibras entre seus tipos (PLOTKIN et al., 2021), minha opinião é que a aplicabilidade disso no tema abordado nesta obra (hipertrofia) não é (ainda) tão significativa. Entretanto, definitivamente, a conversão entre subtipos existe conforme o estímulo do treinamento e a predominância de tipos de fibras para determinadas pessoas também. Por exemplo: você já deve ter se questionado como alguém responde tão bem a maratonas. Como alguém responde tão bem a ganho de força? E meu questionamento agora para você é:

Já se perguntou por que algumas pessoas parecem responder (nas mesmas condições) melhor que outras no quesito: HIPERTROFIA?

Uma das possibilidades é justamente as características das fibras musculares predominantes, uma vez que as fibras do tipo II possuem um potencial de crescimento muscular muito mais significativo que as do tipo I (pode chegar até 70-80% mais). É importante frisar que utilizar uma lógica simplista para, por exemplo, direcionar treinos específicos conforme tipo de fibras ou biotipo do indivíduo é algo que ainda carece de evidências sólidas, e ao mesmo tempo note que a leitura radical do tema pode trazer equívocos. Por exemplo, estou dizendo aqui que as fibras do tipo II possuem maior característica de hipertrofiar do que as fibras do tipo I, mas isso não quer dizer que as fibras do tipo I não hipertrofiam (OGBORN; SCHOENFELD, 2014). E além da questão relacionada à predominância de fibras, existem outros fatores determinantes de hipertrofia que veremos a seguir, mas antes:

1.4. O que é a hipertrofia muscular esquelética

O tecido muscular corresponde usualmente a 40-50% da massa total de um ser humano saudável. As células musculares possuem plasticidade, pois o citoplasma delas é lotado de proteínas contráteis, e o turnover dessas proteínas pode impactar no tamanho e na função das miofibrilas. Após estímulo para isso, novas proteínas e organelas se acumulam no citosol da célula, aumentando o volume celular. O aumento do volume celular chama-se hipertrofia. O aumento do volume da célula muscular esquelética chama-se hipertrofia muscular esquelética (SARTORI; ROMANELLO; SANDRI, 2021).

Na minha opinião, a melhor proposta de definição do conceito de hipertrofia até o momento é:

um aumento no tamanho do músculo esquelético acompanhado por um aumento na abundância de minerais, proteínas ou substratos (por exemplo, glicogênio e triglicerídeos intramusculares).

(HAUN et al., 2019).

Ainda, há a possibilidade de três tipos de hipertrofia muscular: hipertrofia do tecido conjuntivo, hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática (HAUN et al., 2019).

1.4.1 Voltando à estrutura do músculo

Toda musculatura esquelética tem tecido conjuntivo a revestindo. Os componentes da musculatura podem ser separados como os que se encontram abaixo da membrana da fibra e os que se encontram no meio externo a fibra, ou seja, componentes intracelulares e extracelulares.

O meio extracelular é basicamente tecido conjuntivo (que pode ocupar o máximo de 20% do músculo) e vasos. Este também pode apresentar plasticidade e adaptar-se quanto à contribuição na geração de força e até tamanho do músculo.

Já o meio intracelular consta de componentes em menor fração como glicogênio e triglicerídeos intramusculares e componentes