O Grande Livro Da Dieta Cetogênica Culinária

De Jideon Francisco Marques

INTRODUÇÃO Comecei a seguir um estilo de vida cetogênico porque eu estava procurando uma maneira de comer que ajudasse a aliviar um pouco da inflamação que sinto por meus dois distúrbios autoimunes, artrite psoriática e psoríase. Eu luto contra essas doenças há cerca de 20 anos, e durante esse tempo aprendi que comer uma dieta anti-inflamatória pode ser uma ótima ferramenta. A comida por si só não vai salvar minhas articulações dos efeitos nocivos da artrite psoriática, mas é importante para mim saber que estou fazendo tudo o que posso para complementar o tratamento estabelecido por meus médicos. A perda de peso também foi um motivador importante para mim, iniciando o ceto. Nos últimos dois anos seguindo uma dieta cetogênica, perdi 30 quilos. Algumas pessoas perdem peso mais rápido do que isso – algumas perdem 30 libras dentro de alguns meses após o início do ceto, pois o corpo de todos é diferente. O que sei é que me sinto muito melhor do que há alguns anos, e isso é extremamente importante para mim. Como mãe solteira que trabalha, preciso ter muita energia para sobreviver à rotina diária, e o keto faz isso por mim. Também me ajuda a dormir como um bebê à noite, o que é tão importante para todos nós nestes tempos de privação de sono. Comecei a cozinhar com mais frequência há cerca de 10 anos, principalmente para poder ter uma saída criativa para aliviar o estresse depois do trabalho. Não sou chef ou nutricionista. Sou apenas uma mãe cansada (e faminta) que queria fazer refeições rápidas e saudáveis para minha filha e para mim. Desde que comecei a cozinhar mais, passei a gostar muito. Minha intenção com este livro é ajudá-lo a fazer da cozinha uma das melhores partes do seu dia, como é com o meu. Também quero te ajudar a aprender como a dieta cetogênica pode ser uma ferramenta importante em sua vida. Mudar para uma nova maneira de comer é sempre um pouco de ajuste, mas prometo torná-lo o mais simples (e delicioso) possível! Se você recorreu ao ceto para perda de peso, para cura ou para ambos, mostrarei como você pode ter sucesso usando sabores familiares. Eu intitulei este livro de O Grande Livro da Dieta Cetogênica Culinária porque queria oferecer a você um recurso completo que pode ser sua bíblia da culinária cetogênica. Ele apresenta toneladas de ideias de receitas para cetogênicos novos e experientes, para que você nunca fique sem coisas para cozinhar. Aqui você encontra receitas simples que entregam muito sabor e usam ingredientes que você encontra em qualquer mercearia. Acontece que eu adoro vagar sem rumo pelos corredores de uma mercearia (é estranhamente terapêutico para mim), mas você não precisa fazer isso para essas receitas! Cada receita tem ingredientes fáceis de encontrar, para que você possa passar seu tempo livre vagando em outro lugar. À medida que mergulhamos no livro, darei uma breve visão geral dos princípios da dieta cetogênica, mas este livro é focado nas receitas. (Veja oRecursos seção no final do livro para saber mais sobre a ciência por trás da dieta cetogênica.) As receitas deste livro são projetadas para pessoas que desejam ficar entre 20 e 50 carboidratos líquidos por dia. Em cada receita, você verá o detalhamento macro como uma ferramenta rápida e fácil para rastrear sua ingestão de carboidratos.

• Idioma: Português
• Editora: Clube de Autores
• Data de lançamento: 12 de nov. de 2022

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O Grande Livro da Dieta Cetogênica Culinária: 200 Receitas Diárias e Planos de Refeições Fáceis de 2 Semanas para um Estilo de Vida Cetogênico Saudável

O Grande Livro da Dieta Cetogênica Culinária: 200 Receitas Diárias e Planos de Refeições Fáceis de 2 Semanas para um Estilo de Vida Cetogênico Saudável

