O Corpo De Ioga

De Jideon Francisco Marques

O que é um corpo de ioga? Um corpo de ioga é liberdade, liberdade para ser quem você sabe que deve ser, bem no fundo. É à prova de 100 você, destilado à sua essência em todos os níveis, balançando sua mente-corpo-espírito-vida inteira para um novo nível milagroso e turbinado. Sim, isso é bom. Como você logo descobrirá, recriei minha vida inteira para ser sobrenaturalmente incrível, e quero que você faça isso também. Mas há algo que eu quero que você saiba sobre mim – e seu programa – primeiro. Este é um livro sobre limpar a casa, acender fogueiras e voltar para casa. Os resultados que você pode notar nas próximas três semanas são: perda de peso (se necessário), um corpo tonificado, a capacidade de lidar melhor com o drama e tomar decisões claras sobre sua direção e um novo estilo de vida alimentar. Mas a recompensa final é que você está prestes a elevar toda a sua vibração, curar velhas feridas que o mantêm preso e começar a brilhar tanto que sua realidade externa mudará para combinar com a forma de seu espírito. A verdadeira força vital que percorre este programa é algo tão antigo quanto o tempo – e a única coisa que funcionará se você quiser efetuar mudanças reais em sua vida. Você tem que aprender a fazer você. Você pode não saber disso ainda, mas você é um líder. E a direção na qual você se conduz é a maneira como você puxará tudo e todos. Sua vida é apenas um GPS que orienta para onde quer que você esteja: mude sua vibração interior e você mudará seus pensamentos, emoções e ações. Para se tornar o líder da mente, corpo, coração e expressão que você nasceu para ser, vamos fazer com que você ressoe mais alto para que quem você realmente é e quem você quer ser se torne uma combinação perfeita de alma gêmea - feita não no céu mas bem aqui na terra, hoje. Quando se trata de comida e exercício, os outros componentes de um corpo de Yoga completo, quente e saudável, não estou pedindo para você passar a vida na academia, desistir do que te faz feliz, petiscar em papelão ou procurar assustadoramente perfeito. Não vou forçá-lo a comer flocos de kamut pelo resto da vida. Eu gosto de um bom bife. Eu preciso de vinho tinto para me sentir completo. Acredito que há um papel para o que você ama em uma dieta diária de cura. E vamos inverter o roteiro da palavra dieta, certo? Estou cansado de ver as pessoas se despojarem de toda a gordura corporal — e energia, vitalidade e felicidade — porque venderam uma lista de mercadorias por fotos em uma revista. Além disso, saudável é o novo magro. O Corpo do Yoga quer estar em forma, feroz e fabuloso, por dentro e por fora. E quando se trata do “porquê” – seu propósito central para fazer algo novo – pense nesse processo menos como fazer algo restritivo e mais como algo que lhe devolve tudo o que é realmente importante. Esta é a sua chance de abastecer sua embarcação de forma otimizada para a grandeza. Afinal, você tem coisas para criar, nomes para levar, bundas para chutar. Você precisará estar com força total para aparecer, todos os dias, e criar os milagres que procura. Eu projetei esses vinte e um dias para fazer essa grande mudança acontecer e ainda ser fácil de encaixar em sua vida moderna e ocupada. No entanto, tudo isso está enraizado, como um lótus na lama, profundamente nos antigos princípios de ioga que são conhecidos por recuperar seu mojo rapidamente. Estou aqui para traduzir para você, tornar divertido ser durão e convidá-lo a quebrar o ciclo de jogar pequeno e, como meu amigo artista francês diz, voltar a viver “tudo zee time enorme”. Este é o resultado: criar conscientemente o seu melhor corpo de ioga de todos os tempos.

• Idioma: Português
• Editora: Clube de Autores
• Data de lançamento: 7 de nov. de 2022

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O corpo de ioga de 21 dias

O corpo de ioga de 21 dias

Por Jideon F. Marques

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CONTEÚDO

Introdução: O que é um corpo de Yoga?

