Comida Mediterrânea O Que Comer Para Ajudar A Combater A Depressão E A Ansiedade E Viver Uma Vida Mais Longa E Saudável

De Jideon Francisco Marques

85 receitas deliciosas para melhorar sua saúde mental, melhorar seu humor e diminuir o risco de desenvolver distúrbios cognitivos! Está bem estabelecido que uma dieta de estilo mediterrâneo pode reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame, câncer e diabetes. Agora, novas evidências sugerem que esse padrão de alimentação também reduz o risco de depressão, com aqueles que seguem a dieta experimentando uma redução significativa na gravidade dos sintomas. Em nova pesquisa, o ebook descreve um plano de alimentação saudável baseado na dieta mediterrânea, rica em gorduras saudáveis, carboidratos integrais, não refinados e proteínas. Com quase 90 receitas fáceis de preparar incluídas, A comida mediterrânea mostra que você pode ficar em ótima forma física e mental enquanto desfruta de uma comida deliciosa. Cobrindo café da manhã, almoço, jantar e sobremesa, as receitas incluem: Espinafre, queijo feta e ovo cozido Molho de feijão-manteiga, alho e endro fritada de batata doce Salada de beterraba, manjericão e avelã torrada Salada de frango defumado, manga e abacate Pizza de alho, tomate e mussarela Gratinado de peixe branco e funcho Tagine de cordeiro com damascos, amêndoas e hortelã Nectarinas assadas com amêndoas e marsala O estilo é claro e direto, traduzindo temas complexos em capítulos fáceis de entender. Emparelhado com um design brilhante e receitas deliciosas, este livro certamente será apreciado por entusiastas da saúde e chefs caseiros.

• Idioma: Português
• Editora: Clube de Autores
• Data de lançamento: 14 de abr. de 2023

Pré-visualização do livro

Comida Mediterrânea

Comida mediterrânea

O que comer para ajudar a combater a depressão e a ansiedade e viver uma vida mais longa e saudável

POR: Jideon Marques

Copyright © 2023 por Jideon Marques. Todos os direitos reservados.

Licença e Copyright

O conteúdo deste ebook não pode ser reproduzido, duplicado ou transmitido sem permissão direta por escrito do autor ou do editor.

Sob nenhuma circunstância qualquer culpa ou responsabilidade legal será imputada ao editor, ou autor, por quaisquer danos, reparações ou perdas monetárias devido às informações contidas neste ebook, direta ou indiretamente.

Notícia legal:

Este ebook é protegido por direitos autorais. É apenas para uso pessoal. Você não pode alterar, distribuir, vender, usar, citar ou parafrasear qualquer parte ou o conteúdo deste ebook sem o consentimento do autor ou editor.

Aviso de isenção de responsabilidade:

Observe que as informações contidas neste documento são apenas para fins educacionais e de entretenimento. Todo esforço foi feito para apresentar informações precisas, atualizadas, confiáveis e completas. Nenhuma garantia de qualquer tipo é declarada ou implícita. Os leitores reconhecem que o autor não está envolvido na prestação de aconselhamento jurídico, financeiro, médico ou profissional. O conteúdo deste ebook foi derivado de várias fontes. Consulte um profissional médico licenciado antes de tentar este programa ou qualquer técnica descrita neste ebook.

Ao ler este documento, o leitor concorda que em nenhuma circunstância o autor é responsável por quaisquer lesões, morte, perdas, diretas ou indiretas, que sejam incorridas como resultado do uso das informações contidas neste documento, incluindo, mas não limitado a a, erros, omissões ou imprecisões.

Prefácio

Comida Mediterrânea é uma publicação decididamente oportuna. Até recentemente, o papel da dieta e do humor foi amplamente ignorado por psiquiatras e outros profissionais de saúde mental. No entanto, nos últimos anos, o papel do eixo cérebro-intestino-microbiota tornou-se um tópico importante para os pesquisadores e forneceu a base científica para intervenções nutricionais, especialmente em distúrbios relacionados ao humor, como a depressão.

Há mais de um quilo de bactéria no intestino humano adulto, o que, em essência, equivale ao peso do cérebro humano. Dentro dessa microbiota há uma gama muito diversificada de micróbios, e estudos publicados indicam que pacientes que sofrem de depressão têm menos diversidade desses micróbios do que pessoas saudáveis normais. Enquanto os micróbios indubitavelmente produzem moléculas que nosso cérebro e outros órgãos requerem, nós fornecemos os nutrientes para permitir que eles floresçam. Para manter uma microbiota diversificada, precisamos ingerir uma variedade de alimentos. A dieta mediterrânea é provavelmente a dieta ideal para manter a saúde intestinal e, posteriormente, a saúde mental. É também a dieta mais ligada à longevidade; há mais centenários na Espanha e na Itália do que em qualquer outro lugar da Europa ou da América do Norte.

