Habilidades De Atenção Plena Para Trauma E Tept Práticas Para Recuperação E Resiliência

De Jideon Francisco Marques

Escrevi este livro para que possa ser útil em uma ampla gama de circunstâncias: para sobreviventes de trauma aprenderem habilidades específicas para lidar com um ou mais desafios; como uma visão geral das diferentes práticas de atenção plena para traumas; como um guia para os profissionais de saúde fornecerem aos seus pacientes novas ferramentas; e como referência para estudantes, pesquisadores e outros interessados. Na verdade, vejo a divisão entre esses grupos como algo artificial, visto que todos nós já passamos por estresse, traumas, pensamentos difíceis e sentimentos perturbadores. A evidência da pesquisa indica que as habilidades de atenção plena e autocompaixão podem melhorar uma vasta gama de circunstâncias, incluindo a tarefa de fornecer cuidado e compreensão eficazes aos outros. Se você está atualmente em meio a um trauma ou recuperação de trauma, recomendo a leitura deste livro em pequenas porções, em vez de tudo de uma vez, e preste muita atenção quando estiver se sentindo sobrecarregado para determinar quanta leitura ou prática fazer. Você também pode decidir que tipo de modificações fazer na prática para aumentar seu conforto (por exemplo, manter os olhos abertos ou infundir autoencorajamento em seus esforços). Você pode ter em mente a ideia de uma “janela terapêutica”1para recuperação de traumas - abordando pensamentos e sentimentos difíceis um pouco de cada vez, para que não pareça muito ou exceda sua capacidade atual de lidar, mas o suficiente para que você possa desafiar a evitação ou outros padrões difíceis e criar mudanças positivas. Muitas pessoas acham útil concentrar-se na construção de habilidades gerais de enfrentamento - como tolerar pequenos desconfortos ou praticar relaxamento corporal - antes de abordar o material relacionado ao trauma. Praticar habilidades de enfrentamento em uma variedade de situações as torna mais acessíveis ao enfrentar experiências mais desafiadoras. O trauma e seus efeitos são extremamente diversos, e o que é mais útil para um de nós pode não ressoar para outro. Depois de capítulos introdutórios sobre as principais perspectivas e habilidades de atenção plena, trauma e autocompaixão, o livro é organizado de acordo com os desafios comuns relacionados ao trauma – como pensamentos e memórias intrusivos, depressão, evitação, dissociação e dificuldades de relacionamento. Cada capítulo contém informações básicas, resumos de pesquisas científicas, experiências pessoais e diretrizes para práticas específicas de mindfulness. Você não precisa aprender ou praticar todas as dezenas de habilidades oferecidas aqui, nem mesmo ler os capítulos na ordem. Encontrar e cultivar uma, duas ou três habilidades que funcionem bem para você pode produzir mudanças significativas. Ou, Pode ser um tanto estranho ler um livro que descreva como fazer outra coisa – especialmente atividades incompatíveis com a leitura – porque a experiência de ler é muito diferente de largar o livro e realmente fazê-lo. No entanto, a prática de atenção plena e autocompaixão prevê fortemente mudanças positivas. Se você deseja praticar as habilidades em vez de apenas ler sobre elas, planeje quanto tempo deseja gastar lendo e reserve um tempo adicional dedicado às próprias práticas. Nossas intenções são importantes e poderosas (por exemplo, “eu deveria ser mais gentil comigo mesmo/praticar mindfulness/tirar um tempo para mim”). No entanto, a experiência de fazer geralmente é essencial para realmente fazer mudanças em nossas vidas. Como aprender um idioma ou um novo conjunto de exercícios físicos, a prática consistente é o que torna as habilidades uma segunda natureza. É mais provável que pratiquemos nossas habilidades se determinarmos um horário e um local específicos para o empreendimento, identificamos uma prática específica a ser seguida e, na verdade, a praticamos repetidamente.

