Um Guia para uma Dieta Flexível

De Sonia Wings

Veja se isso lhe parece familiar: você acabou de iniciar uma nova dieta, certo de que desta vez será diferente e de que funcionará. Você está acelerando, se ajustando aos novos padrões de alimentação (e exercícios) e tudo está indo bem. Por um tempo. Então surge o problema. Talvez seja algo pequeno, um ligeiro desvio ou flerte. Há um saco de biscoitos e você tem um ou está no minimercado e simplesmente não consegue resistir a algo que não está na sua dieta. Ou talvez seja algo um pouco maior, surge uma festa ou evento especial e você sabe que não conseguirá seguir sua dieta. Ou, no extremo, talvez surjam férias, alguns dias fora da cidade ou mesmo algo mais, uma ou duas semanas. O que você faz? A dieta é obviamente destruída por aquele único evento, então pode muito bem jogar tudo no lixo. Férias pode ser o derradeiro horror, não é como se você está indo para ir a algum lugar especial para 3 dias (ou mais) e permanecer em sua dieta, certo? É melhor jogar tudo fora agora e comer como quiser, recuperar todo o peso e mais um pouco. E se eu lhe disser que nada disso precisa acontecer? E se eu lhe dissesse que esperar ser perfeito em sua dieta está absolutamente preparando você para o fracasso, que ser mais flexível sobre seus hábitos alimentares os faria funcionar melhor?Já me deparei com isso com muitos dieters; eles parecem equiparar sofrimento e miséria ao sucesso e preferem se condenar ao fracasso seguindo o mesmo padrão que sempre seguiram, em vez de considerar uma abordagem alternativa. Finalmente, talvez o pouco que escrevi acima faça sentido intuitivo para você e você queira saber mais. Eu provavelmente deveria avisá-lo de que este não é um e-book de dieta típico. Você não encontrará muitos tipos de escrita motivacionais, não há listas de alimentos e nem receitas. Existem milhares de outros livros por aí que se encaixam nesse perfil se você quiser, mas não é isso.

• Idioma: Português
• Editora: Bibliomundi
• Data de lançamento: 9 de mar. de 2022
• ISBN: 9781526038012

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Introdução

Veja se isso lhe parece familiar: você acabou de iniciar uma nova dieta, certo de que desta vez será diferente e de que funcionará. Você está acelerando, se ajustando aos novos padrões de alimentação (e exercícios) e tudo está indo bem. Por um tempo.

Então surge o problema. Talvez seja algo pequeno, um ligeiro desvio ou flerte. Há um saco de biscoitos e você tem um ou está no minimercado e simplesmente não consegue resistir a algo que não está na sua dieta. Ou talvez seja algo um pouco maior, surge uma festa ou evento especial e você sabe que não conseguirá seguir sua dieta. Ou, no extremo, talvez surjam férias, alguns dias fora da cidade ou mesmo algo mais, uma ou duas semanas. O que você faz?

Agora, se você for a maioria, eis o que acontece: você come o biscoito e descobre que estragou sua dieta e pode muito bem comer o saquinho inteiro. É claro que você teve uma vontade fraca e foi patético por ter aquele biscoito, a culpa se instalou e você pode muito bem começar a comer, comer e comer.

Ou já que o evento especial vai explodir sua dieta, você pode muito bem comer o quanto puder e desistir, certo? A dieta é obviamente destruída por aquele único evento, então pode muito bem jogar tudo no lixo. Férias pode ser o derradeiro horror, não é como se você está indo para ir a algum lugar especial para 3 dias (ou mais) e permanecer em sua dieta, certo? É melhor jogar tudo fora agora e comer como quiser, recuperar todo o peso e mais um pouco.

E se eu lhe disser que nada disso precisa acontecer? E se eu lhe dissesse que esperar ser perfeito em sua dieta está absolutamente preparando você para o fracasso, que ser mais flexível sobre seus hábitos alimentares os faria funcionar melhor? E se eu lhe dissesse que os estudos mostraram que as pessoas que fazem dietas flexíveis (em oposição às dietas rígidas) tendem a pesar menos, mostram melhor adesão à dieta a longo prazo e têm menos episódios de compulsão alimentar?

E se eu lhe dissesse que incluir deliberadamente refeições grátis (ou trapaça ou recompensa) em sua dieta todas as semanas faria com que funcionasse melhor a longo prazo, que comer em excesso deliberadamente por 5-24 horas às vezes pode ser uma parte necessária de uma dieta (especialmente para indivíduos ativos), que tirar 1-2 semanas de sua dieta para comer normalmente pode torná-la mais fácil de seguir a longo prazo, além de fazer com que funcione melhor.

Posso realmente prever que sua resposta é uma das seguintes. Alguns podem pensar que estou fazendo o mesmo conjunto de promessas vazias que todos os outros livros fazem. Mas tenho os dados e a experiência do mundo real para respaldar minhas afirmações. Ou talvez a ideia de tornar sua dieta menos rígida e miserável seja algo a que você resista ativamente. Já me deparei com isso com muitos dieters; eles parecem equiparar sofrimento e miséria ao sucesso e preferem se condenar ao fracasso seguindo o mesmo padrão que sempre seguiram, em vez de considerar uma abordagem alternativa. Finalmente, talvez o pouco que escrevi acima faça sentido intuitivo para você e você queira saber mais.