Por Jideon F. Marques

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CONTEÚDO

Introdução

CAPÍTULO UM

COZINHA DA DIETA CETOGÊNICA

CAPÍTULO DOIS

OS PLANOS DE REFEIÇÕES

CAPÍTULO TRÊS

FUNDAMENTOS

MANTEIGA DE HERBY

CALDO DE OSSO DE CARNE

BACON

RISCOS DE LINGUIÇA

ABACATE ASSADO

ARROZ DE COUVE-FLOR

ZOODLES (MARRÃO DE ABÓBORA ESPIRALIZADO)

LEGUMES ASSADOS

MACARRÃO SHIRATAKI

PÃO DE ABÓBORA CETO

ROLOS DE NUVEM OOPSIE

QUEIJO CREME KETO FLUFF

CAPÍTULO QUATRO

LEITE E NOZES

NOZES PICANTES

AMÊNDOAS ASSADOS COM CANELA

CEREAL DE CACAU

CEREAL DE COCO

CANELA AÇÚCAR CEREAL

GRANOLA CROCANTE

QUADRADOS DE MACADÂMIA

BARRAS DE QUEIJO DE BAGA

BISCOITOS DE CAFÉ DA MANHÃ DE MACADAMIA DE CHOCOLATE DRIZZLE

QUEIJOS DE CREME DE MIRTILO

PANQUECAS DE ESPECIARIAS DE ABÓBORA

BAGELS DE CABEÇA

BISCOITOS DE CAFÉ DA MANHÃ DE LINGUIÇA

WAFFLES DE CASTA DE PORCO

CAPÍTULO CINCO

OVOS E CAFÉ DA MANHÃ

FETA, COUVE E OVO COM ABACATE

OVOS DE NUVEM DE PARMESÃO

FOFOS DE OVO DE COUVE-FLOR

COPOS DE CAFÉ DA MANHÃ PORTOBELLO

TACOS DE CAFÉ DA MANHÃ DE CASCO DE QUEIJO

OVOS DE SALMÃO FUMAR BENTO

COZINHA DE OVO DE ESPINAFRE COM QUEIJO COM PÓ DE CASTA DE PORCO

COPOS DE SALADA DE OVO COM BACON PARA CAFÉ DA MANHÃ

TAÇA DE CAFÉ DA MANHÃ MEXICANO

NACHOS DE CAFÉ DA MANHÃ

OVOS DE CHORIZO ASSADOS

POTES DE CAFÉ DA MANHÃ DE SALSICHA E OVO

QUEQUES DE OVOS DE SANTA FÉ

DENVER PROSCIUTTO FRITADA

OVOS DE BACON SRIRACHA

CAPÍTULO SEIS

BEBIDAS E SMOOTHIES

LATTY GORDUROSO

CAFÉ GELADO GORDO

CHÁ GORDURO

FATTY MATCHA

CHÁ GELADO DE PAIXÃO ROSA

CHOCOLATE QUENTE GORDURO

LATTE DE ABÓBORA GORDA COM ESPECIARIA

LATTE DE MANTEIGA DE NOZ FATTY FRIW

BATIDO DE MANTEIGA DE NOZ

SMOOTHIE DE MIRTILO-COCO

MINT CACAO CHIP SMOOTHIE

SMOOTHIE DE ABACATE TURMERIC

KETO-CHATA

KETO-JITO

VODCA SODA

CAPÍTULO SETE

SOPAS E SALADAS

SOPA DIP DE ESPINAFRE E ALCACHOFRA

SOPA CREME DE FRANGO VERDE CHILE

SOPA DE QUEIJO COM BACON

SOPA DE FRANGO AO CARIL DE COCO

SOPA DE TORTILHA COM GALINHA

SALADA DE CUNHA MEDITERRÂNEA

SALADA CREMOSA DE PEPINO

SALADA DE ABACATE COTIJA

SALADA TAILANDESA DE CAMARÃO E ZOODLE

SALADA DE ANTIPASTO

SALADA DE FRANGO DE BÚFALO PICADO

SALADA TAILANDESA DE FRANGO CROCANTE

SALADA DE ESPINAFRE COM BACON E MORANGO

BAE (BACON, ABACATE, OVO) SALADA DE ALFACE COM MANTEIGA

SALADA DE CAMARÃO COM CHILI-LIME

CAPÍTULO OITO

PEIXE

HAMBÚRGUER DE SALMÃO COM AIOLI DE CEBOLINHA E VERDES

SALMÃO ESFOLADO COM MOLHO CREMOSO DE PEPINO