• Idioma: Português
• Editora: Clube de Autores
• Data de lançamento: 3 de mar. de 2023

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Habilidades de atenção plena para trauma e TEPT

Habilidades de atenção plena para trauma e TEPT

Práticas para recuperação e resiliência

POR: Jideon Marques

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conteúdo

Introdução

capítulo 1: Atenção plena

capítulo 2: Trauma e TEPT

capítulo 3: Âncora no presente para lidar com a dor do passado: habilidades básicas de atenção plena para trauma e TEPT

capítulo 4: Autocompaixão: a amável testemunha interior

capítulo 5: Respeito e reformulação: práticas de atenção plena para pensamentos intrusivos, memórias traumáticas e pesadelos

Capítulo 6: Desarmar a Ansiedade: Práticas de Mindfulness para Medo, Hipervigilância e Hiperexcitação

capítulo 7: Siga em frente com cuidado: práticas de atenção plena para evitar

capítulo 8: Camadas de significado: práticas de atenção plena para vergonha, autoculpa, autocrítica, raiva e culpa

capítulo 9: Mindfulness the Moonlight: Mindfulness Skills for Depression After Trauma

capítulo 10: Encontrando Algo no Nada: Práticas de Atenção Plena para Entorpecer

capítulo 11: Cultivando a Presença: Práticas de Mindfulness para Dissociação

capítulo 12: Participar e Conectar: Práticas de Mindfulness para Relacionamentos

capítulo 13: Além do trauma e do TEPT: crescimento e resiliência pós-traumáticos

Índice

introdução

VÁRIOS ANOS ATRÁS, ajudei a facilitar uma aula de atenção plena para veteranos que acontecia em uma sala cercada por corredores movimentados por todos os lados. Praticamos uma variedade de exercícios de atenção plena, incluindo prestar atenção à nossa respiração e usar a abordagem de escaneamento corporal para observar as sensações da cabeça aos pés. Muitos dos participantes descreveram frustração ou raiva com os sons que as pessoas faziam ao passar, especialmente direcionados a uma pessoa invisível em particular usando sapatos que produziam um clique-claque-clique agudo contra o chão. Os sons pareciam interferir naquilo em que os participantes deveriam estar se concentrando – a prática da atenção plena. Nossa prática enfatizou a percepção de nossos pensamentos e reações, sem julgar nossa experiência, enquanto voltamos nossa atenção repetidamente para o ponto de foco escolhido.

Depois de algumas semanas, os participantes descobriram que suas reações aos sons das pessoas que passavam haviam mudado. As mesmas pessoas que expressaram raiva ao som de sapatos barulhentos perceberam que não se incomodavam mais com eles. Algo havia mudado. Os sons das pessoas que passavam permaneceram consistentes, então a mudança deve ter ocorrido dentro do observador. Os veteranos descreveram surpresa, admiração e gratidão por essa mudança, que ocorreu por meio de prestarem atenção, sem julgamento, às suas próprias experiências ao ouvir os sapatos barulhentos repetidamente, em vez de se afastarem ou ignorarem suas reações. O processo deles me lembrou minhas próprias respostas em evolução - distração, mudança para aborrecimento, depois aceitação e, finalmente, intenso carinho - ao ding! do elevador do lado de fora da sala do centro comunitário onde pratiquei meditação pela primeira vez. O que parecia um problema ou obstáculo acabou se tornando um veículo para administrar os sentimentos usando a prática da atenção plena; um marcador de movimento interno; e um sinal de esperança de que outros pensamentos e emoções possam se transformar da mesma forma.

O trauma afeta nossas vidas em vários níveis - nossos pensamentos, emoções, saúde física, relacionamentos e nossa capacidade geral de funcionar. As pessoas podem se recuperar de traumas para levar uma vida saudável e gratificante, e há muitas maneiras de curar. Com a prática, podemos reconhecer a verdade de nosso trauma enquanto desenvolvemos novas habilidades e perspectivas de vida. A atenção plena e a autocompaixão podem nos ajudar a tolerar e reduzir o sofrimento, diminuir a autocrítica, criar bondade para nós mesmos e para os outros, esclarecer sentimentos, direcionar a atenção, fazer escolhas sábias e promover o relaxamento corporal – tudo o que pode reduzir os sintomas de trauma e melhorar nosso Bem-estar geral.

Praticar as pequenas coisas pode ajudar nas coisas grandes. Podemos começar prestando atenção com cuidado e interesse às sensações do momento presente de andar ou respirar, experiências que geralmente não são tão carregadas quanto nosso trauma. Considerando que o trauma geralmente nos deixa impotentes, nossa prática de atenção plena pode nos fortalecer. Podemos escolher os exercícios que nos fazem sentir melhor e determinar como lidar com nossas experiências momento a momento. Também podemos avaliar nossa exposição a materiais dolorosos - ou seja, ajustar continuamente o quanto abordamos deliberadamente em um determinado momento. Ao praticar novas habilidades repetidamente, criamos mudanças em nossos pensamentos, emoções e sistemas cerebrais que podem nos ajudar a lidar com traumas passados, bem como com desafios atuais e futuros.