A diversidade de frutas e vegetais juntamente com peixes na dieta mediterrânea promove a riqueza microbiana na microbiota. Evidências crescentes indicam que não apenas aqueles que consomem uma dieta mediterrânea são menos propensos a sofrer de depressão do que aqueles que seguem uma dieta do norte da Europa, mas onde a depressão ocorre, o tratamento antidepressivo também é mais eficaz. A nutrição é vista como um complemento ao tratamento e não como uma alternativa à medicação ou terapias psicológicas.

Como uma dieta mediterrânea é tão eficaz na proteção do humor? A resposta a esta pergunta está no cerne do texto atual. A depressão é um distúrbio caracterizado por inflamação, e a dieta pode ser utilizada para diminuir esse processo inflamatório. A dieta mediterrânea é rica em prebióticos, que promovem o crescimento de boas bactérias; polifenóis, que são antioxidantes; e ácidos graxos poliinsaturados, que são um componente estrutural vital no cérebro, além de serem antiinflamatórios.

Este livro é uma introdução altamente prática à dieta mediterrânea para manter uma boa saúde mental. É escrito de forma muito clara e, sem dúvida, será benéfico para um amplo público leitor. Paula Mee deve ser elogiada por sua capacidade de simplificar tópicos relativamente complexos e por comunicar sua mensagem de maneira clara e precisa. Para qualquer pessoa interessada no tema nutrição e humor, especialmente para quem tem tendência à depressão, este livro é uma leitura obrigatória.

Conteúdo

Prefácio

Introdução: melhore seu humor com comida

Os 10 pilares do plano alimentar de humor mediterrâneo

Café da manhã

Almoço

Jantar

Sobremesa

Índice

Introdução: melhore seu humor com comida

E se você pudesse ajudar sua saúde mental, melhorar seu humor e diminuir o risco de desenvolver distúrbios cognitivos mais tarde na vida apenas ajustando a maneira como você come?

Para uma vida bem vivida, precisamos dos ingredientes certos: comida fresca, corpo ativo e presença de espírito. Claro, a comida não é mais importante do que outros pilares da saúde. Todos eles precisam ser intencionalmente integrados.

Sou um pouco avesso à palavra 'dieta', pois pode sugerir uma abordagem de curto prazo. Este livro não tem nada a ver com soluções rápidas ou soluções de seis semanas para nossos problemas alimentares. Em vez disso, aponta os traços benéficos das formas mais tradicionais de alimentação para apresentar um plano a longo prazo: o Plano Alimentar Mediterrânico Mood (MMFP).

Eu quero que este livro seja um guia para uma abordagem sustentável de longo prazo para a saúde – um antídoto para o número crescente de dietas da moda e uma abordagem direta e direta para os pilares da boa nutrição. Este livro foi concebido como um mapa para a sua jornada rumo a um melhor humor e bem-estar físico, uma refeição de cada vez.

O MMFP é flexível e fácil de seguir e não há necessidade de contar calorias. Em vez de uma pirâmide ou placa, um MMFP é uma abordagem flexível para desfrutar de gorduras saudáveis, carboidratos ricos em fibras e mais proteínas vegetais. Isso não significa que você não possa saborear um bom bife ou um delicioso assado de vez em quando. No entanto, o MMFP molda sua semana para facilitar o prazer mais frequente de legumes ricos em fibras ou um filé de cavala defumada ou bife de salmão com alto teor de ômega-3.

Um padrão de refeição flexível também permite que sua própria criatividade brilhe. Fundamentalmente, você simplesmente segue os 10 pilares (vejapáginas 23–55) e crie uma coleção de receitas à medida que avança para manter seu plano o mais fresco e interessante possível. Haverá leitores que são grandes chefs e cozinheiros, então não tenha vergonha de compartilhar suas ideias de refeições nas mídias sociais, mas atenha-se aos 10 pilares com o máximo de cuidado possível.

