Treinamento De Força Acima Dos 40

De Jideon Francisco Marques

COMO USAR ESTE LIVRO Ao final deste livro, você terá completado seis semanas de treinamento de força abrangente. Encorajo-o a começar do início e trabalhar no livro na ordem em que foi escrito. Os primeiros capítulos ajudarão a prepará-lo para um começo forte e permitirão que você mantenha sua forma física após a conclusão das seis semanas. Você encontrará programas de treino e tutoriais para cada exercício, para que possa ter certeza de que está obtendo o máximo de cada exercício de uma forma que não coloque seu corpo em risco de lesões. Vamos nos concentrar em exercícios de corpo inteiro bem equilibrados que você pode fazer na academia ou em casa, começando com um período de tempo administrável de 30 minutos; no entanto, os treinos podem ser ajustados, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual. Junto com o nome do exercício, você receberá os músculos que estão sendo trabalhados. Se você for como eu, ficará mais motivado para fazer o exercício se estiver ciente dos benefícios desse movimento. Você terá instruções passo a passo junto com uma alternativa menos desafiadora, se for o que você precisa. Você também receberá uma dica de segurança e indicações gerais para o exercício quando necessário, porque mantê-lo seguro e livre de lesões é meu objetivo. As ilustrações que demonstram os exercícios, combinadas com o número da página do tutorial, tornarão esse processo super fácil para você!

• Idioma: Português
• Editora: Clube de Autores
• Data de lançamento: 23 de mar. de 2023

Pré-visualização do livro

Treinamento de força acima dos 40: um programa de 6 semanas para construir músculos e agilidade

Treinamento de força acima dos 40: um programa de 6 semanas para construir músculos e agilidade

POR: Jideon Marques

Copyright © 2023 por Jideon Marques. Todos os direitos reservados.

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CONTEÚDO

COMO USAR ESTE MANUAL EM UM DISPOSITIVO EBOOK

INTRODUÇÃO

COMO USAR ESTE LIVRO

PARTE 1 Começando Forte

CAPÍTULO 1: VIDA LONGA E FORTE

CAPÍTULO 2: VOCÊ TEM ISSO!

CAPÍTULO 3: DOMINE OS MOVIMENTOS

ALONGAMENTO DE QUADRÍCEPS

ALONGAMENTO DE HISTÓRICO

ALONGAMENTO INTERNO DA COXA

CALF STRETCH

ALONGAMENTO PARA COSTAS

ALONGAMENTO DE PEITO

ALONGAMENTO INFERIOR DAS COSTAS

ALONGAMENTO DE QUADRIL PROFUNDO

PRANCHA DO ANTEBRAÇO

CRUCH PARCIAL,

CRISE REVERSA

INSETO MORTO

PRANCHA LATERAL

PUSH-UP (COM VARIAÇÕES)

DIP TRICEPS (COM VARIAÇÕES)

CÃO DE PÁSSARO

SQUATS DE CADEIRA DE PESO CORPORAL OU SQUATS AUTÓNOMOS

AGAGAMENTO DE PERNA ÚNICA PARA CADEIRA OU BANCO (AVANÇADO)

SPLIT SQUATS (COM PESOS CORPORAIS OU HALTERES)

PONTE DE GLÚTEO

PONTE DE GLÚTEO DE PERNA ÚNICA (NO CHÃO OU BANCO)

LINHA DOBRADA

IMPRENSA DE PEITO: CHÃO OU MESA DE CENTRO (CASA) OU BANCO (GINÁSIO)

INCLINE CHEST PRESS NO BANCO (GINÁSIO)

ELEVAÇÃO LATERAL DE OMBRO

OVERHEAD PRESS EM PÉ OU SENTADO

RECUO DE TRÍCEPS DE BRAÇO ÚNICO

EXTENSÃO DE TRÍCEPS EM PÉ

BICEP CURL TO SHOULDER PRESS

ONDA DE BÍCEPS EM PÉ COM HALTERES OU BARRA PEQUENA

CURL DE BÍCEPS SENTADO ALTERNADO

ELEVAÇÕES DE PANTILHA COM MUBBELL

AGACHAMENTO PARA ELEVAÇÃO DA PANTELEIRA

AGACHAMENTO COM DUMBELL

DEADLIFT DE PERNA ÚNICA

LUNGS DE CAMINHADA

SQUAT SPLIT COM BICEP CURL

LUNGE REVERSO COM BICEP CURL

SQUATS COM OVERHEAD PRESS

AGATAMENTO SUMO COM ELEVAÇÃO DE OMBRO FRONTAL

LUNGE LATERAL COM BICEP CURL

FILEIRA SENTADA (NO CHÃO)

DESMONTÁVEIS

ELEVAÇÃO LATERAL DE OMBRO

PRESS DE PEITO DEITADO (CHÃO)

LINHA DOBRADA

PRESSAO SOBRE A CABEÇA

EXTENSÃO DE TRICEPS

SUMO (OU POSTURA REGULAR) AGAGAMENTO COM BOLA DE ESTABILIDADE (PESO CORPORAL OU HALTERES)