As convenções da vida - assim como muitos ambientes traumáticos - podem nos levar a esconder nosso trauma e nossos pensamentos e sentimentos relacionados. A maioria de nós não quer chorar no ônibus ou durante uma reunião de negócios e certamente não precisamos compartilhar todos os aspectos de nossa experiência com outras pessoas para sermos autênticos. No entanto, podemos cair no outro extremo — sentir pressão para fingir que as coisas estão bem quando não estão. Em seu conto A dama com o cachorrinho, o escritor Anton Chekhov (2000) descreve um personagem que lidera

duas vidas, uma aparente, vista e conhecida por todos que dela precisavam, repleta de verdades convencionais e enganos convencionais, que se assemelhava perfeitamente à vida de seus conhecidos e amigos, e outra que se passava em segredo. E por alguma estranha coincidência, talvez acidental, tudo o que ele achava importante, interessante, necessário, em que era sincero e não se enganava, que constituía o cerne de sua vida, acontecia às escondidas dos outros. (pág. 374)

Além de esconder nossos sentimentos dos outros, como Chekhov ilustra, muitas vezes mantemos partes de nossa vida emocional escondidas até de nós mesmos.

Para fazer mudanças positivas, geralmente precisamos prestar atenção ao que realmente está acontecendo, em vez de como devemos nos sentir ou agir. Essa atenção pode ocorrer quando estamos sozinhos ou na companhia de amigos, familiares ou profissionais de saúde que nos apoiam. Em um mundo que muitas vezes não reconhece o trauma e seus efeitos, descobri que os espaços que enfatizam a realidade de nossas experiências - como salas de meditação, consultórios de terapia e muitos livros e relacionamentos - são extremamente reconfortantes. Embora cada contexto possa conter imperfeições, aprecio o foco no que realmente está acontecendo, e não na imagem ou no fingimento. Desejo a todos que desejam espaço, tempo e compaixão para prestar atenção às suas experiências reais.

Este livro aborda o trauma e a recuperação como temas universais não confinados a um problema e população específicos, ao mesmo tempo em que reconhece as diferenças significativas entre os tipos de trauma e as respostas ao trauma. Ele trata o desafio de como gerenciar nossas mentes de forma eficaz como uma tarefa central do ser humano, e não como um problema individual ou uma necessidade apenas para aqueles de nós com dificuldades de saúde mental. Como cientista pesquisador, educador e psicoterapeuta, pretendo fornecer informações fundamentadas em evidências científicas. Incorporei estudos de pesquisa ao longo do livro que podem iluminar os processos de adaptação ao trauma, recuperação do trauma e resiliência. O livro também observa uma série de estruturas e estratégias oferecidas por professores de mindfulness. Muitas das habilidades e perspectivas que eles descrevem geraram evidências científicas robustas que demonstram sua precisão e eficácia. Também incluí seções Em suas próprias palavras - relatos em primeira pessoa de experiências com trauma, atenção plena e autocompaixão. Essas histórias foram enviadas por amigos e colegas, e não por meus próprios pacientes ou alunos, e todos os colaboradores deram permissão para que suas experiências fossem incluídas anonimamente.

Escrevi este livro para que possa ser útil em uma ampla gama de circunstâncias: para sobreviventes de trauma aprenderem habilidades específicas para lidar com um ou mais desafios; como uma visão geral das diferentes práticas de atenção plena para traumas; como um guia para os profissionais de saúde fornecerem aos seus pacientes novas ferramentas; e como referência para estudantes, pesquisadores e outros interessados. Na verdade, vejo a divisão entre esses grupos como algo artificial, visto que todos nós já passamos por estresse, traumas, pensamentos difíceis e sentimentos perturbadores. A evidência da pesquisa indica que as habilidades de atenção plena e autocompaixão podem melhorar uma vasta gama de circunstâncias, incluindo a tarefa de fornecer cuidado e compreensão eficazes aos outros.

Se você está atualmente em meio a um trauma ou recuperação de trauma, recomendo a leitura deste livro em pequenas porções, em vez de tudo de uma vez, e preste muita atenção quando estiver se sentindo sobrecarregado para determinar quanta leitura ou prática fazer. Você também pode decidir que tipo de modificações fazer na prática para aumentar seu conforto (por exemplo, manter os olhos abertos ou infundir autoencorajamento em seus esforços). Você pode ter em mente a ideia de uma janela terapêutica¹para recuperação de traumas - abordando pensamentos e sentimentos difíceis um pouco de cada vez, para que não pareça muito ou exceda sua capacidade atual de lidar, mas o suficiente para que você possa desafiar a evitação ou outros padrões difíceis e criar mudanças positivas. Muitas pessoas acham útil concentrar-se na construção de habilidades gerais de enfrentamento - como tolerar pequenos desconfortos ou praticar relaxamento corporal - antes de abordar o material relacionado ao trauma. Praticar habilidades de enfrentamento em uma variedade de situações as torna mais acessíveis ao enfrentar experiências mais desafiadoras.

