Mostre À Sua Ansiedade Quem Manda

De Jideon Francisco Marques

Enfrente a ansiedade e retome o controle A ansiedade está comandando sua vida? Isso dita aonde você vai, o que faz ou com quem passa o tempo? Isso o mantém preso em uma bolha de medo e pânico? A ansiedade pode acontecer a qualquer hora, em qualquer lugar - é por isso que você precisa de habilidades simples e imediatas para manter os pés no chão quando a preocupação toma conta. Este guia fácil de usar ajudará você a controlar a ansiedade e a parar de evitar pessoas, lugares e coisas que o deixam ansioso - e começar a viver a vida que você deveria viver. Em Mostre sua ansiedade quem manda , você encontrará uma abordagem prática e direta de três etapas fundamentada na terapia cognitivo-comportamental (TCC) para ajudá-lo a responder a pensamentos ansiosos, responder efetivamente a desafios futuros e fazer as pazes com a incerteza. Se você está pronto para viver uma vida plena e cheia de vitalidade, sem que a ansiedade atrapalhe constantemente, este guia direto mostrará como voltar aos trilhos. Com este poderoso livro, você aprenderá como: Faça previsões úteis, em vez de ficções ansiosas Tome uma atitude e supere a evitação Aceite e redirecione pensamentos ansiosos ou negativos Um recurso maravilhoso para quem luta contra a ansiedade.

• Idioma: Português
• Editora: Clube de Autores
• Data de lançamento: 3 de abr. de 2023

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Mostre à sua ansiedade quem é que manda

Mostre à sua ansiedade quem manda

Um programa de TCC em três etapas para ajudá-lo a reduzir os pensamentos ansiosos e a preocupação

POR: Jideon Marques

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Introdução:

O que esperar deste livro

Este livro é sobre como responder de forma eficaz à ansiedade, um desafio que todos nós experimentamos. Se você luta com sintomas menores de vez em quando ou ansiedade intensa quase todos os dias, a ansiedade pode estar impedindo você de experimentar tanta alegria, satisfação e realização quanto gostaria. Antes de abrir este livro, você provavelmente tentou coisas diferentes para controlar a ansiedade — exercícios, meditação, registro no diário, pensamento positivo, limpeza da dieta, busca de apoio social ou tentativa de reduzir o estresse — mas, apesar de seus esforços, a ansiedade persiste. Esta é uma das razões pelas quais o gerenciamento da ansiedade pode ser um processo tão frustrante. Mesmo quando você responde com o que parecem ser soluções lógicas, o trabalho - e seus efeitos - podem parecer incompletos. Se você luta constantemente para conter a ansiedade ou evita desafios que acredita que piorarão a ansiedade, pode parecer que você está tomando medidas razoáveis para se sentir melhor e melhorar seu funcionamento. Então porque não está dando certo?

Como psicólogo clínico especializado em terapia cognitivo-comportamental (TCC) para ansiedade, ouço preocupações como essas regularmente. Muitos que lutam contra a ansiedade estão acostumados a ser solucionadores de problemas de alto desempenho que passam pela vida identificando obstáculos e tomando medidas para eliminá-los. Você pode refletir sobre as áreas de sua vida em que essas táticas valeram a pena e se perguntar por que a ansiedade não diminui quando você tenta responder com soluções igualmente engenhosas.

Infelizmente, a ansiedade nem sempre é receptiva a essas táticas de controle. Isso porque, na pior das hipóteses, a ansiedade é um problema de supercontrole, ligado à crença de que todo problema deve ter uma solução e que, com bastante esforço, eventualmente a ansiedade também será resolvida. Se você pensa assim, não está sozinho. A maioria das pessoas dominadas pela ansiedade se apega a ideias como essas, apenas para experimentar a frustração repetidamente quando pensamentos, sentimentos, sensações e comportamentos desconfortáveis voltam, não importa o quanto se esforcem para controlá-los.