Independentemente de sua reação ao que escrevi, já tenho seu dinheiro, então é melhor você continuar a ler.

Eu provavelmente deveria avisá-lo de que este não é um livro de dieta típico. Você não encontrará muitos tipos de escrita hah-hah ou motivacionais, não há listas de alimentos e nem receitas. Existem milhares de outros livros por aí que se encaixam nesse perfil se você quiser, mas não é isso. 

Capítulo 1: Este não é o livro de dieta de seu pai

Quero deixar bem claro que o livreto que você está segurando não é um livro de dieta por qualquer tipo de definição convencional. Você não encontrará listas de alimentos ou receitas na maioria dos meus livros (fiz uma pequena concessão no Manual de perda rápida de gordura) e certamente não neste.

Em vez disso, este livro é mais sobre alguns dos aspectos psicológicos e comportamentais da dieta. Apresentarei a você os conceitos de dieta flexível versus dieta rígida, refeições grátis, realimentações estruturadas e até mesmo pausas para dieta completas de duas semanas. Todas essas são estratégias para ajudá-lo, a longo prazo, a se manter na dieta e a manter o peso que tanto se esforçou para perder. E embora eu faça alguns comentários sobre dieta em geral, no contexto deste livreto, não vou dizer para você seguir esta, aquela ou outra dieta.

Peso perdedor: o resultado final

Apesar das bobagens que você lê na maioria dos livros de dieta, perder peso não é fundamentalmente difícil. Na minha opinião sincera, os últimos 30 anos de pesquisa nos disseram tudo o que realmente precisamos saber sobre o assunto. Minha avó já sabia emagrecer antes, mas todo mundo sabe que as avós sabem tudo.

A linha inferior (e bastante simples) é que você tem que ajustar sua ingestão de alimentos (ou níveis de atividade) para queimar mais calorias do que ingerir. Com o tempo, isso faz com que você perca peso (estarei fazendo uma distinção entre peso e perda de gordura no próximo capítulo). É isso mesmo e brinquei que meu trabalho é transformar a ideia Coma menos, faça exercícios e repita para sempre em um livro de 300 páginas. Um dia desses escreverei / terminarei minha magnum opus, mas por enquanto, é isso que você terá.

Mesmo os livros que dizem que você não precisa contar calorias ainda induzem você a comer menos, ajustando o que você pode comer (e às vezes quando você pode comer). Baixo teor de carboidratos, baixo teor de gordura, o Ponto Z, você nomeia uma dieta e eles estão fazendo você comer menos comida a longo prazo. Simplesmente não há como escapar disso, não importa que mágica eles prometam. Outras abordagens de perda de peso seguem a rota dos exercícios, fazendo com que você queime mais calorias por meio da atividade, pressupondo que você não vai comer mais apenas para compensar (o que tende a ser uma suposição bastante ruim na maioria das vezes). Não há realmente nada mágico na perda de peso, não importa o que você queira acreditar.

Na verdade, nenhum estudo de perda de peso jamais encontrou pessoas que não perdem alguma quantidade de peso. Todos eles o fazem, embora a perda de peso varie bastante entre os indivíduos (por uma variedade de razões). Todas as pessoas que você conhece (ou você mesmo) que fizeram dieta também perderam peso. Você não pode negar isso. Coma menos ou faça mais exercícios e você perderá um pouco de peso. A quantidade depende de vários fatores, dependendo da severidade da dieta, quanto tempo você permanece nela, sexo, genética e uma série de outras coisas. Mas, fundamentalmente, perder peso não é difícil. Coma menos, faça exercícios (ou ambos), repita para sempre. Esse é o ponto principal e quanto mais cedo você aceitar isso, mais perto estará de alcançar seu objetivo.

Então qual é o problema?

Você provavelmente já ouviu a estatística de que cerca de 95% das pessoas recuperam todo o peso que perderam em poucos anos. Embora esse número exato possa ou não estar correto, o conceito geral é: a maioria das pessoas que perdem peso (por meio de qualquer método) vai ganhar tudo de volta em algum período de tempo (meses a alguns anos). Às vezes, eles ganham mais peso do que no início e acabam ainda mais gordos. Agora, vários grupos usam essa estatística para afirmar que 'Dietas não fazem você perder peso', mas isso é completamente impreciso. Qualquer dieta que altere sua ingestão de energia (comida) para gasto (atividade) fará com que você perca peso.

É simplesmente que a maioria das pessoas não mantém essa perda de peso no longo prazo. Eles perdem, mas depois ganham tudo de volta (ou mais). Ou pelo menos ganhe de volta uma parte dela. Esta é uma distinção importante que deve ser feita: não é que as dietas não causem perda de peso, todas elas causam. A maioria das pessoas que fazem dieta simplesmente recupera todo o peso que perderam.