Como nutricionista, tenho visto os benefícios dessa maneira de comer em primeira mão. Testemunhei os resultados positivos e entendo a ciência por trás deles. Sei que pode ser difícil fazer boas escolhas alimentares e adaptar sua maneira de comer, mas mesmo melhorias simples contam. As pessoas que aderem ao MMFP podem observar reduções significativas nos níveis de glicose no sangue, pressão arterial e colesterol. Todas essas melhorias reduzem o risco de doenças cardíacas e derrames. Além disso, muitos pacientes relatam que sentem menos fome e estão em melhor forma seguindo esse padrão de alimentação – muito longe das dietas restritivas da moda que experimentaram no passado. Não tenho como dizer se eles experimentam melhora na função cognitiva,

Há muitos anos sabemos que a dieta mediterrânea tradicional (DTM) traz inúmeros benefícios para a saúde física. No entanto, a pesquisa mais recente revela benefícios para nossa saúde mental também. O cérebro responde por apenas 2% do nosso peso corporal, mas usa até 20% do total de calorias diárias. Embora nenhum nutriente ou alimento sozinho possa melhorar a saúde do cérebro por conta própria, pesquisas crescentes mostram que a adesão ao DTM está associada a uma melhor saúde do cérebro ao longo do tempo.

Tanto o bem-estar mental quanto o bem-estar físico moldam toda a nossa saúde. A saúde mental não pode ser deixada de lado. Na verdade, deve ser priorizado.

Existem muitas interações entre comida, humor e saúde mental:

• O que comemos pode causar flutuações nos níveis de glicose no sangue, o que, por sua vez, altera nosso humor e níveis de energia.

• Baixa ingestão de ácidos graxos essenciais, vitaminas e minerais também pode afetar nossa saúde mental.

• Deficiências específicas, como certas deficiências de vitamina B, estão ligadas à esquizofrenia, enquanto baixos níveis de gorduras ômega-3 estão ligados à depressão.

• Os neurotransmissores (serotonina, dopamina, acetilcolina e norepinefrina) também dependem do que comemos e podem influenciar a forma como pensamos, sentimos e nos comportamos. Esses neurotransmissores ajudam a regular nosso humor, motivação, sono, apetite, atenção, excitação e sentimentos de prazer. Alguns medicamentos para depressão têm como alvo esses produtos químicos cerebrais.

Diferentes alimentos na dieta têm efeitos diferentes no microbioma (micróbios intestinais) e na resposta inflamatória do corpo. Alimentos altamente refinados e processados são pró-inflamatórios, enquanto outros alimentos têm um papel anti-inflamatório. Com o tempo, uma dieta pró-inflamatória pode levar a uma inflamação sistêmica de baixo grau que afeta todo o corpo. Há aumentos acentuados de citocinas ou interleucinas inflamatórias específicas. Essas moléculas atravessam a barreira hematoencefálica e interferem em várias funções cerebrais. Por exemplo, eles podem interromper a disponibilidade do neurotransmissor serotonina, que ajuda a regular nosso humor e padrões de sono. As interleucinas inflamatórias também podem causar neurotoxicidade e morte celular no cérebro, aumentando o nível de outro neurotransmissor, o glutamato.

Em outras palavras, nosso padrão de alimentação pode causar inflamação crônica de baixo grau no corpo, e a inflamação pode, por sua vez, afetar nossa função cerebral. A longo prazo, a inflamação no cérebro pode aumentar o risco de comprometimento cognitivo, doença de Parkinson, demência e depressão.

As histórias da mídia que culpam alimentos individuais, como farinha branca, açúcar e adoçantes, são um pouco enganosas. Os alimentos individualmente têm pouco efeito, mas o padrão de consumo de alimentos ao longo do tempo é realmente importante.

Os carboidratos, por exemplo, recebem muita publicidade negativa. Os leitores podem ficar confusos e inseguros se devem incluí-los ou evitá-los, então a primeira coisa que você precisa entender é que o termo 'carboidrato' é um termo abrangente.

• Carboidratos digeríveis incluem amidos e açúcares. Estes são a fonte de energia preferida para o cérebro e o músculo em atividade. No entanto, o excesso de açúcar adicionado ou açúcares livres são alvo de redução.

• Os carboidratos não digeríveis (oligossacarídeos, fibras e amido resistente) fornecem pouca energia, mas têm muitas funções importantes. Eles ajudam a mover alimentos e resíduos ao longo do intestino; retardam a digestão e a absorção da glicose; e são fermentados por bactérias no intestino grosso, o que pode ajudar a regular a inflamação e o sistema imunológico.

Estudos observacionais e de intervenção mostram que dietas de estilo ocidental altamente refinadas (que são tipicamente pobres em fibras) reduzem a diversidade do microbioma. Isso resulta em uma diminuição no número de bactérias protetoras especializadas na fermentação de fibras e aumenta nossa exposição intestinal a produtos químicos pró-inflamatórios produzidos pelas bactérias intestinais não tão boas. Essa interrupção no equilíbrio do microbioma pode aumentar o risco de câncer.

O que está florescendo em nosso cólon tem efeitos de longo alcance

O eixo microbioma-intestino-cérebro é um conceito emergente fascinante. Padrões de alimentação ao longo do tempo afetam