Noções básicas do corpo de ioga: como seu plano de refeições funcionará melhor

Noções básicas de ioga

Dia 1: Encontre seu equilíbrio

Dia 2: Coloque sua bunda em marcha

Dia 3: Chutando Logs

Dia 4: Torne-se o Mestre

Dia 5: Negar Drama

Dia 6: Agir em

Dia 7: Três Ts

Dia 8: Agite quem você é

Dia 9: Limpe o Porão

Dia 10: Vamos, baby, acenda seu fogo

Dia 11: Yoga Ninja

Dia 12: Namore você mesmo

Dia 13: Curve-se para a cadela

Dia 14: Testemunha ocular

Dia 15: DIFY

Dia 16: Faça uma tatuagem

Dia 17: Fique em Casa

Dia 18: Uma oferta que você não pode recusar

Dia 19: Joie de Vivre

Dia 20: Abra todo o seu coração

Dia 21: Seja ela, agora

Movendo-se para o núcleo

INTRODUÇÃO

O que é um corpo de ioga?

Um corpo de ioga é liberdade, liberdade para ser quem você sabe que deve ser, bem no fundo. É à prova de 100 você, destilado à sua essência em todos os níveis, balançando sua mente-corpo-espírito-vida inteira para um novo nível milagroso e turbinado. Sim, isso é bom.

Como você logo descobrirá, recriei minha vida inteira para ser sobrenaturalmente incrível, e quero que você faça isso também. Mas há algo que eu quero que você saiba sobre mim – e seu programa – primeiro.

Este é um livro sobre limpar a casa, acender fogueiras e voltar para casa.

Os resultados que você pode notar nas próximas três semanas são: perda de peso (se necessário), um corpo tonificado, a capacidade de lidar melhor com o drama e tomar decisões claras sobre sua direção e um novo estilo de vida alimentar. Mas a recompensa final é que você está prestes a elevar toda a sua vibração, curar velhas feridas que o mantêm preso e começar a brilhar tanto que sua realidade externa mudará para combinar com a forma de seu espírito.

A verdadeira força vital que percorre este programa é algo tão antigo quanto o tempo – e a única coisa que funcionará se você quiser efetuar mudanças reais em sua vida. Você tem que aprender a fazer você.

Você pode não saber disso ainda, mas você é um líder. E a direção na qual você se conduz é a maneira como você puxará tudo e todos. Sua vida é apenas um GPS que orienta para onde quer que você esteja: mude sua vibração interior e você mudará seus pensamentos, emoções e ações. Para se tornar o líder da mente, corpo, coração e expressão que você nasceu para ser, vamos fazer com que você ressoe mais alto para que quem você realmente é e quem você quer ser se torne uma combinação perfeita de alma gêmea - feita não no céu mas bem aqui na terra, hoje.

Quando se trata de comida e exercício, os outros componentes de um corpo de Yoga completo, quente e saudável, não estou pedindo para você passar a vida na academia, desistir do que te faz feliz, petiscar em papelão ou procurar assustadoramente perfeito. Não vou forçá-lo a comer flocos de kamut pelo resto da vida. Eu gosto de um bom bife. Eu preciso de vinho tinto para me sentir completo. Acredito que há um papel para o que você ama em uma dieta diária de cura. E vamos inverter o roteiro da palavra dieta, certo? Estou cansado de ver as pessoas se despojarem de toda a gordura corporal — e energia, vitalidade e felicidade — porque venderam uma lista de mercadorias por fotos em uma revista.

Além disso, saudável é o novo magro. O Corpo do Yoga quer estar em forma, feroz e fabuloso, por dentro e por fora. E quando se trata do porquê – seu propósito central para fazer algo novo – pense nesse processo menos como fazer algo restritivo e mais como algo que lhe devolve tudo o que é realmente importante. Esta é a sua chance de abastecer sua embarcação de forma otimizada para a grandeza. Afinal, você tem coisas para criar, nomes para levar, bundas para chutar. Você precisará estar com força total para aparecer, todos os dias, e criar os milagres que procura.