CAMARÃO PICANTE COM MACARRÃO SHIRATAKI

POKE DE ATUM PICANTE

SCAMPI DE CAMARÃO COM ZOODLES

CAMARÃO EMBALADO COM BACON E JALAPEÑO

PEIXE CRESCENTE

BACALHAU ENVOLVIDO EM PROSCIUTTO

NUGGETS DE COCO MAHI-MAHI

CREME DE SALMÃO COM MANTEIGA DE ALHO

CAUDAS DE LAGOSTA GRELHADA

PERNAS DE CARANGUEJO COM ALHO

ATUM AHI MARINADO E SELADO

FILÉS DE PEIXE ESCURECADOS EM SRIRACHA-TOSED SLAW

MEXILHÕES PICANTES

CAPÍTULO NOVE

FRANGO

SALADA DE FRANGO COM ABACATE

ZOOLÓ DE FRANGO PICANTE ALFREDO

FRANGO JALAPEÑO POPPER

ASAS DE BÚFALO DE FOGÃO LENTO

CARIL DE FRANGO E AMENDOIM DE FOGÃO LENTO COM ARROZ DE COUVE-FLOR CRESCENTE

FRANGO AO CARIL COM MACARRÃO SHIRATAKI

FRANGO ASSADO COM BACON E BROCOLI

FRANGO CAPRESE

TENDÊNCIAS DE FRANGO COM CROSTA DE CASTA DE PORCO

CAÇAROLA DE ARROZ DE COUVE-FLOR DE FRANGO

COXAS DE FRANGO CREMOSAS LIMÃO-ALHO

PERNAS DE FRANGO DIJON ASSADA

ALFREDO DE FRANGO SEM LEITE COM COGUMELOS

TAÇAS DE ENCHILADA DE FRANGO DE FOGÃO LENTO

FRANGO DESFIADO ALHO-LIMA

NACHOS DE FRANGO COM QUEIJO

ARROZ MEXICANO DE COUVE-FLOR COM FRANGO DESFIADO

FRANGO COM QUEIJO ENVOLVIDO EM BACON

CAPÍTULO DEZ

CARNE DE PORCO

BOMBAS DE PROSCIUTTO MOZZARELLA

PIMENTAS EMBALADAS COM PROSCIUTTO

PIZZA PEPPERONI E PEPPERONCINI FATHEAD

CARNE DE PORCO DESFIADA DE FOGÃO LENTO PICANTE

PIZZA DE CASTELO DE COUVE-FLOR DE PROSCIUTTO E RÚGULA

ROLO DE OVO DE PORCO MOÍDO

NUGGETS DE PORCO EMBALADOS COM BACON

MACACO DE BACON-COUVE-FLOR E QUEIJO

BARRIGA DE PORCO ASSADA NO FORNO CRESCENTE

LOMBO DE PORCO ENVOLVIDO NO BACON

HAMBÚRGUER DE MANTEIGA DE PORCO

COPOS DE ALFACE DE HAMBÚRGUER DE PORCO

COSTELETEAS DE PORCO COM QUEIJO GRATINADO

COSTELETAS DE PORCO DE ERVA E DIJON

COSTELETAS DE PORCO CREMOSAS

LOMBO DE PORCO SLOW COOKER Amanteigado

COSTELETAS DE PORCO DUPLAS

SRIRACHA PORCO FRITO

CAPÍTULO ONZE

CARNE

BIFE DE T-BONE NA PANELA COM MANTEIGA DE HERBY

BIFE DE FOGÃO LENTO E PICADAS DE COGUMELOS

PIMENTÃO DE FOGÃO LENTO

BIFE DE SAIA COM TEMPEROS DE FAJITA COM ARROZ MEXICANO DE COUVE-FLOR

FAJITAS DE PANELA

TAÇAS DE MARANGUEJO DE CARNE ASIÁTICA

BIFE DE ALHO E ERVA ASSADO NO FORNO

BIFE VIETNAMIANO E TAÇA DE ARROZ DE COUVE-FLOR

BIFE DE PANELA E OVOS

HAMBÚRGUER MEDITERRÂNEO

HAMBÚRGUER DE BACON DE ALHO E COGUMELOS

SANTA FE GREEN CHILE BURGER

HAMBÚRGUER EMBALADO COM BACON

ESPAGUETE E MOLHO DE CARNE

Almôndegas de CHILE VERDE

PEDAÇOS DE BIFE EMBALADOS COM BACON COM MOLHO DE MOSTARDA

MINI BOLO DE CARNE

BIFE FRANGO FRITO CETO

TACOS DE CHEESEBURGER

