O Guia Definitivo Para Cozinhar Lentilhas À Maneira Indiana: Cozinhando em um Instante, #4

De Prasenjeet Kumar

58 maneiras das mais saborosas para cozinhar lentilhas enquanto sopas, caris, snacks, refeições completas e segure a respiração, sobremesas! Como só os indianos sabem.
Do autor do best seller "Home Style Indian Cooking In a Jiffy" surge um tributo às lentilhas, da maneira como os indianos as cozinham. Então, diga adeus aos aborrecidos ensopados de lentilhas ou aos enjoativos feijões cozidos, e abra a sua mente para as maneiras desconcertantes que os indianos empregam para incluir as lentilhas em todas as suas refeições, quer seja como Dal (sopa), caril, snack ou mesmo sobremesa.
"O Guia Definitivo Para Cozinhar Lentilhas à Maneira Indiana" permite-lhe saborear, neste contexto, até vinte das mais populares receitas caseiras de dal; dez caris; seis pratos de lentilhas cozinhadas com arroz; onze snacks; três kebabs; três parathas de lentilhas recheadas; e cinco sobremesas.
Este poderá ser, simplesmente, o melhor livro de receitas de proteínas vegetais que poderá adquirir.

• Idioma: Português
• Editora: Cooking In A Jiffy
• Data de lançamento: 15 de mar. de 2022
• ISBN: 9781393474180

Pré-visualização do livro

Um homem sensato age sempre com a razão e prepara, ele próprio, as suas lentilhas.

Zeno, Imperador Romano Oriental

I: Lentilhas: Porquê consumi-las?

Está bem! Se o leitor fosse um marinheiro do século II a.C., que não sabia exatamente quando é que iria chegar ao próximo porto ou doca, certamente que não teria outra opção senão fazer um aprovisionamento de cereais e de lentilhas. Naturalmente que, quando zarpasse, poderia levar algumas frutas e vegetais frescos e até mesmo carne. Mas, naqueles dias, em que as viagens eram feitas sem recurso a refrigeração, teria que os consumir no espaço de 3 a 5 dias. E depois, a que mais poderia recorrer, senão às lentilhas? Poderia pescar, mas não teria garantia de conseguir apanhar um peixe a tempo do almoço ou do jantar.

Assim, as lentilhas seriam normalmente o que salvaria a situação.

De tal forma, que os romanos deram os nomes das leguminosas mais comuns aos seus imperadores: Lentulus (lentilha), Fabius (fava), Piso (ervilha) e Cicero (grão-de-bico). Na Roma Antiga, era considerada necessária uma dieta de lentilhas, para se alcançar um temperamento modesto (como Plínio escreveu). Os Romanos antigos associavam as lentilhas a virtudes de prudência.

Mas, isso era naquele tempo!

Para quê preocupar-se, atualmente, quando quem come comida não-vegetariana, não precisa de se preocupar com a deficiência de proteínas. Peixe, cordeiro, frango, peru, carne de porco, ovos... todos eles são conhecidos por serem alimentos ricos em proteínas.

Tanto assim que, no Ocidente, se o leitor for vegetariano ou vegan, a pergunta mais frequente que ouvirá será: Você não irá ficar com carência de proteínas, se viver simplesmente apenas de sopas e de saladas?

O leitor pode não apreciar o tom falso e solícito, que geralmente acompanha esta pergunta, mas, vamos admitir: a pergunta tem fundamento. As sopas e as saladas podem mesmo não ser suficientes para as suas necessidades de proteínas, embora realmente dependa do que colocar nelas.

Então, o que é que pode fazer um vegetariano ou um vegano, se não quiser ficar com uma deficiência em proteínas? Uma boa resposta seria: recorrer a batidos ricos em proteínas e a outros suplementos alimentares.

Mas, como eu já discuti pormenorizadamente no meu livro "Healthy Cooking In A Jiffy", estes vêm em formas tão desconcertantes que, sem a ajuda de especialistas ou sem supervisão, poderão causar mais mal do que bem ao seu corpo, com terríveis efeitos colaterais, que poderão ir de mudanças de humor, até a gota ou a cálculos renais.

Então, a que fontes de proteínas vegetarianas naturais, é que o leitor pode aceder?

O tofu e as nozes surgem imediatamente como opções dignas ricas em proteínas e adequadas para vegetarianos. Mas a lista não se poderá resumir apenas a estes, não é?

Se pretende uma resposta curta, então aqui está!