Eu projetei esses vinte e um dias para fazer essa grande mudança acontecer e ainda ser fácil de encaixar em sua vida moderna e ocupada. No entanto, tudo isso está enraizado, como um lótus na lama, profundamente nos antigos princípios de ioga que são conhecidos por recuperar seu mojo rapidamente. Estou aqui para traduzir para você, tornar divertido ser durão e convidá-lo a quebrar o ciclo de jogar pequeno e, como meu amigo artista francês diz, voltar a viver tudo zee time enorme.

Este é o resultado: criar conscientemente o seu melhor corpo de ioga de todos os tempos.

COMO É VIVER EM UM CORPO DE YOGA?

Como um monge chato que acabou de fazer um voto de silêncio e não tem nada parecido com diversão. Brincando! Mais como uma festa fabulosa VIP e em brasa! Caso em questão: enquanto escrevo isso, estou sentado no deck do River Café, um restaurante flutuante no East River, no Brooklyn. Meu amigo Joe Delissio, autor do River Café Wine Primer, organizou uma degustação de vinhos para mim e três de minhas amigas porque, você sabe... temos que fazer uma pesquisa em seu nome para este livro.

Terminamos com goles de um vinho Madeira de 1895. Oh, querida, acabei de beber algo que foi criado quando Monet ainda pintava todas as suas pontes e lírios. Tinha gosto de... história.

Enquanto Patrick, o maître d', e eu falamos sobre como é impossível colocar boa comida, amor e vinho em ordem, eu olho ao meu redor, para meus amigos queridos, Joe, ao piano, na ponte do Brooklyn, e as ondas lentas do East River, e eu penso comigo mesmo... Isso. É. Meu. Vida. Então eu acrescento: Claro que é... você criou para ser assim!

Para que você não pense que sempre vivi uma vida encantada, como diria Patric, au contraire, mon frère. Costumava ser muito, muito diferente disso.

Quando eu tinha treze anos, contraí uma doença grave do tipo meningite da medula espinhal, que não foi tratada porque o primeiro diagnóstico foi que eu tinha leucemia em estágio IV. Yay. Por vários dias, pensei que ia morrer, até que o laboratório percebeu que havia colocado alguns zeros extras onde não deveriam estar nos meus resultados.

Os efeitos da doença me deixaram como uma boneca de pano por dois anos; completamente fraco e incapaz de respirar corretamente, porque meu sistema nervoso central estava inflamado, eu tinha cinco ataques de pânico por dia em média. Não houve tratamento eficaz.

Desesperada, minha mãe, Janet, também conhecida como Boina Preta – raramente a vi sem ela – puxou Yoga de Richard Hittleman: Plano de Exercícios de 28 Dias. A senhora na capa estava usando um macacão cor de carne. O Boina Preta disse: Talvez isso possa ajudá-lo?

Modas datadas à parte, o livro salvou minha vida. Eu estava regularmente pensando em acabar com tudo e, junto com isso, meu sofrimento. Eu não tinha nada a perder por sair nessas poses descoladas, às vezes por horas. Eu não conseguia nem ficar sentado por muito tempo, mas com certeza poderia fazer as poses restauradoras, como deitar de costas, as pernas na parede e respirar.

Descobri que as técnicas de respiração me ajudaram a acalmar meu sistema e comecei a ter menos ataques de pânico. Senti uma onda de esperança: se eu pudesse mudar uma coisa em mim, o que mais seria possível? E assim, comecei a lutar.

Levei dez anos para voltar a subir aquela colina para a saúde física e mental. Mas eu fiz isso, usando apenas ioga, alimentação consciente e técnicas de redução de estresse. Aprendi a tomar ações que servissem ao meu progresso, em vez de me retrogradar em uma recaída ou me manter preso.

Usando minha dedicação a esses mesmos princípios que estou prestes a ensinar a vocês, passei de um vale-refeição para um salário alto de seis dígitos, de uma depressão, raiva e ansiedade avassaladoras para um pouco irritado com certos motoristas de Nova York. dias, mas lidando com meus negócios emocionais como um CEO da Fortune 500.

Desafiando todos os prognósticos, agora viajo pelo mundo fazendo o que amo e tenho aventuras mágicas e milagrosas quase todos os dias.