CAPÍTULO DOZE

LATERAIS

PICADAS DE PEPINO

FOLHAS DE COURO DE BRUXELAS CRESCENTES

TOMATE PARMESÃO ASSADO

ESPINAFRE DE LIMÃO

ESPARGOS ASSADOS COM QUEIJO

BROCOLI DE ALHO ASSADO COM AMÊNDOAS

COUVE-FLOR DE BÚFALO

COUVE-FLOR ASSADA COM BACON

COUVE-FLOR ASSADA DE AMENDOIM TAILANDÊS

COGUMELOS RECHEADOS DE CARANGUEJO

OVOS DE BUFFALO WING

WAFFLES SALGADOS COM CHEDDAR E CEBOLINHA

BACON COM ESPARGOS

GRATINADO DE COUVE E ABOBRINHA

ARROZ FRITO DE COUVE-FLOR DE FOGÃO LENTO

CAPÍTULO TREZE

LANCHES

CHIPS DE PORCO

FRITAS DE QUEIJO EM BACON

FRITAS DE ABACATE COM BACON

PICOLÉS EMBALADO COM BACON FRITAS

BACON JALAPEÑO BATATA FRITA DE QUEIJO

BISCOITOS DE QUEIJO

NACHOS DE COUVE-FLOR ASSADOS SEM QUEIJO

BARCOS SALMÃO ABACATE

EMBALAGENS DE RUBEN

MOLHO DE FRANGO DE BÚFALO SEM LEITE

EMBALAGENS ITALIANA

PEPPERONI TACOS

PILHA QUADRADA DE ALGAS MARINHAS

COPOS DE QUEIJO COM BACON E ABACATE

MOLHO DE CARANGUEJO PICANTE

CAPÍTULO QUATORZE

MOLHOS, MOLHOS E TEMPEROS

TEMPERO DE CHILI-LIME

TACO TEMPERADO

TEMPERO ITALIANO

TUDO O TEMPERO DE BAGEL

TEMPERO DO RANCHO

MIGALHAS DE PÃO DE CASTA DE PORCO

PICO DE GALLO

MOLHE DE ENCHILADA

MOLHO TÁRTARO SEM LEITE

CHANTILLY

CREME DE COCO SEM LEITE

MOLHO HOLLANDAISE SEM LEITE

CREMA DE ABACATE SEM LEITE

QUEIJO CREME SEM LEITE

CREME AZEDO SEM LEITE

CAPÍTULO QUINZE

DOCES

CACHOS DE MACADAMIA

BISCOITO DE MANTEIGA DE LIMÃO SEM COZINHA

GOMAS

BACON COM COBERTURA DE CHOCOLATE

BISCOITOS DE CHOCOLATE MASTÁVEL

BISCOITOS DE CHOCOLATE COM MANTEIGA DE NOZ

BOLO DE AMOR E LIMÃO

CASCA DE BISCOITO DE CHOCOLATE

BOMBA DE GORDURA DE PECAN

BOMBA DE GORDURA DE CHOCOLATE PICANTE

ROLOS DE CANELA

MOUSSE DE CHOCOLATE-ABACATE

PUDIM DE CHIA DE COCO E BAGA

COPO DE MANTEIGA DE AMENDOIM PUDIM DE CHIA

PUDIM DE CHOCOLATE CHIA

Conversões de medição

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INTRODUÇÃO

Comecei a seguir um estilo de vida cetogênico porque eu estava procurando uma maneira de comer que ajudasse a aliviar um pouco da inflamação que sinto por meus dois distúrbios autoimunes, artrite psoriática e psoríase. Eu luto contra essas doenças há cerca de 20 anos, e durante esse tempo aprendi que comer uma dieta anti-inflamatória pode ser uma ótima ferramenta. A comida por si só não vai salvar minhas articulações dos efeitos nocivos da artrite psoriática, mas é importante para mim saber que estou fazendo tudo o que posso para complementar o tratamento estabelecido por meus médicos.

