Livro de receitas vegetarianas: Para os amantes de Vegetais
De Macy Neal
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Sobre este e-book
PARA TODOS OS AMANTES DA COZINHA VEGETARIANA ESTE É O LIVRO QUE VOCÊ ESPERAVA
Uma dieta vegetariana deve incluir uma ampla combinação de vegetais, frutas, gorduras saudáveis, grãos e proteínas. Para substituir a proteína que você obtém da carne, você precisará incluir alimentos vegetais ricos em proteínas, como sementes, nozes, legumes, seitan, tofu e tempeh. O consumo de alimentos integrais ricos em nutrientes, como vegetais e frutas, pode fornecer ao corpo os minerais e vitaminas necessários para preencher as lacunas nutricionais de uma dieta.
Pesquisas descobriram que uma dieta vegetariana pode estar associada a um risco menor de desenvolvimento de câncer de cólon, mama, estômago e reto. No entanto, faltam evidências suficientes para provar que uma dieta vegetariana pode efetivamente reduzir o risco de câncer. Pessoas que seguem uma dieta vegetariana podem manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Também pode ajudar na prevenção do aparecimento de diabetes, controlando os níveis de açúcar no sangue. As dietas vegetarianas ajudam na redução de várias doenças cardíacas e podem tornar o seu coração mais forte e saudável.
Neste livro, você encontrará receitas incríveis, como:
★ Tigela de feijão preto
★ Tortilla de café da manhã
★ Fritada de abobrinha
★ Almôndegas de espinafre e parmesão
★ Cogumelos recheados
★ Batatas assadas com cogumelos e espinafre
★ Curry aveludado de grão-de-bico
★ Macarrão com gergelim
★ Smoothie Perigo Triplo
★ Smoothie de frutas e hortelã
★ Smoothie de quefir e mirtilo
★ Smoothie de banana e manteiga de amendoim
★ Smoothie de coco e matcha
★ Smoothie ensolarado
★ Salada de couve com pedaços de tempeh picantes e grão-de-bico
★ Bifes de tofu grelhado e salada de espinafre
★ Brownie vegano
★ Pesto de nozes e couve
★ Espaguete de abóbora com tomate e cogumelo
★ Salada de tomates com rúcula e abacate
★ Arroz frito com cogumelos
★ Sorvete de chocolate e manteiga de amendoim
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Livro de receitas vegetarianas - Macy Neal
Índice
Parte I—Receitas Vegetarianas
Capítulo 1: Café da manhã
Tigela de feijão preto
Tigela de coco, mirtilo e ricota
Quiche de brócolis
Sanduíche bagel de tomate
Panquecas de fubá e mirtilo
Tortilla de café da manhã
Fritada de abobrinha
Smoothie de aveia e morango
Capítulo 2: Aperitivos
Couve-flor Buffalo
Delícia de pão de alho e vegetais
Almôndegas de espinafre e parmesão
Pão de alho com queijo
Cogumelos recheados
Bruschetta de tomates
Sementes de abóbora picantes
Capítulo 3: Sopas e acompanhamentos
Sopa de cenoura
Sopa de aipo
Sopa de tomate com croutons de queijo halloumi
Batatas assadas com cogumelos e espinafre
Batatas com alho
Cenouras amanteigadas
Capítulo 4: Prato Principal
Rolo de nozes e tofu
Curry aveludado de grão-de-bico
Pad Thai com tofu
Lasanha de beringela
Korma de vegetais
Macarrão e queijo
Macarrão com gergelim
Capítulo 5: Sobremesas
Bolo esponja de framboesa e água de rosas
Tiramisú fácil
Marquise de chocolate
Creme de limão
PARTE II—Receitas para uma dieta de smoothies
Capítulo 1: Smoothies de frutas
Smoothie de frutas rápido
Smoothie Perigo Triplo
Smoothie tropical
Smoothie de frutas e hortelã
Smoothie de banana
Smoothie de pitaia
Smoothie de quefir e mirtilo
Smoothie de gengibre e frutas
Batido de fruta
Smoothie de banana e manteiga de amendoim
Capítulo 2: Smoothies para o café da manhã
Smoothie de banana e frutas
Surpresa de frutas
Smoothie de coco e matcha
Frenesi de melão-cantalupo
Smoothie de limão e frutas vermelhas
Laranja gloriosa
Smoothie de grapefruit
Smoothie azedinho
Smoothie de laranja e gengibre
Smoothie de cranberry
Smoothie cremoso de laranja
Smoothie ensolarado
Capítulo 3: Smoothies de vegetais
Smoothie de manga, couve e frutas vermelhas
Smoothie cor-de-rosa para o café da manhã
Smoothie de abóbora manteiga
Smoothie de abobrinha e mirtilo selvagem
Smoothie de couve-flor e mirtilo selvagem
Smoothie de reforço da imunidade
Smoothie de gengibre, cenoura e cúrcuma
Smoothie de manga e alface romana
Smoothie de figo e abobrinha
Smoothie de cenoura e pêssego
Smoothie de batata-doce e manga
Smoothie de bolo de cenoura
Capítulo 4: Smoothies verdes
Smoothie de couve e abacate
Smoothie de aipo e abacaxi
Smoothie de pepino com manga e limão
Smoothie de couve, melão e brócolis
Smoothie de kiwi e espinafre
Smoothie de abacate
PARTE III—Receitas veganas
Capítulo 1: Café de manhã
Sanduíche verde
Burrito de café da manhã
Waffles de gengibre
Grão-de-bico com torradas
Quiche de aspargos e tomate
Tigela de café da manhã
Panquecas de tofu
Capítulo 2: Acompanhamentos
Feijão assado
Fatias de batata assada
Feijão preto e quinoa
Brócolis assado com limão e alho
Tofu picante
Arroz espanhol
Massa com pimenta e limão
Capítulo 3: Receitas com alto teor de proteína
Salada de couve com pedaços de tempeh picante e grão-de-bico
Barras de proteína
Mexido de tofu e espinafre
Tacos veganos