Se você olhar para mim agora, você pode ver Sadie Nardini, yogini – a defensora do empoderamento do rock 'n' roll com uma vida incrível. Mas não se engane: isso não aconteceu apenas comigo.

Eu fiz isso acontecer para mim, a cada passo do caminho. Agora posso ajudá-lo a torná-lo realidade também, se você estiver disposto a isso. Porque vai precisar de nós dois para desencadear a revolução do Yoga Body que começará dentro e depois se espalhará e remodelará todas as áreas de sua vida para melhor.

Eu quero nada menos do que que você se torne um guerreiro do bem-estar: coluna forte, corpo forte, mente forte, coração forte, objetivos fortes, ações fortes e sabendo uma coisa com certeza - que em todos os assuntos da mente e do corpo, o espírito e o coração, não importa qual seja o seu ponto de partida hoje, é possível percorrer um longo caminho, baby.

Mal posso esperar para que você experimente esse novo e feroz você... começando agora. Aqui está como vamos chegar lá.

PROGRAMA CORPORAL DE YOGA DE 21 DIAS

Os iogues sabem há séculos que, para evoluir em qualquer direção útil, você deve visar a pessoa inteira, não apenas uma parte, como apenas dieta ou apenas exercícios. Sem transformação sistêmica, a mudança parece vazia e incompleta, como quando você tenta cumprimentar alguém e erra.

Aqui, nos dirigimos a você como um todo. Para fazer isso de forma mais eficaz, seguiremos o roteiro de Patanjali (vamos chamá-lo apenas de Pat) – um antigo filósofo da ioga que escreveu os Yoga Sutras, um guia para uma vida centrada.

SEUS RESULTADOS E COMO CHEGAR LÁ

A cada semana, você se concentrará em uma das três etapas. Eu os renomeei dos termos sânscritos para que você não precise falar em línguas (a menos que você goste desse tipo de coisa).

SEMANA UM: Fundação

SEGUNDA SEMANA: Núcleo

TERCEIRA SEMANA: Expressão

O que você vai fazer:

OEBPS/images/Nard_9780385347075_epub_L02_r1.jpg Uma prática de ioga novinha, envolvente e divertida, projetada por mim, um geek de anatomia, para oferecer os melhores resultados de segurança, força, alongamento e equilíbrio do tempo que você passa no tapete.

OEBPS/images/Nard_9780385347075_epub_L02_r1.jpg Inspiração diária sobre como abordar seus desafios e relacionamentos - e agitá-los.

OEBPS/images/Nard_9780385347075_epub_L02_r1.jpg Um plano diário de refeições que oferece uma relação nova e criativa com a comida e toneladas de informações sobre como comer fresco, inteiro e fantasticamente bem por toda a vida.

OEBPS/images/Nard_9780385347075_epub_L02_r1.jpg Etapas de ação para tornar todas essas grandes ideias uma realidade no seu dia-a-dia.

O que você receberá:

OEBPS/images/Nard_9780385347075_epub_L02_r1.jpg Aumento da força do núcleo por dentro e por fora: uma coluna forte literal e figurativamente, maior auto-estima, uma renovada ferocidade de espírito e a capacidade de se conhecer mais profundamente e confiar no que ouve.

OEBPS/images/Nard_9780385347075_epub_L02_r1.jpg Perda de peso, provavelmente. Aumento da aptidão física com certeza. Muitos participantes perdem de dez a quinze quilos de gordura pura e adicionam massa muscular magra tonificada, essa combinação de metabolismo mágico e indescritível.

Dicas importantes para ajudar a tirar o máximo proveito do seu programa de 21 dias

Inferno sim, você pode encaixar este programa em sua vida ocupada. Você já faz compras, pensa, come, faz refeições e faz coisas o dia todo de qualquer maneira. Estamos apenas reorganizando e reorientando suas mesmas ações de uma maneira diferente para obter os resultados desejados. Além disso, você nasceu para ser real, não perfeito, então faça o que puder. Mesmo pequenas mudanças farão uma grande diferença.

Veja como se organizar a cada dia e realocar sua energia para tirar o máximo proveito do programa.