O trauma e seus efeitos são extremamente diversos, e o que é mais útil para um de nós pode não ressoar para outro. Depois de capítulos introdutórios sobre as principais perspectivas e habilidades de atenção plena, trauma e autocompaixão, o livro é organizado de acordo com os desafios comuns relacionados ao trauma – como pensamentos e memórias intrusivos, depressão, evitação, dissociação e dificuldades de relacionamento. Cada capítulo contém informações básicas, resumos de pesquisas científicas, experiências pessoais e diretrizes para práticas específicas de mindfulness. Você não precisa aprender ou praticar todas as dezenas de habilidades oferecidas aqui, nem mesmo ler os capítulos na ordem. Encontrar e cultivar uma, duas ou três habilidades que funcionem bem para você pode produzir mudanças significativas. Ou,

Pode ser um tanto estranho ler um livro que descreva como fazer outra coisa – especialmente atividades incompatíveis com a leitura – porque a experiência de ler é muito diferente de largar o livro e realmente fazê-lo. No entanto, a prática de atenção plena e autocompaixão prevê fortemente mudanças positivas. Se você deseja praticar as habilidades em vez de apenas ler sobre elas, planeje quanto tempo deseja gastar lendo e reserve um tempo adicional dedicado às próprias práticas. Nossas intenções são importantes e poderosas (por exemplo, eu deveria ser mais gentil comigo mesmo/praticar mindfulness/tirar um tempo para mim). No entanto, a experiência de fazer geralmente é essencial para realmente fazer mudanças em nossas vidas. Como aprender um idioma ou um novo conjunto de exercícios físicos, a prática consistente é o que torna as habilidades uma segunda natureza. É mais provável que pratiquemos nossas habilidades se determinarmos um horário e um local específicos para o empreendimento, identificamos uma prática específica a ser seguida e, na verdade, a praticamos repetidamente. Não pretendo simplificar demais o processo de aprendizado, pois certamente pode haver momentos de mistério, epifania e crescimento espontâneo; no entanto, as evidências apontam para a prática como a forma mais eficaz de desenvolver novas habilidades.

O termo prática fornece um lembrete útil de que não é realista esperar que uma habilidade funcione imediatamente ou que devamos ser imediatamente bons em nossas atividades escolhidas. Quando comecei a praticar mindfulness, era muito difícil não interromper minhas sessões. Eu me sentava para praticar a respiração consciente e quase imediatamente notava um monte de pensamentos em minha cabeça dizendo coisas como: você precisa se levantar agora e fazer isso, fazer aquilo e também outra coisa. Eu não queria esses pensamentos. Parecia-me que eles estavam interrompendo minha prática ou significando que eu estava fazendo errado. No entanto, trabalhar com eles era minha prática. Por vários meses, fiz um esforço para perceber meu impulso de levantar, meus pensamentos sobre a prática ou sobre mim, e então redirecionar minha atenção de volta para a sensação de respiração. Com o tempo, acostumei-me a esse esforço particular. Gradualmente, tornou-se mais fácil observar pensamentos sobre como se levantar e realizar tarefas sem julgá-los ou desejar que eles não existissem. Em seguida, notei que eles ainda estavam lá, mas que não me incomodavam tanto. Eventualmente, eles desapareceram. Minha prática mudou para abordar outras questões que ainda eram desafiadoras, mas com o benefício de minha experiência vivida de administrar minha atenção, impulsos e autojulgamento.

Após o trauma, a maneira como mantemos nossa dor pode fazer uma diferença sutil, mas substancial. Nossa experiência muda dependendo se abordamos a dor com autocrítica, evitação e desespero, ou se a envolvemos com bondade, encorajamento e esperança. Aprender maneiras saudáveis de controlar a dor é mais complexo do que uma simples escolha, mas a prática de mindfulness e autocompaixão fornecem um caminho a seguir. O psiquiatra e escritor de mindfulness Mark Epstein (2013, p. 97) descreve como a atenção plena pode nos ajudar a abordar a dor de uma maneira diferente: oferecendo-nos distância dela. . . para 'segurá-lo' em um abraço meditativo."

