Comida Mediterrânea

De Jideon F Marques

85 receitas deliciosas para melhorar sua saúde mental, melhorar seu humor e diminuir o risco de desenvolver distúrbios cognitivos! Está bem estabelecido que uma dieta de estilo mediterrâneo pode reduzir o risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, câncer e diabetes. Agora, novas evidências sugerem que esse padrão alimentar também reduz o risco de depressão, e aqueles que seguem a dieta experimentam uma redução significativa na gravidade dos sintomas. Inspirada por esta nova e fascinante pesquisa, um plano de alimentação saudável baseado na dieta mediterrânea, rica em gorduras saudáveis, grãos integrais, carboidratos não refinados e proteínas. Com quase 90 receitas fáceis de preparar incluídas, Comida mediterrânea mostra que você pode ficar em ótima forma física e mental enquanto desfruta de comida deliciosa. Abrangendo café da manhã, almoço, jantar e sobremesa, as receitas incluem: Espinafre, queijo feta e ovo assado Molho de feijão manteiga, alho e endro Omelete de batata doce Salada de beterraba, manjericão e avelã torrada Salada de frango defumado, manga e abacate Pizza de alho, tomate e mussarela Gratinado de peixe branco e erva-doce Tagine de cordeiro com damascos, amêndoas e hortelã Nectarinas assadas com amêndoas e marsala O estilo é claro e direto, traduzindo tópicos complexos em capítulos de fácil compreensão. Combinado com um design brilhante e receitas deliciosas, este livro certamente será apreciado tanto por entusiastas da saúde quanto por chefs caseiros.

• Idioma: Português
• Editora: Clube de Autores
• Data de lançamento: 15 de dez. de 2023

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Comida mediterrânea

Comida mediterrânea

O que comer para ajudar a vencer a depressão e a

ansiedade e ter uma vida mais longa e saudável

Por Jideon Marques

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limitado a, erros, omissões ou imprecisões.

Nota ao leitor

Este livro pretende ser apenas um guia de referência e não um manual médico. Não

substitui qualquer tratamento médico ou psicológico que possa ter sido prescrito pelo

seu médico. Tenha em mente que as necessidades nutricionais variam de pessoa para

pessoa. As informações aqui são melhor utilizadas em conjunto com seu nutricionista

ou médico.

Prefácio

Comida mediterrânea é uma publicação decididamente oportuna. O papel da dieta e

do humor tem sido, até recentemente, largamente ignorado pelos psiquiatras e outros

profissionais de saúde mental. No entanto, nos últimos anos, o papel do eixo cérebro-

intestino-microbiota tornou-se um tema importante para os investigadores e forneceu

a base científica para intervenções nutricionais, especialmente em perturbações

relacionadas com o humor, como a depressão.

Existe mais de um quilograma de bactérias no intestino humano adulto, o que em

essência equivale ao peso do cérebro humano. Dentro desta microbiota existe uma

gama muito diversificada de micróbios, e estudos publicados indicam que os pacientes

que sofrem de depressão têm menos diversidade destes micróbios do que pessoas

normais e saudáveis. Embora os micróbios produzam, sem dúvida, moléculas que o

nosso cérebro e outros órgãos necessitam, nós fornecemos os nutrientes que lhes

permitem florescer. Para manter uma microbiota diversificada, precisamos consumir

uma grande variedade de alimentos. A dieta mediterrânica é provavelmente a dieta

ideal para manter a saúde intestinal e, subsequentemente, a saúde mental. É também

a dieta mais ligada à longevidade; há mais centenários na Espanha e na Itália do que

em qualquer outro lugar da Europa ou da América do Norte. Embora os genes

desempenhem um papel importante nessa longevidade, o mesmo acontece com a

dieta.

A diversidade de frutas e vegetais juntamente com peixes na dieta mediterrânea

promove a riqueza microbiana na microbiota. Evidências crescentes indicam que não

só aqueles que consomem uma dieta mediterrânica são menos propensos a sofrer de

depressão do que aqueles que seguem uma dieta do Norte da Europa, mas onde a

depressão ocorre, o tratamento antidepressivo também é provavelmente mais eficaz.

A nutrição é vista como um complemento ao tratamento e não como uma alternativa à

medicação ou às terapias psicológicas.

Como é que a dieta mediterrânica é tão eficaz na proteção do humor? A resposta a esta

pergunta está no cerne do texto atual. A depressão é um distúrbio caracterizado por

inflamação, e a dieta pode ser utilizada para diminuir esse processo inflamatório. A

dieta mediterrânica é rica em prebióticos, que promovem o crescimento de bactérias

boas; polifenóis, que são antioxidantes; e ácidos graxos poliinsaturados, que são um

componente estrutural vital do cérebro, além de serem antiinflamatórios.