É fácil ser enganado pelo alívio ocasional que obtemos com estratégias como respirar fundo ou dizer a nós mesmos que tudo vai dar certo. Ignoramos o fato de que o efeito dessas respostas costuma ser fraco e de curta duração. Quando reconhecemos as limitações de nossas estratégias de enfrentamento, podemos decidir que é mais fácil evitar pensamentos ou situações que provoquem ansiedade em primeiro lugar - antes que eles tenham a chance de criar problemas. Mas essa estratégia também tem suas limitações. Às vezes, somos incapazes de evitar situações que desencadeiam a ansiedade e, sem muita experiência em lidar com desafios, não estamos preparados para enfrentá-los. Outras vezes, não queremos evitar atividades significativas - fazer planos para economizar para o futuro, dirigir para visitar entes queridos, comparecer a uma reunião do colégio,

Espero que, ao ler este livro, você comece a pensar sobre a ansiedade de uma nova maneira. A ansiedade pode ser perturbadora, irritante ou até assustadora, mas se nos dermos a chance de responder a ela com razão, com aceitação ou trabalhando com ela, provavelmente aprenderemos que, mesmo na pior das hipóteses, é tolerável e inofensivo. Podemos nem sempre ser capazes de controlar a ansiedade, mas temos a capacidade de responder a ela de maneiras novas e mais úteis que nos permitem viver com significado e propósito, mesmo que nem sempre estejamos tão confortáveis quanto gostaríamos. ser. Pode parecer contra-intuitivo, mas focar menos em se livrar da ansiedade e mais em maneiras de se envolver em um comportamento que valorizamos pode ter o efeito surpreendente, porém bem-vindo, de tornar a ansiedade menos um obstáculo.

Este livro o ajudará a identificar os pontos comuns compartilhados por todas as preocupações relacionadas à ansiedade. Esse entendimento tornará mais fácil para você enfatizar estratégias baseadas em evidências de grande impacto enquanto explora o que funciona melhor para você. Às vezes, este livro fornecerá informações detalhadas sobre a natureza da ansiedade e maneiras eficazes de responder a ela. O objetivo não é fazer com que o gerenciamento da ansiedade pareça mais complicado, mas guiá-lo, passo a passo, em direção a uma compreensão das ideias gerais às quais você pode se referir repetidamente ao desenvolver sua própria coleção de ferramentas. Minha esperança é que você simplifique não apenas sua compreensão da ansiedade, mas também sua coleção pessoal de estratégias que serão recompensadas em diversas situações.

Quer você seja incomodado pela ansiedade do dia-a-dia ou ela interfira em sua capacidade de funcionar em áreas importantes da vida, as etapas apresentadas neste livro o ajudarão a responder com flexibilidade, sem permanecer comprometido com a ideia de que você deve controlar a ansiedade em si. antes de seguir em frente. Se os desafios abaixo forem relacionáveis, as estratégias de gerenciamento de ansiedade neste livro serão úteis:

Ao examinar os exemplos acima, você deve ter notado o que esses problemas relacionados à ansiedade têm em comum. Eles são todos limitados por uma ênfase na redução da ansiedade ou na evitação da ansiedade. Quando permanecemos comprometidos com a ideia de que a ansiedade é ruim e deve ser o foco de nossos esforços de controle da ansiedade, aprendemos que a ansiedade nos controla, é intolerável e somos incapazes de fazer o que queremos enquanto ela existir. .

Como seria pensar a ansiedade de forma diferente? Imagine por um momento o que você estaria fazendo se a ansiedade não criasse problemas em sua vida. Agora considere se você estaria disposto a tolerar um pouco de ansiedade enquanto trabalha em direção a essas metas. Em caso afirmativo, considere como você gostaria de responder à ansiedade. É aqui que, para muitas pessoas, a ideia volta mais uma vez aos esforços para reduzir ou evitar desconfortos.

Este livro o ajudará a reconhecer que a ansiedade é uma parte normal da aceitação de desafios significativos na vida, que você tem a capacidade de priorizar o comportamento que valoriza em detrimento da redução da ansiedade e que nossas respostas mais produtivas à ansiedade são aquelas que tornam mais fácil viver com ela. de acordo com nossos valores. Nos capítulos a seguir, você explorará novas formas de reagir à ansiedade que funcionaram para inúmeras outras pessoas, e tenho certeza de que funcionarão para você também.