À medida que nos recuperamos do trauma e construímos resiliência, podemos descobrir que somos diferentes do que éramos antes de o trauma ocorrer e que podemos respeitar essas diferenças. A capa deste livro reflete a tradição cerâmica japonesa de kintsukuroi (reparo dourado). Quando a cerâmica se quebra, em vez de descartá-la, os ceramistas a consertam com prata ou ouro. As rachaduras consertadas na cerâmica não são vistas como falhas, mas como símbolos de enriquecimento, resiliência e significado. O objeto não retoma sua forma anterior, mas honra tanto sua história passada quanto sua nova forma.

Raramente determinamos as rachaduras e quebras em nossas vidas, mas temos escolhas de como lidar com elas depois. Nós também podemos trazer nossa engenhosidade e cuidado para enobrecer nossas experiências. Assim como as tigelas kintsukuroi, não podemos voltar no tempo ou ser totalmente restaurados ao que éramos. Podemos, no entanto, honrar nosso quebrantamento e transformá-lo em força por meio de nossa atenção, criatividade e compaixão.

habilidades de atenção plena

para trauma e TEPT

capítulo 1

ATENÇÃO PLENA

A VIDA É DESAFIADORA. A maioria de nós enfrenta um emaranhado complexo de estressores externos e lutas internas. Sobreviver aos momentos mais difíceis da vida é uma vitória, mas muitas vezes nos sentimos ansiosos, deprimidos, solitários e autocríticos. Resquícios de traumas passados podem permanecer por anos e nos frustrar imensamente.

Transformar o trauma em crescimento e resiliência é um processo que envolve equilibrar nossa atenção e construir nossos recursos internos. Após o trauma, muitas vezes é aconselhável abordar pensamentos e sentimentos difíceis em pequenas porções e também praticar o foco em experiências não traumáticas. Cultivar bondade para com nós mesmos também fornece força, encorajamento para continuar e uma maneira ilimitada de manter toda a gama de nossas experiências.

Uma perspectiva consciente nos ajuda a entender as razões de nossos pensamentos e emoções após o trauma e abre novos caminhos para a cura. Pensamentos e sentimentos após o trauma podem nos confundir, especialmente quando entram em conflito com nossas circunstâncias atuais. Depois de um trauma, podemos pensar: Estou seguro agora, então por que ainda estou no limite? Podemos nos encontrar lutando para nos concentrar, para conhecer novas pessoas ou para aproveitar os pequenos prazeres da vida. Nosso sofrimento se intensifica quando nos culpamos por nossos sentimentos, os censuramos ou os atacamos como irracionais. O envolvimento da atenção plena em nossas experiências revela que nossas respostas ao estresse e ao trauma são normais, compreensíveis, viáveis e dignas de compaixão.

Atenção plenarefere-se a prestar atenção às nossas experiências neste momento de forma carinhosa e curiosa. É preciso prática. Quando praticamos mindfulness, focamos intencionalmente nossa atenção no que está acontecendo no momento presente. A atenção plena enfatiza este momento, agora mesmo — não porque o passado e o futuro não sejam importantes, mas porque o momento presente nos oferece a mais rica fonte de material e a maior flexibilidade para fazer mudanças. Quando outros pensamentos surgem (como acontece frequentemente) durante a prática de mindfulness, o objetivo é observá-los e então redirecionar nossa atenção para a consciência das experiências do momento presente. A palavra meditação é freqüentemente usada para descrever o tempo específico e as técnicas que usamos para praticar novas formas de nos relacionarmos com nossos pensamentos e sentimentos,

A atenção plena cultiva o equilíbrio. Em vez de sentir todas as nossas emoções avassaladoras de uma só vez, podemos avaliar cuidadosamente nossa abordagem a elas. Após o trauma, podemos facilmente ficar inundados ou retraumatizados; no entanto, suprimir pensamentos e emoções pode bloquear a cura. Um caminho equilibrado significa modular nosso contato com um material difícil, de modo que o toquemos um pouco de cada vez. Também podemos equilibrar nossa atenção em nossos próprios pensamentos e sentimentos com a prática de novas habilidades que podem fornecer estratégias e confiança para lidar com as dificuldades. À medida que praticamos a atenção plena, também trabalhamos para cultivar uma abordagem gentil, gentil e amorosa para perceber nossas experiências.