A perda de peso também foi um motivador importante para mim, iniciando o ceto. Nos últimos dois anos seguindo uma dieta cetogênica, perdi 30 quilos. Algumas pessoas perdem peso mais rápido do que isso – algumas perdem 30 libras dentro de alguns meses após o início do ceto, pois o corpo de todos é diferente. O que sei é que me sinto muito melhor do que há alguns anos, e isso é extremamente importante para mim. Como mãe solteira que trabalha, preciso ter muita energia para sobreviver à rotina diária, e o keto faz isso por mim. Também me ajuda a dormir como um bebê à noite, o que é tão importante para todos nós nestes tempos de privação de sono.

Comecei a cozinhar com mais frequência há cerca de 10 anos, principalmente para poder ter uma saída criativa para aliviar o estresse depois do trabalho. Não sou chef ou nutricionista. Sou apenas uma mãe cansada (e faminta) que queria fazer refeições rápidas e saudáveis para minha filha e para mim. Desde que comecei a cozinhar mais, passei a gostar muito. Minha intenção com este livro é ajudá-lo a fazer da cozinha uma das melhores partes do seu dia, como é com o meu.

Também quero te ajudar a aprender como a dieta cetogênica pode ser uma ferramenta importante em sua vida. Mudar para uma nova maneira de comer é sempre um pouco de ajuste, mas prometo torná-lo o mais simples (e delicioso) possível! Se você recorreu ao ceto para perda de peso, para cura ou para ambos, mostrarei como você pode ter sucesso usando sabores familiares.

Eu intitulei este livro de O Grande Livro da Dieta Cetogênica Culinária porque queria oferecer a você um recurso completo que pode ser sua bíblia da culinária cetogênica. Ele apresenta toneladas de ideias de receitas para cetogênicos novos e experientes, para que você nunca fique sem coisas para cozinhar.

Aqui você encontra receitas simples que entregam muito sabor e usam ingredientes que você encontra em qualquer mercearia. Acontece que eu adoro vagar sem rumo pelos corredores de uma mercearia (é estranhamente terapêutico para mim), mas você não precisa fazer isso para essas receitas! Cada receita tem ingredientes fáceis de encontrar, para que você possa passar seu tempo livre vagando em outro lugar. À medida que mergulhamos no livro, darei uma breve visão geral dos princípios da dieta cetogênica, mas este livro é focado nas receitas. (Veja oRecursos seção no final do livro para saber mais sobre a ciência por trás da dieta cetogênica.) As receitas deste livro são projetadas para pessoas que desejam ficar entre 20 e 50 carboidratos líquidos por dia. Em cada receita, você verá o detalhamento macro como uma ferramenta rápida e fácil para rastrear sua ingestão de carboidratos.

Ser bem sucedido no ceto ou em qualquer plano de alimentação saudável é determinado por dois fatores principais:

1.Quão satisfeito você está?

2.Quão prática é essa maneira de comer para o seu dia a dia?

As receitas deste livro mantêm esses fatores em mente. Comer uma dieta cheia de gorduras saudáveis deixará você se sentindo satisfeito, e o grande número de receitas mostrará que você não precisa perder nenhum alimento no ceto - em vez disso, você só precisa ceto-fy aqueles alimentos reconfortantes cheios de carboidratos que você usado para comer. Vou mostrar como fazer isso no seu dia a dia com receitas simples e fáceis de seguir. Também incluí neste livro três planos de refeição de duas semanas — que você pode usar como guia. Os planos de refeições eliminam a adivinhação de escolher receitas e projetar cada dia de alimentação.

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COZINHA DA DIETA CETOGÊNICA

CAPÍTULO UM

Uma das primeiras coisas que você deseja fazer para se preparar para toda a culinária cetogênica que está prestes a acontecer é preparar sua despensa e dar uma reforma cetogênica à sua cozinha. Mas primeiro, vamos mergulhar no básico de comer ceto. Aqui, apresentarei os meandros de comer ceto, ajudá-lo a montar sua nova e aprimorada despensa cetogênica e mostrar tudo o que você precisa fazer para começar esta nova e emocionante jornada culinária.