Mostre sua ansiedade quem manda é apresentado em seções para destacar uma abordagem de três estratégias para o gerenciamento da ansiedade. Ao ler o livro, você será solicitado a pensar sobre os problemas atuais e como aplicar os princípios de cada uma das três seções a eles. Você pode perceber, ao ler, que cada uma das três estratégias se encaixa ou o leva às outras. Por fim, você verá que essas estratégias funcionam juntas para permitir que você responda com flexibilidade à ansiedade.

Os exercícios incluídos ao longo do livro o ajudarão a reconhecer que você tem a opção de responder à ansiedade de várias maneiras, que tentar uma estratégia o levará a outras e que as três podem ser usadas juntas, dependendo das circunstâncias ou de suas preferências. Ao final do livro, você terá a oportunidade de delinear um plano personalizado de controle da ansiedade. Este plano pode ser usado como uma referência de cábula para tornar mais fácil manter-se atualizado com novas respostas, o que será útil se você estiver voltando para respostas familiares, mas minimamente eficazes, à ansiedade que você usou no passado. Aqui está uma visão geral das três seções e estratégias básicas apresentadas neste livro:

Previsões úteis, não ficções ansiosas: Ficções ansiosas são nossas crenças muitas vezes tendenciosas de que algo ruim provavelmente acontecerá, que eventos futuros serão catastróficos e que somos incapazes de lidar com isso. Às vezes, essas expectativas são realistas, mas se você luta contra a ansiedade, há uma boa chance de que suas crenças superestimem o risco e subestimem sua capacidade de funcionar ou resolver problemas. Nesse caso, essas crenças poderiam ser revisadas para maior precisão e utilidade. Este livro o ajudará a identificar suas ficções ansiosas - as armadilhas de pensamento que dificultam o controle da ansiedade - para que você possa aprender a responder com previsões mais realistas e úteis sobre os próximos desafios.

Agir, Exigir Satisfação: Ansiedade e evitação andam de mãos dadas. Se você tende a adiar responsabilidades ou se distanciar de atividades significativas porque não acredita que será capaz de tolerar a ansiedade, esta seção o ajudará a responder com planos realistas para experimentar maior satisfação com a vida trabalhando, em vez de evitar, ansiedade. Preparar-se para desafios prováveis, identificar comportamentos eficazes, fazer planos para começar e resolver os problemas gradualmente são exemplos de táticas que você aprenderá nesta seção.

Aceite e redirecione: Pensamentos, sentimentos, sensações e impulsos ansiosos muitas vezes parecem importantes o suficiente para exigir uma resposta séria. Mas mesmo quando nos deparamos com atividades desconfortáveis ou irritantes dentro de nós, sempre temos a opção de fazer uma pausa por um breve momento, considerar com o que estamos trabalhando e fazer uma escolha sobre como responder ou não. Em vez de reagir a essas experiências interiores como se fossem perigosas, podemos aprender a identificá-las, examiná-las objetivamente, aceitá-las com curiosidade e franqueza e direcionar nossa atenção para assuntos mais importantes.

Como obter o máximo deste livro

Os capítulos em cada uma das três seções do livro irão guiá-lo através do processo de aplicação de importantes princípios de controle da ansiedade em sua vida diária. Assim como você experimentaria em uma sessão típica de terapia cognitivo-comportamental, o conteúdo deste livro explicará o que é importante saber sobre a ansiedade e como gerenciá-la, oferecer exemplos do mundo real de desafios relacionados à ansiedade e opções para responder a eles, e fornecer exercícios que você pode experimentar imediatamente para incorporar novas habilidades em sua vida.