Este livro é uma introdução altamente prática à dieta mediterrânea para manter uma

boa saúde mental. Está escrito de forma muito clara e, sem dúvida, será benéfico para

um grande número de leitores. Paula Mee deve ser elogiada pela sua capacidade de

simplificar tópicos relativamente complexos e por comunicar a sua mensagem de uma

forma clara e precisa. Para qualquer pessoa interessada no tema nutrição e humor,

especialmente qualquer pessoa com tendência à depressão, este livro é uma leitura

obrigatória.

Conteúdo

Introdução: melhore seu humor com comida

Os 10 pilares do Plano Alimentar Mediterrânico

Café da manhã

Almoço

Jantar

Sobremesa

Índice

Introdução: melhore seu humor com comida

E se você pudesse ajudar a sua saúde mental, melhorar o seu humor e diminuir o risco

de desenvolver distúrbios cognitivos mais tarde na vida, apenas ajustando a maneira

como você come?

Para uma vida bem vivida, precisamos dos ingredientes certos: alimentos frescos,

corpo ativo e presença de espírito. É claro que a alimentação não é mais importante do

que outros pilares da saúde. Todos eles precisam ser integrados intencionalmente.

Sou um pouco avesso à palavra dieta, pois pode sugerir uma abordagem de curto

prazo. Este livro não tem nada a ver com soluções rápidas ou soluções de seis semanas

para nossos problemas alimentares. Em vez disso, identifica as características

benéficas das formas mais tradicionais de alimentação para apresentar um plano a

longo prazo: o Plano Alimentar Mediterrânico (MMFP).

Quero que este livro seja um guia para uma abordagem sustentável da saúde a longo

prazo – um antídoto para o número crescente de dietas da moda por aí e uma

abordagem direta e direta aos pilares da boa nutrição. Este livro foi concebido como

um mapa para sua jornada rumo à melhoria do humor e do bem-estar físico, uma

refeição de cada vez.

O MMFP é flexível e fácil de seguir e não há necessidade de contar calorias. Em vez de

uma pirâmide ou prato, um MMFP é uma abordagem flexitariana para desfrutar de

gorduras saudáveis, hidratos de carbono ricos em fibras e mais proteínas vegetais.

Isso não significa que você não possa saborear um bom bife ou um delicioso assado de

vez em quando. No entanto, o MMFP molda a sua semana para facilitar o consumo

mais frequente de legumes ricos em fibras ou de um filé de cavala defumada ou bife de

salmão rico em ômega-3.

Um padrão de refeição flexível também permite que sua criatividade brilhe.

Fundamentalmente, você simplesmente segue os 10 pilares (vejapáginas 23–55) e crie uma coleção de receitas à medida que avança para manter seu plano o mais atualizado

e interessante possível. Haverá leitores que são ótimos chefs e cozinheiros, então não tenha vergonha de compartilhar suas ideias de refeições nas redes sociais, mas siga os

10 pilares com o máximo de cuidado possível.

Como nutricionista, vi em primeira mão os benefícios dessa forma de comer.

Testemunhei os resultados positivos e compreendo a ciência por trás deles. Sei que

pode ser difícil fazer boas escolhas alimentares e adaptar a sua forma de comer, mas

mesmo simples melhorias contam. As pessoas que aderem ao MMFP podem observar

reduções significativas nos níveis de glicose no sangue, pressão arterial e colesterol.

Todas essas melhorias reduzem o risco de doenças cardíacas e derrames. Além disso,

muitos pacientes relatam que sentem menos fome e estão em melhor forma seguindo

esse padrão de alimentação – muito longe das dietas restritivas da moda que

experimentaram no passado. Não tenho forma de saber se experimentam melhoria na

função cognitiva, mas os pacientes parecem estar mais confiantes em seguir este

regime e simplesmente aderi-lo aumenta a sua confiança em fazer novas mudanças

positivas no estilo de vida.

Há muitos anos sabemos que a dieta mediterrânea tradicional (DTM) traz inúmeros

benefícios à saúde física. No entanto, as pesquisas mais recentes revelam benefícios

também para a nossa saúde mental. O cérebro representa apenas 2% do nosso peso

corporal, mas utiliza até 20% do total de calorias diárias. Embora nenhum nutriente

ou alimento por si só possa melhorar a saúde do cérebro, pesquisas crescentes

mostram que a adesão à DTM está associada a uma melhor saúde do cérebro ao longo

do tempo.

Tanto o bem-estar mental quanto o bem-estar físico moldam toda a nossa saúde. A

saúde mental não pode ser deixada de lado. Na verdade, deve ser priorizado.