A atenção plena envolve assumir uma postura aberta e curiosa sobre nossas experiências no momento, em vez de julgá-las. Quer percebamos que nos sentimos distraídos, calmos, frustrados ou perspicazes no momento, podemos criar consciência do que percebemos sem julgar a experiência ou a nós mesmos como bons, ruins, apropriados ou inaceitáveis. Quando surgem julgamentos durante as práticas de mindfulness, tentamos tratá-los como qualquer outro pensamento – depois de observar o julgamento, redirecionamos nossa atenção de volta para nossas experiências do momento presente.

A recuperação consciente do trauma enfatiza a experiência real sentida de direcionar a atenção e cuidar de nossas sensações neste momento e incentiva a atenção equilibrada entre os sentimentos relacionados ao trauma e uma gama mais ampla de pensamentos, emoções e sensações. No entanto, não existe uma maneira certa de curar após um trauma e nenhuma maneira certa de praticar a atenção plena. Existem muitos tipos diferentes de traumas e as pessoas têm diversas reações emocionais ao trauma e aos processos de recuperação. A tarefa é identificar quais abordagens de cura (incluindo práticas de atenção plena) são mais úteis para você.

As palavras cura e recuperação não indicam que o trauma desapareceu completamente; em vez disso, eles refletem o processo de mudança que ocorre quando o trauma e os sentimentos relacionados ao trauma passam de um aspecto central e opressor da vida para uma circunstância mais administrável - uma circunstância que é apenas uma parte de uma vida muito mais plena. Para alguns de nós, praticar a atenção plena é a rua principal da cura; para outros, a atenção plena melhora outros caminhos para a recuperação.

Podemos nos beneficiar praticando a atenção plena uma vez, praticando de forma consistente ou tornando a atenção plena um modo de vida. Também pode ser útil aprender mais sobre as respostas comuns ao trauma e as maneiras pelas quais práticas específicas de atenção plena podem nos ajudar na recuperação. Estudos científicos oferecem evidências importantes sobre a utilidade das habilidades de atenção plena e autocompaixão para diminuir a ansiedade, a depressão e o transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e para aumentar o relaxamento, as conexões interpessoais e o bem-estar.

Práticas de atenção plena podem ajudar após traumas

Após o trauma, a prática da atenção plena pode nos ajudar a curar de várias maneiras:

images/com.jpg Aumentando nossa tolerância emocional e flexibilidade. A atenção plena está ligada à capacidade de tolerar experiências difíceis e à capacidade de mudar nossas emoções. Podemos experimentar sentimentos como medo, raiva, tristeza e autoculpa, mas ganhamos confiança de que eles não durarão para sempre e que podemos navegar por eles.

images/com.jpg Ao promover o relaxamento. A prática da atenção plena influencia a maneira como nossos corpos e mentes respondem aos nossos próprios pensamentos e ao meio ambiente. Aprendemos a nos relacionar com nossos sentimentos com menos tensão e com maior sensação de bem-estar. Cultivar o relaxamento pode aliviar as sensações físicas de estar excessivamente alerta, agitado e tenso após um trauma.

images/com.jpg Reduzindo as reações automáticas. Com a prática, temos menos respostas padrão às nossas próprias experiências. Desenvolvemos mais perspectivas e aumentamos nossas opções na escolha de como responder às coisas.

images/com.jpg Aumentando nosso controle de atenção. À medida que aprendemos a perceber para onde vai nossa mente e praticamos o deslocamento de nossa atenção, podemos mudar os padrões de atenção que mantêm nossos pensamentos em traumas passados e preocupações futuras.

images/com.jpg Cultivando a autocompaixão. A prática da atenção plena oferece oportunidades para observar e mudar a forma como nos tratamos. Podemos aprender a nos relacionar com nós mesmos e com nossos desafios com bondade, interesse, paciência, encorajamento e compaixão.

images/com.jpg Reduzindo a evasão. Afastar pensamentos e sentimentos dolorosos pode piorá-los ou nos deixar entorpecidos, tensos e constrangidos. Quando permitimos que sentimentos desafiadores estejam presentes, eles perdem um pouco de seu poder. Obtemos uma abordagem mais calma e expansiva para sentimentos difíceis.

images/com.jpg Reduzindo o autojulgamento. A prática da atenção plena promove o não julgamento de nossos pensamentos e emoções. Reduzir o julgamento ajuda a diminuir a depressão e o TEPT, junto com a vergonha e a autoculpa que podem mantê-los. As habilidades de atenção plena podem ajudar a mudar os complementos comuns após o trauma – as maneiras pelas quais interpretamos o trauma como significando algo negativo sobre nós mesmos ou o mundo.