1. Todas as manhãs, dê uma olhada no tema diário e nas etapas de ação. Reflita sobre eles por alguns minutos. Pense em como você vai encaixar as ideias de aventura hoje.

2. Faça sua ioga sempre que puder, mas faça-a. O mínimo é de 30 minutos por dia – eu adoraria que você fizesse mais. Quanto mais tempo você investir em sua prática de yoga, idealmente até 1 hora 5 a 6 vezes por semana, mais retornos mente/corpo você terá. Acho que fazer ioga de manhã é melhor, porque assim fica fora do caminho. Se você esperar até estar exausto de um dia agitado, será um jogo de dados.

3. Coma refeições e lanches regulares. Eu sei que todos nós pulamos algumas vezes – mas faça o seu melhor para planejar com antecedência e comer de forma consistente para manter seu metabolismo energizado, especialmente por esses 21 dias.

4. Hidrate-se bem. Faz com que todos os sistemas funcionem com mais eficiência e mantém você energizado e desintoxicante 24 horas por dia, 7 dias por semana.

5. Jante cedo o suficiente — duas horas antes de dormir, pelo menos, para que você digira antes de dormir.

6. A preparação é fundamental. Olhe para o dia seguinte na noite anterior. Faça sua preparação de alimentos; se você trabalha, prepare seu almoço para levar para o trabalho na noite anterior, em vez de correr pela manhã.

7. Vá para a cama cedo. Eu sei que é difícil, mas faça assim mesmo. Isso faz toda a diferença. Use minhas meditações e temas para desviar o drama e dormir mais rápido.

8. Tente meditar pelo menos 10 minutos pela manhã. A clareza turbinada, a mente revigorada e o estresse reduzido (hormônios) durante todo o dia valem um toque no botão soneca.

Todos os dias do programa incluem uma Inspiração Diária e um Plano de Refeição Corporal de Yoga. Leia a Inspiração Diária pela manhã, antes de meditar, e reflita sobre ela durante o dia. O Plano de Refeição Corporal de Yoga é uma maneira totalmente nova de estar com a comida e acelerará seu metabolismo para que funcione para você, não contra você. Porque adivinhem? Fazer dieta morde o grande, e não funciona.

Este programa leva você de volta à terra, à alimentação orgânica e simples que seu corpo entende. Perdi quarenta quilos mudando minha dieta para essa não-dieta, que tem um sabor muito melhor, mas apoia, não sabota, meus esforços de condicionamento físico - e vou lhe oferecer todos os meus segredos: receitas básicas que você pode personalizar, armadilhas comuns de dieta para evitar , refeições rápidas para preparar e ideias fáceis de comida e bebida do meu estoque pessoal.

Acredite, eu tentei de tudo para deixar meu corpo bonito e saudável ao mesmo tempo. Por seis anos — anos — eu não comia nada além de vegetais e tentava manter minhas calorias baixas para ficar magra o suficiente para sair em público vestindo meias de ioga para ganhar a vida. Eu me sentia cansada, irritada e doente. Eu comia 1.200 calorias por dia, não o suficiente para alimentar meu cérebro ou órgãos. Mas eu era um tamanho 4.

Eu me juntei a duas nutricionistas incríveis – Jenn Pike, RHN, e a Dra. Kristen Bentson – que me apoiaram para largar minha dieta esgotante e mudar para um estilo de vida alimentar de energia. O processo de voltar a um plano de refeições que afirma a vida, ainda se divertindo e comendo o suficiente para aumentar meu nível de atividade, constitui a base do que compartilharei com você neste programa.

Agora eu como cerca de 2.000 calorias por dia, uma tonelada de alimentos curativos – e eu sou uma magra e tonificada tamanho 6 que sente que pode enfrentar o mundo. O tamanho não importa, senhoras; este é meu, mas você chegará ao seu melhor número para o seu quadro quando comer o suficiente e com qualidade suficiente para atingir todas as suas metas de condicionamento físico.

Hoje em dia, quando as pessoas me conhecem e descobrem que sou um especialista em ioga e bem-estar, eles ficam tão surpresos com isso (a maioria dos professores de ioga não tem um moicano e anda em uma bicicleta de BMX de menino, aparentemente) quanto eles vão descobrir que eu sou um nerd do vinho e adoro um bom bife caipira uma vez por semana. Certo... duas vezes.