Existem muitas interações entre alimentação, humor e saúde mental:

• O que comemos pode causar flutuações nos níveis de glicose no sangue, o que por

sua vez altera o nosso humor e os nossos níveis de energia.

• A baixa ingestão de ácidos gordos essenciais, vitaminas e minerais também pode

afectar a nossa saúde mental.

• Deficiências específicas, como certas deficiências de vitaminas B, estão associadas à

esquizofrenia, enquanto baixos níveis de gorduras ómega-3 estão associados à

depressão.

• Os neurotransmissores (serotonina, dopamina, acetilcolina e norepinefrina) também

dependem do que comemos e podem influenciar a forma como pensamos, sentimos e

nos comportamos. Esses neurotransmissores ajudam a regular o humor, a motivação,

o sono, o apetite, a atenção, a excitação e a sensação de prazer. Alguns medicamentos

para a depressão têm como alvo essas substâncias químicas cerebrais.

Diferentes alimentos na dieta têm efeitos diferentes no microbioma (micróbios intestinais) e na resposta inflamatória do corpo. Alimentos altamente refinados e

processados são pró-inflamatórios, enquanto outros alimentos têm um papel

antiinflamatório. Com o tempo, uma dieta pró-inflamatória pode levar a uma

inflamação sistêmica de baixo grau que afeta todo o corpo. Existem aumentos

acentuados em citocinas ou interleucinas inflamatórias específicas. Essas moléculas

atravessam a barreira hematoencefálica e interferem em inúmeras funções cerebrais.

Por exemplo, podem perturbar a disponibilidade do neurotransmissor serotonina,

que ajuda a regular o nosso humor e padrões de sono. As interleucinas inflamatórias

também podem causar neurotoxicidade e morte celular no cérebro, aumentando o

nível de outro neurotransmissor, o glutamato.

Por outras palavras, o nosso padrão alimentar pode causar inflamação crónica de

baixo grau no corpo, e a inflamação pode, por sua vez, afectar a nossa função cerebral.

A longo prazo, a inflamação no cérebro pode aumentar o risco de comprometimento

cognitivo, doença de Parkinson, demência e depressão.

As histórias da mídia que culpam alimentos individuais, como farinha branca, açúcar e

adoçantes, são um pouco enganosas. Os alimentos individualmente têm pouco efeito,

mas o padrão de consumo alimentar ao longo do tempo é realmente importante.

Os carboidratos, por exemplo, recebem muita publicidade negativa. Os leitores podem

ficar confusos e inseguros se devem incluí-los ou evitá-los, então a primeira coisa que

você precisa entender é que o termo carboidrato é um termo genérico.

• Os carboidratos digeríveis incluem amidos e açúcares. Estas são a fonte de energia

preferida para o cérebro e os músculos em atividade. No entanto, o excesso de açúcar

adicionado ou de açúcares livres deve ser reduzido.

• Os hidratos de carbono indigeríveis (oligossacarídeos, fibras e amido resistente)

fornecem-nos pouca energia, mas têm muitas funções importantes. Eles ajudam a

transportar alimentos e resíduos ao longo do intestino; retardam a digestão e

absorção da glicose; e são fermentados por bactérias no intestino grosso, o que pode

ajudar a regular a inflamação e o sistema imunológico.

Estudos observacionais e de intervenção mostram que dietas altamente refinadas de

estilo ocidental (normalmente pobres em fibras) reduzem a diversidade do

microbioma. Isto resulta numa diminuição do número de bactérias protetoras

especializadas na fermentação de fibras e aumenta a nossa exposição intestinal a

produtos químicos pró-inflamatórios produzidos pelas bactérias intestinais não tão

boas. Esta perturbação no equilíbrio do microbioma pode aumentar o risco de cancro.

O que está florescendo no nosso cólon tem efeitos de longo alcance

O eixo microbioma-intestino-cérebro é um conceito emergente fascinante. Os padrões de alimentação ao longo do tempo afetam o nosso microbioma e a integridade

intestinal e podem, em última análise, afetar a nossa função cerebral.

A flexibilidade ou maleabilidade do nosso microbioma intestinal torna possível adotar

um padrão alimentar que pode corrigir um desequilíbrio microbiano (disbiose) e

restaurar a saúde. De acordo com a Psiquiatria Molecular (2018), ‘Existe uma

associação robusta entre uma maior adesão a uma dieta mediterrânica e uma menor

adesão a uma dieta pró-inflamatória e um menor risco de depressão.’

Uma recente meta-análise de 21 estudos, de 10 países diferentes, até Setembro de

2016, confirmou as ligações entre uma dieta mais baseada em vegetais e peixe

(consumo elevado de vegetais, peixe, azeite, cereais integrais, fruta e baixo teor de

gordura). laticínios)