Bifes de tofu grelhado e salada de espinafre
Salada de milho, quinoa e edamame
Sopa de lentilha
Capítulo 4: Sobremesas
Pudim de chocolate
Bolo de laranja
Torta de tofu e abóbora
Brownie vegano
Cupcake vegano
Bolo de baunilha
Fudge milagroso
Capítulo 5: Molhos e dips
Geleia de tomate
Pesto de nozes e couve
Molho Ranch
PARTE IV – Receitas cetogênicas veganas
Capítulo 1: Café da manhã
Tofu mexido
Panquecas com baixo teor de carboidratos
Bolinhos de couve-flor
Waffles de baunilha
Mingau de noz-pecã e canela
Capítulo 2: Aperitivos
Salada de rúcula
Sopa de couve-flor
Bolinhos de abobrinha e couve-flor
Macarrão de abobrinha com molho de abacate
Couve-de-bruxelas assada
Capítulo 3: Prato principal
Espaguete de abóbora com tomate e cogumelo
Shakshuka vegana
Lasanha de abobrinha
Salada de tomates com rúcula e abacate
Arroz frito com cogumelos
Capítulo 4: Lanches e sobremesas
Biscoitos de farinha de amêndoa
Guacamole
Sorvete de morango e abacate
Sorvete de chocolate e manteiga de amendoim
Bolo de cenoura
Pudim de amêndoas e chocolate
PARTE I
Receitas Vegetarianas
A dieta vegetariana ganhou imensa popularidade nos últimos anos. De acordo com alguns estudos, descobriu-se que cerca de 18% da população mundial é vegetariana. Além de todos os benefícios ambientais e éticos de remover a carne da dieta, uma dieta vegetariana adequadamente planejada pode reduzir o risco de várias doenças crônicas, melhorar a qualidade da alimentação e ajudar na perda de peso. A dieta vegetariana também não inclui aves e peixes. A maioria das pessoas opta por uma dieta vegetariana por motivos pessoais ou religiosos e por motivos éticos, como os direitos dos animais. Outras pessoas optam por diversos motivos ambientais, como a pecuária, que resulta na emissão de gases de efeito estufa.
Uma dieta vegetariana vem acompanhada de uma ampla gama de benefícios. Verificou-se que os vegetarianos têm uma dieta de melhor qualidade quando comparados a pessoas que comem carne. Eles também têm uma ingestão maior de nutrientes benéficos, como vitamina C, fibra, magnésio e vitamina E. Mudar de uma dieta normal com carne para uma dieta vegetariana pode ser uma estratégia eficaz caso você queira perder peso. Por exemplo, em uma revisão de doze estudos, descobriu-se que os vegetarianos podem perder cerca de dois quilos de peso em dezoito semanas comparado com os não vegetarianos. Além disso, os vegetarianos têm IMC, ou índice de massa corporal, mais baixos do que os não vegetarianos.
Algumas pesquisas descobriram que uma dieta vegetariana pode estar associada a um risco menor de desenvolvimento de canceres como os de cólon, mama, estômago e reto. No entanto, faltam evidências suficientes para provar que uma dieta vegetariana pode efetivamente reduzir o risco de câncer. Pessoas que seguem uma dieta vegetariana podem manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. A dieta vegetariana também pode ajudar na prevenção do aparecimento de diabetes, controlando os níveis de açúcar no sangue. As dietas vegetarianas ajudam na redução de várias doenças cardíacas que podem tornar o seu coração mais forte e saudável.
Uma dieta vegetariana deve incluir uma ampla combinação de vegetais, frutas, gorduras saudáveis, grãos e proteínas. Para substituir a proteína que você obtém da carne em uma dieta, você precisará incluir alimentos vegetais ricos em proteínas, como sementes, nozes, legumes, seitan, tofu e tempeh. Consumir alimentos integrais ricos em nutrientes, como vegetais e frutas, pode fornecer ao corpo os minerais e vitaminas necessários para preencher as lacunas nutricionais de uma dieta. Alguns dos itens alimentares que você pode incluir em sua dieta são:
• Frutas: Banana, maçã, melão, laranja, pêssego, pera
• Vegetais: Aspargos, folhas verdes, cenoura, brócolis
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha
• Sementes: Chia, linhaça, cânhamo
• Nozes: nozes, castanhas-de-caju, amêndoas
• Proteínas: Seitan, natto, tofu, ovos, tempeh
Você não pode incluir alimentos como peixes, frutos do mar, carnes, aves e ingredientes à base de carne. A restrição de ovos e laticínios é aplicável para veganos e não para vegetarianos. Incluí algumas receitas vegetarianas saborosas e fáceis que o ajudarão a planejar sua dieta de forma eficaz.
Capítulo 1: Café da manhã
12Não importa qual dieta você siga, o café da manhã é muito importante de qualquer jeito. Nesta seção, você encontrará algumas receitas de café da manhã saborosas e fáceis de preparar que você pode incluir em sua dieta vegetariana.
Tigela de feijão preto
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Tempo total de preparação e cozimento: 15 minutos
Rendimento: 2 porções
Informações nutricionais: Calorias: 620,1 | Proteína: 28,9g | Carboidratos: 47,6g | Gordura: 37,1g | Fibra: 23,2g
Ingredientes
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 4 ovos levemente batidos
• 1 lata (490g) de feijão preto cozido e drenado
• 1 abacate fatiado
• ¼ xícara de molho salsa
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