images/com.jpg Ao tornar este momento maior. Mesmo que este momento possa ter dor, pode haver alguns outros aspectos neutros ou agradáveis sobre ele que estamos perdendo. Se pudermos ampliar um pouco nossa experiência deste momento de maneira positiva, pode ser mais fácil lidar com o sofrimento do passado e as preocupações com o futuro.

images/com.jpg Cultivando uma perspectiva equilibrada. Ao percebermos conscientemente nossos pensamentos e sentimentos, construímos a parte de nós mesmos que percebe, de modo que nos sentimos menos identificados pessoalmente com a dor e menos submersos nela. Ainda podemos doer, mas é menos provável que sintamos como se nós mesmos fôssemos a dor. Por outro lado, a atenção plena também nos ajuda a nos reconectar com nossas emoções e sensações físicas se tivermos lidado com o trauma entorpecendo ou nos distanciando de nossas experiências.

images/com.jpg Repercebendo a nós mesmos e ao mundo. A prática da atenção plena desenvolve nossa capacidade de ver a mesma situação de uma maneira diferente - para encontrar novas possibilidades quando as coisas parecem as mesmas de sempre. Aprendemos maneiras de ajustar nossa mentalidade quando encontramos problemas.

DESTAQUES DA PESQUISA Quais são as evidências científicas de que a atenção plena pode ajudar após o trauma?

ESTUDOS DE PESQUISA MOSTRAM que a prática de mindfulness está ligada a melhorias nos sintomas de TEPT, depressão, autocuidado, autoaceitação, sono, problemas de saúde física, comportamentos de saúde física, raiva, atenção, autoeficácia, autocapacitação e paz.2Estudos de programas de atenção plena para sobreviventes de trauma também relatam reduções na autoculpa e vergonha, juntamente com menos manifestações corporais de estresse.3Em todas as condições de saúde e populações de amostra, a prática de atenção plena é geralmente associada a reduções de ansiedade, estresse e dor física e a melhorias no enfrentamento, saúde e bem-estar.

Em um estudo de pesquisa, King e colegas4avaliaram se 8 semanas de terapia cognitiva baseada em mindfulness (MBCT) poderiam melhorar o TEPT crônico em veteranos que relataram traumas duradouros de combate. Os pesquisadores compararam 20 veteranos que receberam MBCT com 17 pessoas que receberam outros tipos de terapia de grupo (incluindo um grupo que forneceu educação e habilidades em PTSD e outro grupo que abordou pesadelos). Os veteranos do grupo MBCT (mas não dos outros grupos) experimentaram reduções significativas na gravidade do TEPT, especialmente em suas tendências de evitar e entorpecer para lidar com o sofrimento. Os veteranos do grupo MBCT também relataram ter menos autoculpa do que antes de iniciar o grupo MBCT.

Em outro estudo, Vujanovic, Youngwirth, Johnson e Zvolensky (2009) relataram que entre 239 adultos que relataram uma série de eventos traumáticos, as habilidades auto-relatadas dos participantes para aceitar seus pensamentos e sentimentos sem julgá-los corresponderam ao relato de menos sintomas de TEPT , mesmo depois de controlar a extensão da exposição ao trauma e às emoções negativas dos participantes. Outros estudos de pesquisa confirmaram que aceitar pensamentos e emoções sem julgá-los está associado a menos sintomas de TEPT5e positivamente relacionado com a recuperação do trauma.6

Conceitos Fundamentais de Mindfulness

Os conceitos básicos de atenção plena incluem atenção, consciência do momento presente, mente de iniciante, não julgamento, não esforço, paciência, deixar ser, superidentificação e reações e ações conscientes (em vez das automáticas). Quando praticamos a atenção plena, esses elementos parecem trabalhar juntos e se complementam. Também temos a oportunidade de perceber e mudar a forma como nos relacionamos com nós mesmos. As práticas de compaixão, autocompaixão e bondade amorosa estão intimamente relacionadas às habilidades de atenção plena e podem complementar outros aspectos da atenção plena ao desenvolver capacidades de amizade e bondade em relação a nós mesmos.

Atenção

Temos muito em mente. Normalmente estamos pensando em muitas coisas ao mesmo tempo, com vários graus de percepção consciente. Também podemos direcionar nossa atenção até certo ponto. Por exemplo, você pode concentrar sua atenção nas sensações em seus ombros (como observar a posição deles ou qualquer sensação de tensão) e, então, pode transferir sua atenção para as sensações nos dedos dos pés e nos pés. Só o fato de podermos fazer isso – de podermos desviar nossa atenção dos ombros para os pés – pode nos dar esperança e nos capacitar com o conhecimento de que temos alguma escolha e controle sobre o destino de nossas mentes.