Prepare-se para jogar fora aqueles biscoitos pastosos e sem gordura e, em vez disso, dê uma festa de vinho e queijo. Uma dieta verdadeiramente equilibrada pode parecer muito diferente do que nos foi ensinado. Eu não estou vendendo a você uma dieta para remover-isso, restringir-aquela-uma que é maçante como poeira e tem um gosto tão bom quanto. Quando se trata de ajudar seu corpo a parecer forte e se sentir vivo em vez de exausto, ir ao extremo de qualquer maneira não é a resposta. Eu não gosto de dizer não para sempre para coisas que eu gosto só para ter uma bunda bonita. Acredito que seu plano alimentar deve dar a você uma forma externa que gira a cabeça, mas também fazer você se sentir energizado e inspirado por dentro.

Yay! Mal posso esperar para você experimentar como é bom comer e beber da Nova Maneira Saudável.

Força do Núcleo Vinyasa Yoga

Passei as últimas duas décadas estudando com alguns dos melhores especialistas em ioga e anatomia que existem, formulando um estilo - Core Strength Vinyasa Yoga - que contém as instruções mais avançadas de alinhamento e anatomia holística, que você não encontrará em nenhum lugar senão.

Qualquer que seja o tipo de ioga que você faça agora, você pode se beneficiar desse estilo, que complementará e aprimorará seu estilo atual.

Apenas saiba que, se você quiser ser forte, seguro e obter mais benefícios, terá que se mover de maneira diferente do que pode ter sido ensinado anteriormente nos treinamentos da velha escola. Esta é a sua nova evolução do yoga escolar!

Todos os dias você terá um novo mini-fluxo criativo para adicionar ao seu Yoga Body Warm-Up diário, Core Sun Saudation e Cooldown para mantê-lo construindo massa muscular magra, queimando gordura e ganhando mais flexibilidade.

Aventuras diárias de ação

O que fará a diferença entre este ser o livro que mais balança o corpo e a mente que você já comprou e apenas mais um bloco de papel que fica na sua prateleira fazendo os convidados do jantar pensarem que você é todo espiritual e outras coisas? Rebentando um movimento.

Você não pode se sentar e esperar que as coisas mudem. Você tem que fazer algo diferente, na direção de seus objetivos.

Então, quando você lê meu passo de ação para o dia, ou quando se trata de realmente comprar e fazer ótimas refeições para você ou tirar seu asana do sofá e colocá-lo no tapete, cabe a você reunir o impulso para fazer uma mudança.

Trabalhei duro para tornar as Aventuras de Ação divertidas e super fáceis para você; no entanto, cada um deles é incluído de propósito - para sacudir sua Bic de uma maneira profunda e iluminar a força fundamental do núcleo que é construída apenas quando você toma ações de auto-capacitação.

Por exemplo, você não está apenas fazendo um sachê de coquetel de banho e jogando-o na banheira. Você está fazendo uma declaração direta ao seu Eu de que vale a pena amar. Tome o suficiente dessas novas ações e você se transformará em uma estrela do rock habitualmente ultrajante e consistentemente corajosa. O colar da sua vida é construído uma conta de cada vez, aqui e agora.

FUNDAMENTOS DO CORPO DE YOGA

Como seu plano de refeições funcionará melhor

COMIDA E BEBIDA

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Aqui estão as diretrizes de alimentação e ioga que você usará todos os dias do programa.

Antes de se mover, dentro ou fora do tapete de ioga, é importante primeiro se alimentar adequadamente para obter os melhores resultados. Os modelos de refeições a seguir dão a você o poder de continuar criando refeições saudáveis como um estilo de vida por toda a vida. Eu quero que você aprenda através da repetição criativa e receitas com espaço como fazer cada refeição funcionar para você.

Além disso, você pode misturar e combinar qualquer receita dentro da semana para a qual você comprou os mantimentos das Listas de Despensa; então, se você quiser o smoothie do dia 3 para o almoço do dia 6, fique à vontade.