Lentilhas e legumes.

Sim, você leu corretamente!

Nos tempos antigos, as lentilhas eram consideradas a carne do homem pobre. Nos dias atuais, graças aos cientistas e a instituições especializadas como a Clínica Mayo, sabemos que as lentilhas não são apenas ricas em proteínas, tal como a carne, mas são realmente melhores do que a carne, com mais fibra dietética e menor teor de gordura.

Os adultos geralmente precisam que 10 a 35 por cento das suas calorias diárias totais, sejam provenientes das proteínas. Isso equivale a cerca de 50-175 gramas de proteínas por dia, com base numa dieta de 2.000 calorias por dia (de acordo com a Clínica Mayo).

De acordo com a Base de Dados Nacional de Referência Padrão para Nutrientes, do Departamento de Agricultura dos EUA., 1 chávena de lentilhas cozidas contém mais de 17 gramas de proteínas. Assim, com algumas permutações e combinações inteligentes, deve ser possível obter todas as necessidades de proteínas das lentilhas, dos legumes e de produtos lácteos.

Os consumidores de carne, contudo, irão apontar que, uma vez que as lentilhas não contêm os nove aminoácidos essenciais, elas não podem, portanto, ser consideradas como uma fonte completa de proteínas. Basicamente, elas apenas não têm os aminoácidos metionina e cisteína.

A boa notícia, no entanto, é que o leitor pode facilmente obter os nove aminoácidos, ao consumir lentilhas cozidas com um grão, como por exemplo o arroz.

Não é de admirar, que a refeição caseira indiana seja considerada incompleta sem chawal, dal, roti ou arroz, caril de lentilhas e pão indiano, respetivamente. Isso provavelmente acontece, porque a culinária indiana tem uma tradição tão robusta de cozinhar lentilhas das mais variadas formas, que é incomparável a qualquer outra culinária no Planeta Terra.

Agora eu entendo, como é que os indianos ancestrais conseguiram lidar com o problema da deficiência de proteínas, numa população que foi forçada a permanecer vegetariana a maior parte do tempo. O truque era incluir uma porção de um prato de lentilhas (localmente conhecido como dal) em pelo menos duas refeições: o almoço e o jantar.

Aliás, três refeições, para quem mora no sul da Índia!

Outros benefícios de saúde proporcionados pelas lentilhas, também consideradas como o alimento mais saudável do mundo

As lentilhas são ricas em fibras: se estiver à procura de formas de reduzir constipações, esteja seguro de que não precisa de engolir comprimidos anti-gripine ou aqueles desagradáveis suplementos de fibras. Tente comer lentilhas, ao invés. Verificou-se que as lentilhas contêm uma grande quantidade de fibra alimentar, tanto solúvel como insolúvel. Não só a fibra adiciona volume às fezes, mas também se descobriu que reduz os sintomas da tão temida síndrome do intestino irritado.

As lentilhas contribuem para um coração saudável: verificou-se que os indivíduos de sociedades que consomem lentilhas e leguminosas, como parte da sua dieta regular, têm 82% menos riscos de desenvolver doenças cardiovasculares, do que aqueles que não o fazem. As lentilhas contêm uma quantidade significativa de folato e de magnésio. Ambos os nutrientes fazem maravilhas ao seu coração. O magnésio é considerado como um desbloqueador de artérias natural. Isso significa que as suas artérias e veias dão um suspiro de alívio, à medida que estes minerais melhoram o fluxo de sangue, oxigénio e dos outros nutrientes por todo o seu corpo.

As lentilhas reabastecem o ferro necessário para a obtenção de energia: as lentilhas são ricas em ferro. O ferro é um componente integral da hemoglobina, que transporta o oxigénio dos pulmões para todas as células do corpo. O ferro é também um componente vital na produção de energia e no metabolismo no corpo. Não admira que, atualmente, as lentilhas sejam recomendadas para mulheres grávidas, que podem estar em risco de deficiência de ferro, bem como para o crescimento de crianças e adolescentes, que têm maior necessidade de ferro.

As lentilhas são baixas em colesterol: as lentilhas são preferíveis à carne vermelha (outra fonte rica de ferro) porque as lentilhas, ao contrário da carne vermelha, são baixas em gordura, calorias e colesterol. Elas também contêm pouco ácido oxálico e produtos químicos semelhantes, que causam a formação de pedras nos rins e resultam em gota, uma aflição dolorosa das articulações, causada pela deposição