Também podemos perceber onde está nossa atenção em um determinado momento. Nossa atenção muitas vezes vagueia por todo o lugar. Com a prática, podemos ficar mais habilidosos em observar quando ele vagueia, para onde vai e em redirecioná-lo. Quanto mais rápido percebermos para onde a mente foi, mais opções teremos de como lidar com ela. Com a prática da atenção plena, a mente ainda divaga, mas ficamos menos presos a ela. Podemos começar a observar nossos pensamentos e sentimentos com um maior senso de perspectiva.

Consciência do momento presente

Nossa vida diária geralmente envolve uma intrincada mistura de pensamentos e sentimentos sobre o passado, nossa experiência neste exato momento e nossas esperanças, planos e preocupações sobre o futuro. Com a prática da atenção plena, aprendemos a priorizar este momento, agora mesmo. Essa ênfase não pretende invalidar a importância do que aconteceu ou do que está por vir. Em vez disso, o momento presente contém o material mais viável para mudar nossos pensamentos e sentimentos e para melhorar nossa experiência de vida em geral.

Por exemplo, é mais fácil investigar um sentimento doloroso neste momento do que um que nos lembramos de ter sentido na semana passada, porque neste momento temos acesso muito mais imediato aos pensamentos, imagens e memórias específicas que acompanham o sentimento, bem como como seu sentimento sentido – as sensações em nossos corpos que parecem relacionadas à emoção. Além disso, se tentarmos uma nova abordagem para um sentimento doloroso neste momento, obteremos um feedback experiencial imediato (em vez de hipotético) sobre como a nova prática pode mudar nossa experiência.

Quando ampliamos e aprofundamos o momento presente por meio da prática da atenção plena, muitas vezes descobrimos que ficamos menos angustiados com a dor que passamos no passado ou com nossas preocupações sobre o que acontecerá no futuro. A consciência do momento presente molda nossos desafios em pedaços pequenos. O passado e o futuro são literalmente incontroláveis, mas a ideia de passar por apenas este momento é geralmente tolerável. Na prática da atenção plena, só precisamos lidar com um momento de cada vez.

mente de principiante

Uma prática comum de atenção plena envolve encontrar uma passa como se fosse um objeto completamente novo. Podemos usar nossos cinco sentidos para investigar a uva-passa de forma curiosa e aberta. Podemos notar a cor da passa, a geografia de suas dobras e fendas, as formas como a luz da sala toca a passa, sua textura e maciez, o som ou as vibrações que resultam de tocar a passa ou de deixá-la cair no chão. mesa e, finalmente, seu cheiro e sabor. Quando surgem outros pensamentos (por exemplo, Eu odeio passas, Estou tão feliz por ter uma passa grande e gorda em vez de uma daquelas pequeninas duras ou Sinto-me bastante cético de que esse exercício bobo possa me ajudar ), redirecionamos nossa atenção para a experiência específica do momento presente daquela uva em particular como se fosse a nossa primeira.

A perspectiva da mente do iniciante é uma forma expansiva de encontrar o mundo e pode nos permitir abrir para novas dimensões de situações que parecem sem esperança ou fechadas. Frequentemente estamos cansados da vida e rápidos em rotular, categorizar e descartar nossas experiências. A atitude mental do iniciante gera esperança. Cultiva a sensação de que cada objeto e momento realmente contém mais do que pensamos - que as possibilidades de como experimentamos a vida são maiores do que podemos imaginar.

Não julgamento

Avaliamos, rotulamos e julgamos as coisas para dar sentido ao mundo. Esse impulso de categorizar pode ser bastante útil. Por exemplo, precisamos diferenciar entre animais seguros e perigosos e determinar se está frio ou quente para que possamos nos vestir adequadamente. Quando encontramos um sentimento, objeto ou pessoa, comumente projetamos ideias resultantes de nossas experiências e pensamentos passados. Esse processo geralmente é rápido e automático e reflete processos básicos de aprendizagem. Com o tempo, pode se tornar nossa forma normal de interagir com o mundo.

No entanto, existem alguns problemas com julgamentos automáticos. Quando julgamos algo rapidamente, deixamos de experimentar suas outras dimensões. Se categorizarmos os dias chuvosos como desagradáveis, fica mais