Contanto que você use ingredientes frescos e de qualidade e não se desvie da receita básica (adicionando uma xícara de açúcar e um saco de gotas de chocolate às barras de proteína de quinoa, por exemplo, ou comendo da Lista de Evitar), você está Boa.

Se você estiver comendo fora, tente aproximar os tipos e tamanhos de refeições neste programa: alimentos frescos e integrais; não muitos molhos; e uma mistura de proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. As listas de tipos de alimentos a seguir lhe darão algumas opções.

Você sempre pode fazer mais de qualquer prato e levá-lo para o trabalho no dia seguinte também.

Uma palavra sobre a perda de peso

Este não é um programa de perda de peso com restrição de calorias. É um treinamento de sensibilidade para seu paladar, seu corpo e sua saúde.

Quando você faz uma dieta de alimentos integrais e come apenas até ficar satisfeito, não empanturrado, não é provável que ganhe – ou sustente – quantidades insalubres de peso. Muitas pessoas me dizem que perdem o excesso de peso naturalmente neste programa, embora perder peso apenas para ser magro nunca seja meu objetivo. É minha intenção deixá-lo em forma, forte, enérgico e barriga feliz no ponto de ajuste natural do seu corpo – não desequilibrado em nenhum dos lados da escala.

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Definição de tipos de alimentos

PROTEÍNA: carnes magras, feijão, lentilha, quinoa (uma semente rica em proteínas), tofu orgânico, seitan, tempeh, nozes e manteiga de nozes (caju, amêndoa, amendoim, girassol)

GRÃOS INTEGRAL: qualquer arroz integral (marrom, vermelho, preto), quinoa (tecnicamente, uma semente), amaranto, Kamut, cevada, trigo sarraceno, painço, aveia em flocos, sêmola de aveia, espelta, bagas de trigo e teff

SALAD GREENS: espinafre, rúcula, alface romana, alface de folha vermelha, alface Bibb, agrião, couve, mix de folhas verdes

COZINHA VERDE: espinafre, rúcula, couve, couve, acelga, dente de leão, repolho, beterraba, escarola

GORDURAS SAUDÁVEIS PARA COZINHAR: azeite extra-virgem, óleo de canola, óleo de coco extra-virgem, óleo de linhaça, óleo de abacate, manteiga orgânica

GORDURAS SAUDÁVEIS: todas as gorduras listadas, mais óleos de nozes (como avelã ou semente de abóbora), óleo de peixe, abacate real, todas as nozes, sementes (como abóbora ou girassol) e quantidades limitadas de ovos e queijo envelhecido ou orgânico

LEITES ALTERNATIVOS: coco, amêndoa, aveia, cânhamo, arroz, soja; se você bebe leite animal, certifique-se de que não contém hormônio de crescimento e, de preferência, orgânico

FRUTA: frutas frescas ou secas, sem enxofre, sem açúcar de qualquer variedade

LATICÍNIOS: queijo orgânico, fresco ou envelhecido (quantidades limitadas) e iogurte. Se você é intolerante à lactose, leite de cabra ou queijos envelhecidos geralmente são mais fáceis de digerir

Diretrizes Gerais de Refeições

A maioria das refeições, bebidas ou lanches devem incluir:

OEBPS/images/Nard_9780385347075_epub_L02_r1.jpg proteína

OEBPS/images/Nard_9780385347075_epub_L02_r1.jpg alimentos integrais, carboidratos complexos (legumes, frutas, feijões/legumes, grãos integrais)

OEBPS/images/Nard_9780385347075_epub_L02_r1.jpg gordura saudável

OEBPS/images/Nard_9780385347075_epub_L02_r1.jpg coisas divertidas e inspiradoras, como uma pitada de queijo ou as gotas de chocolate acima mencionadas

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Noções básicas do menu: criando suas refeições e bebidas

São sugestões de formas de compor diferentes bebidas ou pratos; um roteiro do que você pode colocar em cada tipo de refeição ao longo dos 21 dias.

FRESH JUICES: Eu não mencionei muitos deles, já que estamos tentando não quebrar seu banco. Mas se você pode obter um