COMENDO CETO

A dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, moderada em proteínas e pobre em carboidratos. Ao restringir drasticamente a quantidade de carboidratos e açúcar que você come, seu corpo queima sua própria gordura (cetonas) em vez de glicose. Isso acontece porque seu fígado converte gordura em ácidos graxos, e os corpos cetônicos passam para o cérebro e substituem a glicose como fonte de energia. Isso é conhecido como cetose e é o objetivo da dieta cetogênica.

ALTO TEOR DE GORDURA

A dieta ceto padrão é tipicamente composta por cerca de 70% de gorduras saudáveis. Quando comecei o ceto, não tive problemas em restringir os carboidratos, mas foi preciso um esforço real para aumentar os níveis de gordura o suficiente. As gorduras são o que torna o ceto divertido e sustentável a longo prazo. Bacon, abacate, gema de ovo, salmão e cream cheese estão todos no menu ceto! Obter altas proporções de gorduras em todas as refeições é importante porque ajuda você a se sentir satisfeito e saciado. Uma vez que você esteja adaptado à gordura, você vai precisar comer com menos frequência graças aos altos níveis de gordura que está consumindo.

As fontes comuns de gordura no ceto são laticínios integrais, cortes gordurosos de carne e peixe, manteiga alimentada com capim e óleos de alta qualidade.

PROTEÍNA MODERADA

Os níveis de proteína do ceto são um importante diferenciador em comparação com outras formas de alimentação com baixo teor de carboidratos. Qualquer um que tenha feito dietas ricas em proteínas e com pouco carboidrato no passado pode estar familiarizado com a sensação de estar sempre com fome (fome + raiva) e nunca se sentir satisfeito. Isso não acontece no ceto porque você manterá sua proteína em um nível moderado e aumentará sua ingestão de gorduras. Se você consumir muita proteína, ela pode se transformar em glicose, então você quer ter certeza de não exagerar, porque isso pode expulsá-lo da cetose. Uma dieta ceto típica é composta por cerca de 25% de proteína.

As fontes comuns de proteína no ceto são carne, peixe e ovos.

LOW CARB

Até agora você sabe que o ceto é uma maneira de comer com pouco carboidrato e provavelmente notou que temos apenas 5% para completar 100% da dieta. Bem, é aí que entram os carboidratos! Uma dieta americana padrão está em algum lugar na faixa de 50 a 60 por cento de carboidratos, por isso é uma grande diferença e um grande ajuste para o seu corpo. A maioria das pessoas que segue a dieta cetogênica consome entre 20 e 50 carboidratos líquidos por dia, e essa é a quantidade sugerida de carboidratos para permanecer em cetose. Os carboidratos líquidos são calculados subtraindo a fibra total de um alimento de seus carboidratos totais. Então, se 1 xícara de brócolis tem 6g de carboidratos e 2g de fibra, a quantidade líquida de carboidratos é 4g. Além disso, se você está comendo algo que contém álcoois de açúcar, você também subtrai isso do total ao calcular os carboidratos líquidos. Pessoalmente, aponto para 20 gramas de carboidratos líquidos por dia. Algumas pessoas contam carboidratos reais em vez de carboidratos líquidos. É uma escolha pessoal, então escolha o que funciona melhor para você e seus objetivos.

Muitas vezes pensamos em carboidratos como pão e alimentos semelhantes a pão, mas os carboidratos também podem ser encontrados em outros alimentos. As fontes mais comuns de carboidratos em uma dieta cetogênica são vegetais – meus favoritos são folhas verdes escuras e vegetais crucíferos como brócolis e couve-flor.

MACRONUTRIENTES

Macronutrientes ou macros são termos amplamente usados em informações sobre a dieta cetogênica, então vamos começar entendendo o que são, como você pode entendê-los e como usá-los.