SQUATS COM FAIXA DE RESISTÊNCIA

ROLL-IN DE HAMSTRING COM BOLA DE ESTABILIDADE

DEADLIFT ROMÊNIO COM FAIXA OU HUMBBELLES

IMPRENSA DE PEITO (RESISTÊNCIA FIXA)

LAT PULL-DOWN

LINHA DE CABO ASSENTADO

REMADA SENTADA (RESISTÊNCIA FIXA)

LEG PRESS MÁQUINA

ELEVAÇÕES DE PANTELEIRA NO LEG PRESS

MÁQUINA DE CURLING DE HAMSTRING

PARTE 2 Fique mais forte: o programa de 6 semanas

CAPÍTULO 4: SEMANA 1

SEMANA 1: TREINO EM CASA

SEMANA 1: EXERCÍCIO DE GINÁSTICA

CAPÍTULO 5: SEMANA 2

SEMANA 2: TREINO EM CASA

SEMANA 2: EXERCÍCIO DE GINÁSTICA

CAPÍTULO 6: SEMANA 3

SEMANA 3: TREINO EM CASA

SEMANA 3: TREINO EM CASA

CAPÍTULO 7: SEMANA 4

SEMANA 4: TREINO EM CASA

SEMANA 4: EXERCÍCIO DE GINÁSTICA

CAPÍTULO 8: SEMANA 5

SEMANA 5: TREINO EM CASA

SEMANA 5: EXERCÍCIO DE GINÁSTICA

CAPÍTULO 9: SEMANA 6

SEMANA 6: TREINO EM CASA

SEMANA 6: EXERCÍCIO DE GINÁSTICA

CAPÍTULO 10: CONTINUE

COMO USAR ESTE MANUAL EM UM DISPOSITIVO EBOOK

Se você estiver lendo esta pasta de trabalho em um dispositivo com tela sensível ao toque, poderá adicionar notas e realçar o texto como faria em uma pasta de trabalho física.

Algumas seções solicitarão que você escreva respostas ou respostas pessoais. É fácil - experimente aqui: ___________.

Com o dedo, toque e segure por alguns instantes na linha acima. Dependendo do dispositivo que você estiver usando, aparecerá um ícone como uma lupa. Levante o dedo e você verá um menu de opções. Selecione Nota (ou Notas) para adicionar e salvar seu próprio texto. Quando terminar, um ícone ou área destacada permanecerá, para o qual você sempre pode retornar e tocar se quiser reabrir e ler ou editar sua nota.

O mesmo menu de opções de tocar e segurar oferece Destaque ou Cor, que você pode selecionar se quiser destacar uma passagem ou marcar uma caixa. Experimente: passando o dedo antes de soltar, você pode selecionar frases ou parágrafos inteiros. O menu de opções também oferece Marcador para quando você quiser acesso rápido a determinadas páginas.

Esse método é o mesmo em quase todos os dispositivos de e-book com tela sensível ao toque, mas alguns têm pequenas variações. Se você quiser obter mais informações específicas sobre o dispositivo que está segurando, uma rápida pesquisa on-line produzirá melhores resultados.

INTRODUÇÃO

Sou treinador de treinamento de força certificado desde 2012, trabalhando principalmente com mulheres e homens com mais de 40 anos de idade, e estive na academia a maior parte da minha vida adulta. Aos 62 anos, posso dizer honestamente que estou na melhor forma da minha vida e atribuo isso quase exclusivamente ao treinamento de força. Você escolheu este livro, o que significa que manter um corpo forte também é importante para você. Espero que este livro seja um guia simples, mas completo, para o seu compromisso de construir e manter a força do seu corpo, o que, por sua vez, permitirá que você faça todas as coisas que ama fazer nos próximos anos. Eu o parabenizo por ter a mente aberta o suficiente para dar uma chance a essa forma de exercício.

O ganho de peso na meia-idade está diretamente ligado à perda de massa muscular, que começa para a maioria de nós por volta dos 30 anos. Se mantivermos nossa massa muscular, mantemos nosso metabolismo acelerado. É um ganha-ganha!

À medida que envelhece, você pode notar dor nas articulações e ganho de peso. Talvez sua amplitude de movimento não seja o que costumava ser. Você pode ter sido informado de que sua densidade óssea não é o que deveria ser. Talvez seja mais difícil manter uma boa postura ou que tarefas simples exijam mais energia, se você for capaz de realizá-las. Ou você notou uma fraqueza geral e cansaço do corpo ou pele flácida onde antes havia músculos e aceita isso como uma parte inevitável do envelhecimento. Mas isso não tem que ser o caso. A coisa mais animadora sobre o treinamento de força é que nossos corpos querem ser fortes. Tudo o que precisamos fazer é fornecer o estímulo.

COMO USAR ESTE LIVRO

Ao final deste livro, você terá completado seis semanas de treinamento de força abrangente. Encorajo-o a começar do início