Como afirmei acima, a pesquisa tem examinado dietas diferentes, nutrientes diferentes para ver qual dieta é melhor para perder peso. Bem, não existe o melhor absoluto, depende da pessoa. Níveis de atividade, preferências alimentares, gênero, genética, todos parecem afetar qual dieta é melhor para uma determinada pessoa (embora existam algumas generalidades que todas as dietas devem atender e que abordarei mais tarde). O melhor resumo que vi é que, se houver uma dieta ideal para o tratamento da obesidade, ela deve conter muita proteína magra, muitos vegetais e frutas com alto teor de fibra, quantidades moderadas de amidos refinados e quantidades moderadas de gordura. Uau, 30 anos e milhões de dólares de pesquisa para concluir o que minha avó sabia o tempo todo.

Em qualquer caso, perguntar qual dieta é a melhor para perder peso é a pergunta errada para começar, no que me diz respeito. Neste ponto do jogo, sabemos como fazer as pessoas perderem peso: você faz com que comam menos, mova-se mais e repita isso para sempre. Sim, certamente a pesquisa está mostrando que algumas abordagens funcionam melhor do que outras (embora nenhuma abordagem possa ser certa para todos na minha opinião), mas isso é tudo água sob a ponte, sabemos muito do que precisamos saber sobre como causar perda de peso .

Portanto, o problema não é a perda de peso; em vez disso, o problema é com a manutenção da perda de peso.

Os pesquisadores precisam descobrir como fazer com que as pessoas evitem o peso / gordura que perderam a longo prazo. A questão tem mais a ver com a adesão a longo prazo às mudanças na dieta e nas atividades, não tanto como essas mudanças deveriam ser.

Para mim, essa é a questão muito mais interessante (e complicada): por que as pessoas são tão ruins em manter a perda de peso? De maneira mais geral, por que a maioria das pessoas falha em mudar a maioria dos comportamentos. Ou seja, uma taxa de falha grave não está isolada na perda de peso, o simples fato é que a maioria das pessoas não conseguirá mudar nenhum de seus padrões de comportamento de longa data. Quer se trate de beber, usar drogas, fumar, comer ou seus padrões de exercícios, a maioria das pessoas voltará aos velhos padrões com bastante rapidez.

Na minha opinião, as pessoas que fazem dieta (ou que usam álcool ou drogas) precisam colocar as pessoas psicológicas / comportamentais no jogo, descobrir por que as pessoas são tão resistentes a mudanças de comportamento a longo prazo. Descubra isso e você terá resolvido a maioria dos problemas. Uma vez que não acho que essa resposta virá tão cedo, só posso apresentar os dados com os quais tenho que trabalhar a esse respeito.

Então, qual é a solução?

Eu seria delirante ou o egoísta supremo (alguns de meus críticos diriam que sou os dois) se pensasse que tinha a solução completa para os problemas enfrentados por quem faz dieta. Se eu tivesse algum truque de mágica bacana (que é o que todos os livros de dieta afirmam ter) para perda de peso rápida e fácil ou apenas dissesse que sim, eu seria um homem muito mais rico. Não quero e não vou fingir que sim. Não há garantias e nada do que vou apresentar neste livreto deve ser interpretado ou mal interpretado como tal.

No entanto, existem certos tipos de comportamento que estão associados a maiores taxas de sucesso em termos de dieta ou programas de exercícios ou o que quer que seja. Não me entenda mal, você ainda terá que trabalhar e fazer dieta não é divertido, não importa como você corte. No longo prazo, você ainda terá que ajustar sua ingestão alimentar geral, provavelmente terá que ajustar seus níveis de atividade. Isso não muda e nada que eu possa dizer ou fazer muda isso.

O que eu quero falar principalmente são maneiras de tornar a realidade da dieta de longo prazo, a parte de 'repetir para sempre', um pouco mais fácil de lidar psicologicamente. Mas estou me adiantando, este é apenas um capítulo introdutório. As coisas boas começam a seguir.

Capítulo 2: Uma breve tangente: Peso vs. perda de gordura

Embora essa tendência esteja mudando recentemente, a maioria dos livros de dieta tende a falar apenas sobre perda de peso e eu suspeito que a maioria das pessoas que fazem dieta só pensa em termos de perda de peso. Neste capítulo, quero fazer uma distinção entre perda de peso e perda de gordura antes de passar para a parte principal deste livreto em particular.

Se você tem meu Manual de perda rápida de gordura, você reconhecerá que é exatamente o mesmo texto reutilizado (por que eu deveria me incomodar em reescrever as mesmas informações) e você pode pular para o próximo capítulo. Se você não está ciente da diferença entre peso e gordura corporal (e perda de peso versus perda de gordura), continue lendo.

Peso versus perda de gordura: eles não são a mesma coisa

Cada tecido em seu corpo (incluindo músculos, gordura corporal, coração, fígado, baço, rins, ossos, água, minerais etc.) pesa uma determinada quantidade. Poderíamos (pelo menos concebivelmente) tirar cada um deles de seu corpo, colocá-los em uma balança e descobrir quanto pesam. Seu peso corporal total é composto pelo peso de cada um desses tecidos. Mas apenas uma parte do seu peso total é gordura.

Por esse