Essencialmente, os macronutrientes são os três componentes que compõem todos os tipos de alimentos. Nossos alimentos se dividem em três macronutrientes distintos: gordura, proteína e carboidratos. A gordura tem mais calorias por grama do que proteínas e carboidratos, tornando-se o macronutriente mais denso em energia. Isso é importante porque, enquanto você estiver na dieta cetogênica, descobrirá que não precisará comer tanta comida, porque grande parte da comida que você comerá estará cheia de gorduras.

Para descobrir quais são suas macros ideais, você pode usar calculadoras de macro ceto online. Eu tenho um no meu site,ketointhecity.com, e você também pode encontrá-los em outros sites de ceto. Você inserirá seu nível de atividade, sexo, tamanho e objetivos, e recomendará macros diárias sugeridas personalizadas para seu corpo. Você pode então pegar essas macros e definir suas preferências em um aplicativo como Carb Manager ou MyFitnessPal. Então, à medida que você rastreia sua comida, ele mostra as proporções de macronutrientes que você está atingindo. Achei isso muito útil quando comecei o ceto.

Algumas pessoas rastreiam suas macros e outras não. É uma decisão que você tomará por conta própria, mas acho útil pelo menos calcular as macros para que você possa ter um alvo em mente e comer de forma mais consciente.

Todas as gorduras não são criadas iguais

O tipo de gorduras que você come é muito importante. Keto está focado nas gorduras boas. As gorduras são importantes como fonte de energia e também para mantê-lo cheio e satisfeito. Comer uma mistura de gorduras saudáveis pode ajudar a aumentar seus níveis de colesterol bom (HDL) enquanto diminui o ruim (LDL). As gorduras boas que você deseja incluir em uma dieta cetogênica incluem:

•Gorduras monoinsaturadas: abacate, azeitonas, nozes de macadâmia

•Gorduras saturadas: manteiga de animais alimentados com capim, carnes, ghee, óleo de coco

• ômega-3 poliinsaturado: salmão, sardinha, sementes de chia, nozes

• Triglicerídeos de cadeia média (também conhecidos como MCTs): óleo de coco, laticínios, óleo MCT

As gorduras ruins são óleos refinados como óleos de milho, vegetais e canola. Gorduras trans artificiais como margarina e Crisco também são gorduras ruins. É fácil evitar esses produtos de baixa qualidade se você estiver cozinhando em sua própria casa e tiver esvaziado sua despensa, mas comer fora é outro desafio. Restaurantes de fast-food e outros restaurantes costumam usar esses óleos de qualidade inferior, por isso é sempre melhor perguntar.

FLEXIBILIDADE E EQUILÍBRIO

Agora que você conhece seus macros, pode planejar seu dia de comer em torno deles. Eu gosto de ver minhas macros como minha mesada para o dia. Você prefere comer três refeições por dia ou gastar a maioria de seus macros em uma grande refeição? Depende genuinamente de você! Keto oferece a flexibilidade de projetar seu próprio dia de alimentação.

Na maioria das vezes eu começo meu dia com umLatte Gordo, em seguida, faça um grande almoço e um jantar menor. Duas refeições por dia funcionam bem para mim, e o café gorduroso da manhã me mantém satisfeito o suficiente para esperar até o almoço. O mais importante é ouvir o seu corpo. Se você está com fome, então coma! Da mesma forma, se você não estiver com fome, não force uma refeição apenas para acertar macros. Uma das minhas partes favoritas sobre o ceto é que realmente comecei a ouvir as necessidades do meu corpo, que podem diferir de dia para dia ou de semana para semana. As receitas deste livro oferecem uma ampla variedade de opções para que você possa escolher receitas que funcionem com seus objetivos diários.

Uma nota sobre o colesterol

Muitas pessoas têm dúvidas sobre ceto e colesterol. Verifiquei meu colesterol no início da minha jornada cetogênica e novamente todos os anos para poder comparar os resultados. Fico feliz em dizer que meu colesterol total diminuiu todos os anos desde o início do ceto. Só de 2017 a 2018 meu colesterol total reduziu em 30 pontos. Existem estudos que mostram que uma dieta cetogênica pode ser uma maneira eficaz de aumentar o colesterol HDL saudável para o coração. Existem listas on-line para médicos amigáveis ao ceto, e