Em minha prática, encorajo os clientes a usar um caderno para anotar ideias úteis, metas e planos semanais e os resultados das estratégias de controle da ansiedade que experimentam. Eu encorajo você a fazer o mesmo. Ao longo do livro, pedirei que você anote ideias, respostas a perguntas e atividades a serem realizadas durante a semana. Você também pode anotar duas ou três ideias de cada capítulo que achou úteis, para poder fazer referência a esses conceitos mais tarde. Ter seu caderno com você enquanto lê o ajudará a tirar mais proveito das partes instrutivas e experimentais do livro. O site complementar deste livro (http://www.newharbinger.com/44055) também inclui várias planilhas que o ajudarão a esclarecer seu pensamento e a fazer planos para lidar com a ansiedade. Quer você registre suas ideias em um caderno, nas planilhas ou em ambos, o processo de fazer anotações ajudará você a aprender, organizar conceitos-chave, preparar-se para mudanças ou aceitação e refletir sobre áreas de melhoria para que sua coleção de gerenciamento de ansiedade as táticas podem ser tão poderosas quanto possível.

Minha esperança para você

Espero que as três estratégias básicas deste livro sejam úteis para você. Quando usadas em conjunto, essas abordagens o ajudarão a passar de reativo para proativo, de emocional para lógico, de evitativo para ativo e de crítico para receptivo. Neste momento, a mente ansiosa pode parecer uma força ameaçadora com muito controle. Mas com atenção e prática, os conceitos deste livro irão ajudá-lo a experimentar em primeira mão que, apesar das aparentes tentativas de sua mente de fazer da ansiedade um esteio, você pode aprender a dar as ordens. Armado com compreensão, lógica, planos e um compromisso com a ação, você enfrentará a ansiedade e mostrará a ela quem manda.

Capítulo 1:

O que é ansiedade e quem é o chefe?

A ansiedade pode ser difícil de descrever, mas é algo que todos reconhecemos. A maneira mais fácil de entender a ansiedade é pensar em um momento em que você se preocupou com um desafio pessoal de grande importância: fazer uma apresentação no trabalho, tolerar um longo voo, conversar com um estranho, ser assertivo com um amigo ou familiar , ou fazer um exame difícil. Quando uma situação como essa surgiu, talvez você acreditasse que as coisas não iriam bem, experimentasse uma sensação desconfortável de excitação intensificada por todo o corpo e usasse palavras como nervoso, medo, assustado, aterrorizado ou assustado para explicar como você se sentiu. Se você fosse exposto a uma ameaça física, como um ataque, essa excitação interna seria útil - ajudaria você a se defender ou a fugir, se necessário. Mas muitas vezes essas reações aparecem quando você não quer ou não precisa delas. Os pensamentos, sentimentos, sensações e impulsos distraem e irritam, em vez de ajudá-lo a enfrentar. Você sente que está em perigo mesmo quando diz a si mesmo que não está, e deseja poder relaxar e seguir em frente sem ter que se preocupar com seu desconforto. Quando você diz a si mesmo que está exagerando e tenta se acalmar, seu corpo e sua mente parecem reagir e, apesar de sua esperança de que esse desconforto desapareça, o sentimento se torna ainda mais avassalador. Isso é ansiedade. Quando você diz a si mesmo que está exagerando e tenta se acalmar, seu corpo e sua mente parecem reagir e, apesar de sua esperança de que esse desconforto desapareça, o sentimento se torna ainda mais avassalador. Isso é ansiedade. Quando você diz a si mesmo que está exagerando e tenta se acalmar, seu corpo e sua mente parecem reagir e, apesar de sua esperança de que esse desconforto desapareça, o sentimento se torna ainda mais avassalador. Isso é ansiedade.

Previsões Perigosas

A ansiedade é um problema orientado para o futuro que é fortemente influenciado por certos padrões de pensamento. Se apenas anteciparmos que algo ruim vai acontecer, a ansiedade se seguirá. Claro, é normal que todos sintam ansiedade às vezes porque o futuro é sempre, até certo ponto, imprevisível, incognoscível e incontrolável. E esse tipo de mistério impossibilita que nos preparemos adequadamente para todos os problemas que possam surgir.

O interessante é que, apesar do potencial de perigo, toleramos a incerteza e ainda concordamos em correr